“助眠食物”真的有用吗?
北京青年报客户端 2022-04-16 16:30
人的一生有1/3的时间都是在睡眠中度过的。有人说“睡觉太浪费时间,大好青春都睡过去了”,其实不然。只有把这1/3的时间睡好,才能让你另外2/3时间活得更长、更好、更多姿多彩。失眠是上班族最常见的问题之一,每3个成年人中就有一个会偶尔失眠,每10个成年人中就有一个会长期失眠。研究发现睡眠时间与体重相关,睡得越少的人越容易发胖。

食物中的哪些物质产生“助眠”效果?

在有关的营养素中,L-色氨酸是被研究最多的。这种氨基酸进入身体后会转化成与睡眠相关的两种化学物质:1.褪黑素,有助于调节睡眠周期;2.五-羟色胺,产生让人放松的作用。

含有大量色氨酸的食物包括禽肉、鸡蛋蛋白、大豆、低脂奶制品,黑芝麻、核桃、杏仁等。

那么,是不是多吃这些食物就能助眠?没那么简单。

近20年的系统回顾分析发现,用色氨酸治疗失眠的临床结论并不统一,也没有定论,还需要更多对照临床研究。也就是说:有的人吃了有效,有的人无效。到底对谁有效,吃多少有效,科学家还没有信心告诉你确切的答案。

食物对睡眠的改善作用不确定,且因人而异,每个人基因不同代谢也不同。吃有营养的食物没有坏处,但是不要抱着一定有效的期待。健康的食物要吃,但什么都不能吃多,吃多了啥作用都没有了。事实上任何一种食物吃太多都没有好处。比如,喝热牛奶确实比喝咖啡让我睡得更好。某些食物如果对你有用,比如睡前1小时喝一杯热牛奶你就睡得香,那么就保留这种习惯。

这些食物可能会让你睡不着

虽然助眠的食物证据不足,但是让你睡不好的吃法证据确凿。

1.睡前喝含咖啡因的饮品

一般建议睡眠不好的人睡前6小时内避免摄入咖啡因。咖啡因的刺激作用可能需要几个小时才能消失;

2.睡前2小时之内吃饱和脂肪和糖含量高的食物

尤其建议有入睡困难和睡眠浅的人,晚餐不吃高油高糖的食物;

3.睡前吃辛辣食物

4.睡前喝太多水

夜里总起来上厕所睡眠质量怎么能好呢?

5.睡前饮酒

虽然酒精会让有些人昏昏欲睡,但也会降低睡眠质量,比如深度睡眠变浅,并且夜间容易醒。

助眠还可以使用“物理”方法

还是那句话,对你有效的对别人不一定有效。我们还可以采用其他方法,比如热水澡、按摩放松,按时起床按时睡觉,也都能放松促进睡眠。当然,如果你真正有严重的失眠,还是要去看神经内科。

总之,吃健康的食物,多吃新鲜水果,蔬菜,全谷物和低脂肪蛋白质,保持健康的体重和适当的运动。健康作息,找到释放压力的出口,好好睡觉,永远错不了。

文/王晓纯(注册营养师 中国好营养科普达人)

编辑/韩世容

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