运动不够走路凑,小心被“无效步数”欺骗
公共卫生与预防医学 2022-11-13 13:30

跑步嫌累,球类不会,有没有技术要求不高、不需设备、易于坚持的运动呢?

有!

那就是健步走!

1

健步走益处多多

提高心肺功能和耐力,即使发生心血管急性事件,也可以降低其严重性;

改善血液质量,调节血管机能,改善末梢循环,有效防止动脉硬化的发生和发展,也能预防如脑血栓、心肌梗塞等并发症的发生。

坚持健步走能明显减少身体脂肪重量,减少体脂百分比,增加和维持肌肉重量、耐力和力量。

促进骨关节健康,增加骨密度、骨和关节力量,增加韧带、肌腱的力量。

增强人体免疫力,提高抗病能力。

改善心身状态,调节精神压力。

促进睡眠,改善睡眠质量。

2

步数越多锻炼效果越好吗?

怎样看锻炼效果好不好,步数的多少和锻炼效果有关吗?专家表示,这并不是绝对的。如果想达到好的锻炼效果,要达到一定强度。怎样判断自己的运动强度是否得当?

①生活中的步行也是运动的一种方式,有一定的健身效果,但强度较弱;

②一般来说,走路后心率+年龄=170左右比较合适,强度以锻炼完微微出汗为宜;

③有氧运动持续30分钟以上,体内脂肪才会被动员起来,才能有效达到减肥健身的效果。

3

步数达标,但强度不当?

小心“无效步数”和运动损伤!

人们通常用步数来衡量自己走了多少路,但步数越多,并不完全等同于能量消耗越多、健身效果越好。

如果你想通过走路来健身,那除了步数,还得看强度。像起身倒杯水、丢个垃圾这种,其实都属于“无效步数”,因为速度不达标,按照这个强度就算每天走到一万步,也不会达到很好的运动效果。反之,如果走路过多过快,再加上姿势不对,超过了身体本身可承受的范围,则容易造成膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。

4

想通过健步走锻炼,注意以下要点:

在自然行走的基础上,躯干伸直,收腹、挺胸、抬头,随走步速度的加快,肘关节自然弯曲,自然前后摆臂,脚跟先着地,再过渡到前脚掌,然后推离地面。

步幅比正常步态多出一脚的距离;

上下肢应协调运动,并配合深沉而均匀的呼吸。频率在每分钟120步左右;

步态要稳,一步三摇可不行,脚不要出现“内八”或“外八”。

来源:北京健康教育、健康中国、上海疾控、CCTV生活圈

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