2020年8月8日是我国第12个“全民健身日”。 包括北京在内的全国500城市同时启动“万步有约”健走激励大赛。时间灵活、装备简单、容易上手的优点，让健步走成为大家更乐于选择的健身方式。不过，健步走可不是简单的“刷步数”。方法不对、用力过猛不仅达不到健身效果，还有可能造成身体损伤。掌握科学的方法，才可以让健身锻炼事半功倍。

健走姿势的基本要领看过来

市疾控中心慢病所介绍，健步走与我们一般的走路不同，而是以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项有氧步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。这就需要我们掌握科学的健步走方法。

健走姿势的基本要领有16个字：“身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅”。

身体直立：指头顶百会穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。简单点说，就是在自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

曲臂摆动：双手放松如握空拳，肘部自然弯曲90°；双臂以肩为轴，前后自然摆动；摆动手向上摆时不超过肩，向下摆动时不超过腰部。

中轴扭转：伴随着摆臂，躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。

合理步幅：迈步时脚后跟先着地，逐步过渡到脚尖；脚尖朝前，大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅=身高×0.45。比如说：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

用力过猛反伤身 “刷步数”有科学范围

健步走不是越多越好，总量要在科学范围之内。每天健走总量控制在10000〜15000步为宜，过多的话反而容易出现损伤。特别是老年人或身体状态不好者，更不能盲目追求步数。

同时，健走时间也有讲究，如果利用碎片时间健走，每次健走时间应至少在10分钟，才能达到锻炼效果。一天当中，如果能有一次性持续健走达到30〜60分钟，将更有利于提升您的心肺功能，并消耗脂肪。

除了健走姿势的正确性和健走强度的把握，还要注重健走前的热身和健走后的拉伸。

健走前：要进行热身准备，比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等，这样可以很好地提高机体的兴奋性、降低肌肉的粘滞性、提高关节的灵活性，最大限度地预防运动损伤，尤其是慢性损伤。

健走后：不要立即停止活动，应逐渐放松，可以进行身体的拉伸或重复运动前的热身动作，可以使身体的肌肉、韧带、神经得到放松，增强身体的柔韧性，降低肌肉的硬度，有助于缓解运动疲劳。

助力降低慢病风险  “万步有约”下月启动拓展赛

2020年8月8日是我国第12个“全民健身日”。由国家卫生健康委员会疾控局指导、中国疾病预防控制中心慢病中心和北京市怀柔区主办，中国红十字基金会等支持的第五届“万步有约”健走激励大赛正式在“云端”启动，数十万人次在线观看直播。

2020年大赛主办城市为北京市怀柔区，来自全国20万人将参加精英赛。今年大赛还将于9月份启动万步拓展赛，鼓励更多公众践行健康生活方式，提高健康水平。截至目前，五届大赛已覆盖全国1098个区县、参赛选手超过100万。

据介绍，有规律地进行健步走，既有助于降低心血管疾病、糖尿病和骨质疏松等慢性疾病的发生风险，还帮助控制体重，并促进心理健康。

我国目前有3亿多慢性病患者。中国疾病控制中心慢病中心吴静主任介绍，对我国内地报告的7万多新冠病例进行的流行病学分析结果显示，与非慢性病患者相比，慢性病患者感染新冠病毒后预后更差，病死率更高，死亡风险也更高，他们需要更多的关注和防护。

文/北京青年报记者 李洁
编辑/韩世容