北京青年报
别吃香蕉了!这7类食物,才是真正的“便秘救星”
人民网科普 2023-10-07 17:30

经过了假期的放纵吃喝,你是不是也遇到了一些尴尬的问题——便秘。

有人吃香蕉,有人喝酸奶、喝蜂蜜水,甚至有人喝香油,为的就是不想在厕所里用力到五官变形却无法解决问题。

但一般来讲,这些小“偏方”都不太好使。

所以,究竟什么食物才是真正有效的便秘救星?一起来看看吧!

富含膳食纤维的水果

想改善便秘,不可溶性膳食纤维不可少。

不可溶性膳食纤维指不能被大肠中微生物酵解的一类纤维,可以促进肠胃的蠕动,减少食物在胃肠道停留的时间,在大肠中吸收水分,增加粪便的体积并使其软化,进而达到润肠通便的效果。

成年人每日摄入25g~30g的膳食纤维就可以保证肠道畅通,比如多吃富含膳食纤维和有益植物化合物的水果。

不同水果中的总膳食纤维含量:

库尔勒香梨:6.7克/100克

金桔:6.5克/100克

番石榴:5.9克/100克

覆盆子、桑葚:4.1克/100克

芭蕉:3.1克/100克

冬枣:3.8克/100克

猕猴桃:2.6克/100克

蓝莓:2.4克/100克

含有山梨糖醇的水果

一些水果除了富含膳食纤维外,还含有一种叫山梨糖醇的物质,所以通便能力格外强,比如西梅、梨等。

山梨糖醇是一种不易被消化的碳水化合物。被我们吃进肚子里的山梨糖醇大部分会进入结肠,在肠道局部形成高渗环境,吸收更多水分到肠道,促进发酵,增加粪便的重量和含水量,进而有效缓解便秘。

含有山梨糖醇的水果:苹果、李子、西梅、杏、桃、梨、车厘子/樱桃、龙眼/桂圆、荔枝、椰肉。

注意:

虽然研究表明,一般人在摄入5g山梨糖醇时肚子就有反应,一些人超过10g就容易导致腹泻,但以山梨糖醇为代表的多元酶吸收不良是一种很常见的情况,容易导致肠道气体和腹胀,不要过度食用。

同时,还要避免使用在结肠中同样具有渗透和促肠道运动作用的药物。

富含膳食纤维的蔬菜

除了水果之外,绿色蔬菜也是通便的好能手。因为绿叶菜除了含有膳食纤维外,还富有维生素、矿物质和其他营养素。成年人每天吃够1斤蔬菜,就可以远离便秘的困扰。

不同蔬菜中的总膳食纤维含量:

甜脆荷兰豆:7.6克/100克

孢子甘蓝:6.6克/100克

秋葵:5.0克/100克

四季豆:4.7/100克

西蓝花:4.4/100克

芥蓝:3.9/100克

油菜:3.9/100克

彩椒:3.3/100克

杂粮

除了蔬菜和水果,很多人忽略了主食。

相比蔬菜水果,一些杂粮(如全麦和玉米碴)的膳食纤维含量更加优越,如果把日常所食用的精米精面换成杂粮,比如燕麦饭、鹰嘴豆米饭、荞麦饭、红薯饭等,可以缓解便秘星人的很多痛苦。

不同杂粮中的总膳食纤维含量:

玉米碴:14.5克/100克

全麦:10.8克/100克

燕麦:10.4克/100克

藜麦:7.9克/100克

小米:4.6克/100克

糙米:3.4克/100克

豆类

与杂粮类似,豆类的通便能力也很突出。有研究表明,100克的大豆可以给一个成年人提供每日纤维摄入量的约26%。此外,豆类不但膳食纤维含量远超蔬菜水果,还含有其他有利于缓解便秘的营养物质,比如钾、叶酸、锌和维生素B等,都有利于增强营养,改善肠道环境。

不同豆类中的总膳食纤维含量:

红豆:12.7克/100克

鹰嘴豆:11.6克/100克

芸豆:10.5克/100克

绿豆:6.4克/100克

毛豆:4.0克/100克

坚果

在通便这件事上,坚果的能力也不容小觑。

除了膳食纤维外,坚果中还含有多种营养成分,比如丰富的维生素B、蛋白质、亚油酸、维生素E、亚麻酸等,可以增加肠道中双歧杆菌的含量,刺激肠道蠕动。最重要的是,比起其他干巴巴的食物,坚果中富含的油脂成分,还可以起到润滑肠道的功能。

不同坚果中的总膳食纤维含量:

奇亚籽:36.9克/100克

亚麻籽:23.8克/100克

黑芝麻:14克/100克

熟榛子:12.9克/100克

熟腰果:10.5克/100克

松子仁:10克/100克

酸奶和益生菌饮料

酸奶和一些益生菌饮料近些年来受到排便困难户的欢迎,其中含有的益生菌功不可没。这些乳饮料里含有的活菌(比如活性乳酸菌),可调节肠道环境,促进肠道蠕动,有助于改善肠道健康和软化粪便,进而起到缓解便秘的作用。

乳糖和乳蛋白不耐者请慎重考虑,因为食用含乳产品后导致的腹泻可能会破坏肠道菌群环境,让便秘在腹泻后变得更加严重。

注意:

便秘虽然不好受,但食用高膳食纤维食物或一些补剂时,要注意这些问题:

1、不要忘了多喝水,水分的摄入对排便至关重要。

2、孕妇和产后妈妈建议在医生指导下选择合适的食物和药剂缓解便秘。

3、解决三岁以下儿童便秘,需要在医生的指导下进行。

4、正在服用其他药物的人群在服食缓解便秘的食物/药物前,请留意所服药的禁忌问题(比如服用降压药的患者不要吃柚子)。

5、如果因为存在肠道疾病,如肠道肿瘤、肠道息肉、肠梗阻等引起的便秘,无法通过改善饮食来解决,建议尽早就医。

编辑/王静

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