九九重阳节,这 6 件事一定要叮嘱爸妈!
科普中国 2022-10-04 13:30

九九重阳节是我们国家的传统节日,1989年我国政府更将每年农历九月初九定为“老人节”。今日重阳节,除了要叮嘱长辈们“注意身体”之外,还要多唠叨唠叨健康方面的知识,科普下健康的生活方式。

其中有6件关于老年人健康的事儿,一定要多叮嘱。特别是第一点和最后一点,提早就得开始预防了。

01

预防骨质疏松

随着年龄增加,骨密度会逐渐降低,患骨质疏松的发生风险也会增加。骨质疏松后,摔倒就更容易骨折,而骨折后的卧床更会带来一些列并发症(如肺炎、下肢静脉血栓、压疮、尿路感染等),是导致老年人残疾和死亡的主要原因之一。

尤其是老年女性,绝经后雌激素水平下降会导致骨质流失,骨质疏松的风险更高。女性骨折的风险会高达30%~40%,而男性只有13%。

要想远离骨质疏松带来的危害,那就得早点开始补钙和维生素D。

对于没有骨质疏松的人群,推荐每天至少要吃够《中国居民膳食指南》的钙推荐摄入量,也就是800毫克/天,这个量,每天喝1包奶,吃几块豆腐,来半斤绿叶菜很容易就能达标。另外,每天建议补充15微克(600 IU)的维生素D,促进钙的吸收利用。

而对于已经患有骨质疏松的人群,推荐每天摄入1200毫克的钙,尽可能选择含有天然钙的食物,比如豆制品、乳制品等。如果每天实在吃不到推荐量,可以补充一些钙补充剂,建议小剂量多次补充,比如含钙300毫克/片的就比较合适。

尽量避免选择钙含量高的补充剂,因为一次性补充太多反而会影响钙的吸收利用。需要强调的是:每天钙的摄入量不要超过2000毫克,因为过高的钙摄入量会增加肾结石和心肌梗死的风险。

除了补钙,预防骨质疏松还要注意戒烟限酒。有研究显示长期大量饮酒、吸烟会影响骨量,甚至易导致骨质疏松。从另一方面来说,香烟和酒精无论是对骨骼还是心血管健康都是有伤害的,能戒掉最好。

02

延缓肌肉衰减

肌肉衰减综合征(肌少症)是一种随着年龄增加而逐渐发生的疾病,主要是骨骼肌质量的下降,伴有肌肉力量的减少和肌肉功能的衰退。它到底有啥危害呢?老年人肌少症可导致跌倒、失能、生活质量降低以及代谢紊乱、住院率/病死率增加。

老年人不注意饮食和锻炼,容易出现肌肉衰减,为了减少肌肉流失,老年人要注意以下几点:

首先是“吃”。应当多选择蛋、奶、豆、肉等优质蛋白质,平均分配到三餐中,比如早上鸡蛋、中午畜禽肉/水产品、晚上豆制品,这有助于肌肉的合成和维持。此外可以摄入一些富含n-3多不饱和脂肪酸的食物,如三文鱼、凤尾鱼、鲱鱼等深海鱼,或者亚麻籽油、紫苏油等。而西兰花、油菜、胡萝卜、西红柿以及其他绿叶蔬菜,具有抗氧化、延缓衰老的作用,加入日常饮食有助于减少肌肉的氧化应激损伤。

然后是“补”。老人可适当增加海鱼、动物肝脏、蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入,也可以直接服用维生素D补充剂,这有助于维持肌肉的力量与功能。对于已经有肌少症的老人,建议维生素D的补充剂量为15~20μg/d(600~800 IU/d)。此外,可选择富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白质的营养补充剂,每天在餐间/时或者锻炼后补充两次,每次15~20克。

最后就是“动”。增加户外活动不仅能改善肌肉力量和身体功能,还有助于提高老年人血清维生素D水平,预防肌肉衰减综合征。建议每周3天,每次累计40~60分钟中、高强度运动,比如快走、慢跑、打球、广场舞等,其中要包括抗阻运动20~30分钟,比如哑铃、弹力带等。

03

保持适宜体重

传言说:千金难买老来瘦。其实,老年人可不是越瘦越好的哦,太瘦的老人营养不良以及死亡风险都会增加,有数据显示:低体重可使老年人的全因死亡风险增加48%。

建议老年人的BMI不低于20kg/㎡(BMI=体重(kg)÷身高(m)²),只要老年人的血脂没有异常,BMI的上限控制在26.9 kg/㎡以下就可以。

04

不要沉迷于保健品

很多老年人都注重“养生”,买了好多保健品,结果身体有点毛病,都去指望保健品来“治愈”。我们一定要叮嘱爸妈,保健品全称为保健食品,只是食品而已,可不是药品,身体出现了不适症状可不能靠保健品,还是首先要到正规医院就医,以免耽误了正规治疗。

如果在饮食上不能每天做到均衡饮食,倒是可以准备一些营养补充剂,比如钙片、复合维生素、维生素D制剂、蛋白粉等。

05

喝水要足

有研究显示:老年人长期慢性水摄入不足与很多疾病都有相关性,比如心血管疾病、死亡、摔倒、骨折、压疮、伤口不愈合、便秘、尿路感染、肾结石等[1]。

水摄入不足会严重危害健康,并且很多疾病还会增加身体水分的消耗。老年人对缺水的耐受性下降,但对“口渴”的感觉不如年轻的时候明显,很多时候身体已经开始缺水了,却并没有感觉到口渴。

所以,老年人更要养成主动饮水的习惯,建议每天饮用白开水达到1500~1700毫升,少量多次饮用,不要一次喝太多。如果运动量增加或天气炎热导致排汗增加,饮水量也需要增加一些。

06

预防阿尔兹海默症

阿尔兹海默症(AD)属于退行性疾病的一种,患上这种疾病的老人记忆会出现障碍、语言功能受损、不认识身边的人、甚至不记得回家的路……

这种病并不罕见,截至2019年,中国有1000多万AD患者,是全球患者数量最多的国家。有研究对阿尔茨海默病流行病学研究结果进行meta分析,预测2050年,我国阿尔兹海默症患者将达到3003万人。

对于阿尔兹海默症目前并没有药物可以预防、逆转和阻断,但有一种饮食对预防AD具有一定的作用,那就是地中海饮食。那么,地中海饮食该怎么吃呢?

饮食中主要摄入:未经过精加工的谷物、新鲜蔬果、坚果、鱼肉、豆类,烹调油以橄榄油为主,限制食用红肉、加工肉类和糖果,适量饮用红酒(如果平时没有每天喝红酒的习惯,更建议不喝)。

07

总结

要想父母更健康,常回家看看的同时也要多叮嘱。多聊聊有用靠谱的科普知识,让父母养成关注健康的好习惯,父母的健康才是人生最大的财富。

编辑/王静

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