不同食用油不同用法!科学减油,5点技巧来帮忙
全民健康生活方式行动 2022-10-14 18:30

《中国居民膳食指南(2022)》指出,家里采购食用油时应注意常换品种、多样化搭配,但并非所有的油都适合高温烹饪。不同食用油遇热会发生哪些反应?怎样根据不同油的特长,科学用油呢?

各种食用油,怕热程度不同

烹调油里99%以上的成分都是脂肪,脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。食用油中的脂肪酸按其饱和程度可分为:饱和脂肪酸类、单不饱和脂肪酸类、多不饱和脂肪酸类。

饱和脂肪酸在高温下较稳定,而不饱和脂肪酸在高温加热时更容易产生对人体健康有害的物质。

我们常吃的食用油中,含饱和脂肪酸较多的有棕榈油、椰子油、猪油、牛油、羊油、黄油等,它们的耐热性最好,稍微凉一点就会凝固,适合高温煎炸。

4类常见食用油「受热分析」

除了上述提到的含饱和脂肪酸较多的油,其他油脂或多或少都有些怕热,烹饪时要根据怕热程度来选择适用的场合。

01

亚麻籽、紫苏籽油等:最好别炒菜

亚麻籽油、紫苏籽油以及深海鱼油等富含不饱和脂肪酸,有助预防心血管疾病和健脑。但这些油耐热性非常差,高温会大量破坏油中的营养成分,还会产生对健康不利的醛类物质及反式脂肪酸。

建议这类油用来拌凉菜、饺子馅或调汤羹。如果不喜欢它们特殊的味道,也可与芝麻油或者沙拉酱混合在一起调味。

02

大豆油、玉米油等:别等到冒烟

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等含多不饱和脂肪酸,尤其是亚油酸特别高,难以凝固,耐热性较差。其中最不耐热的是大豆油。

这类油脂在高温下容易发生氧化聚合反应,尤其是加热到冒烟时(油温200℃左右)会产生较多的有害物质,油烟及油中剩余的醛类物质对人体都有害。

最好别用它们来煎炸食物,炖煮菜或者轻炒更适合。轻炒不同于爆炒,要热锅凉油,油未冒烟就立刻放入菜翻炒,并在较短时间内关火出锅。

03

山茶油、花生油等:不宜油炸

橄榄油、山茶籽油、菜籽油、米糠油、花生油等油的多不饱和脂肪酸含量较少,因此耐热性较好。

这类油可以用于日常炒菜,但不适合油炸,也不能反复加热。油酸含量非常高的橄榄油、山茶籽油的耐热性会好一些,可以用来煎制食物。

04

特殊香味油:最好别“见火”

芝麻油(香油)是一种香味浓郁的食用油,虽然从脂肪酸组成来说,芝麻油有一定的耐热性,可以用于日常炒菜,但是其香味成分芝麻酚等容易受热分解,使芝麻油失去原本的香味,因此一般不建议用芝麻油炒菜。

初榨橄榄油也是如此。新鲜的初榨橄榄油有着一股清香味,可以直接蘸面包吃。如果想最大程度地保留初榨橄榄油中的各种营养成分,最好直接食用,不要加热,煎炒建议用精炼橄榄油。

科学用油,记住5点

了解每种油的受热反应后,选择多样化烹饪方式、注意甄别食材也是科学用油的关键。

选择少油的烹饪方式

烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛、空气炸锅等烹调器,用好了都有助省油。

控制摄入量

应减少烹调油和动物脂肪用量,推荐每天的烹调油摄入量为25克。

换着品种吃

油脂要换着吃,主要考虑的是脂肪酸的平衡。如果脂肪酸构成类似,换着吃和不换的区别并不大。

比如大豆油、玉米油和葵花籽油类似;茶籽油和橄榄油类似等。不同油脂替换,应该按照脂肪酸构成不同的品种来换,比如葵花籽油和花生油替换。

注意食材吸油率

有些食物如面包、鸡蛋等煎炸时,会吸取较多的油,最好少用煎炸的烹饪方式。

煎炸剩油最好别“复热”

只要食用油没有变浑浊、颜色变深,煎炸剩油也是可以食用的。不过食用这种油时最好不要再次高温加热,油脂再次加热时,其氧化反应速度会大大加快,产生更多有害物质。

建议用煎炸剩油来调凉菜、做汤羹、拌馅或者蒸花卷等,并且应该尽快用完,防止接触空气后进一步氧化

来源:生命时报

编辑/王静

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