膀子痛得抬不起来?骨科专家带练“十步肩部健身操”!
武汉协和医院 2020-05-24 11:30

返岗复工后

生活节奏加快

加之疫情期间积压的大量工作

很多小伙伴表示不适应

坐在办公桌前

肩膀酸痛

近儿

在家带孩子的王阿姨也有着

类似于苦命工作996们的肩痛困扰

别急!

肩膀疼其实不可怕

骨科医生为你讲解

肩膀疼到底是怎么一回事?

肩膀痛都是冻结肩吗?

医护人员真人带练“十步肩部健身操”

教你运动预防,科学康复!

肩膀疼是怎么回事?

这个毛病叫“冻结肩”,这个名字大家可能不太熟悉,但它的另外一个家喻户晓名称你一定知道,那就是“肩周炎”,症状是患者无明显诱因出现的肩关节活动范围受限,故名思议,就跟肩关节被冰冻了一样的感觉,动弹不得,疼痛难忍。所以“冻结肩”最典型的表现就是肩部疼痛,昼轻夜重,肩关节各个方向的主动被动活动均受限,外旋受限最为明显。“冻结肩”的原因目前还不清楚,但是可以肯定的是这个病的发生不但与炎症相关(关节内滑膜发炎伴新生血管形成),还与纤维化相关(关节囊增厚、僵硬、粘连)。

肩膀痛都是冻结肩吗?

有一部分人肩膀疼,但 他们真正的病因是可能是“肩袖损伤”。那么,冻结肩跟肩袖损伤这两者有什么区别呢?

这两种病总的来说,冻结肩是关节囊出现炎症,肩袖损伤是肌腱出现问题。但两者有时候不好区别,都有疼痛活动受限。以下有几个鉴别点:

1  冻结肩一般五十岁左右最好发,肩袖损伤更常见于60岁以上人群。

2  一般来说,冻结肩是主动活动和被动活动都受限,肩袖损伤一般是主动活动受限,被动活动早期不受限,这是很重要的一个鉴别点。当然肩袖损伤晚期(一般几个月不治疗)可能继发冻结肩也出现被动活动受限。

3  肩袖损伤往往伴随胳膊外展力量减弱,而冻结肩肩外展力量是正常的。

4  做核磁共振,核磁可以显示肩袖损伤,而冻结肩的核磁共振结果有可能是正常的。

疾病分期

冻结肩通常发展缓慢,可分为三个阶段。

每个阶段可以持续几个月。

疼痛期: 在此阶段,你的肩膀的任何动作都会引起疼痛和僵直的感觉,肩部活动变得愈发困难。有部分冻结肩患者会在夜间疼痛加剧,甚至影响睡眠。这一阶段可延续2-9个月。

冻结期 : 此时疼痛可能开始减少,然而你的肩膀会变得更僵硬,肩关节活动更加困难。这一阶段通常持续4个月—1年。

解冻期: 到最后你会发现肩关节活动范围开始慢慢地恢复。这一阶段通常持续5个月-2年不等。

三个阶段可能会有所重叠,整个发病过程可能要持续两到三年的时间,疾病是可以自愈的,大部分最后可以完全恢复正常,只有少部分病人最后可能肩关节活动还是有所受限。如果疼痛影响生活时,建议及时就医,少数患者可能还需要手术治疗。

肩关节十步健康操

为了保护我们的肩关节

不让肩痛找上门

日常的锻炼护理可少不能少

10招肩部健身操让你防患于未然

锻炼前先热身: 进行肩关节功能锻炼前应先局部热身,可洗热水澡后再开始或用热毛巾捂热患肩,持续10~15分钟。

1、钟摆拉伸法

患者站立并轻弯腰,让患肢下垂并画圈,沿顺时针方向和逆时针方向各十圈,一天一次。若症状好转,则可增加画圈的直径,此外还可通过手持一定重量的物体(如水瓶、哑铃等)画圈来增加拉伸锻炼强度,物体的质量大约1-2kg。

2、背后拉伸法

两手从背后握住毛巾的两端,先将毛巾保持水平位,然后用健手向上牵拉毛巾,使患肢向对侧运动。每天10~20次。若症状好转,可通过将毛巾搭在健侧肩膀上,双手握住毛巾两端牵拉的方法来加强锻炼强度。

3、爬墙练习法

面对墙壁站立,与墙壁保持1/3手臂的距离,让手指接触墙壁,从腰部水平开始尽可能往上爬,使用手部的力量,而不是肩关节的肌肉力量,然后缓慢将患肢放下,必要时可用健肢帮忙。每天10~20次。

4、横跨身体拉伸法

取站立或坐立位,用健手握住患侧手肘,将患肢举起,横跨身体,并轻轻加压以牵拉患肩。每次拉伸持续15~20秒,每天10~20次。

5、腋窝拉伸法

使用健侧手臂将患肢举起放在与胸部平齐的台面上,然后稍屈膝,使腋窝展开,然后缓慢加大屈膝幅度,从而拉伸肩关节。一次10~15下,一天一次。

6、外旋拉伸法

双手握住橡皮筋,屈肘90度,使上臂贴于身体两侧,然后小范围外旋患肢,约30度-45度左右(可适当增加),持续5秒。一次10~15下,一天一次。

7、内旋拉伸法

站在关闭的门旁,用一橡皮筋勾住门把手,患侧手抓住橡皮筋的另一端,屈肘90度,朝身体一侧牵拉橡皮筋至30-45度左右(可适当增加),持续5秒钟。每天10-15次。

8、后伸练习

两上肢尽量伸向后,直到疼痛不能容忍,每次10-20下,每天3次。

9、耸肩练习

患者双侧同时用力划圈样耸肩,反复进行,一次10~15下,一天一次。

10、扩胸运动

双手放在门缘两侧作为支点,身体向前倾斜从而拉伸胸部,每次10-20下,每天3次。

告别肩痛烦恼~

祝大家都拥有强健体魄哟!

(专家门诊时间因疫情影响可能有所变动,请以实际排班信息为准)

监制:孙晖 王继亮

信息来源:骨科

编辑制作:彭锦弦

审稿:聂文闻

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部分图片来源网络

来源:武汉协和医院

编辑/张艳艳

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