北京青年报
缓解便秘,这4种水果最有效!
公共卫生与预防医学 2023-08-15 17:30

相信不少人都曾体会过“便秘”所带来的困扰。

尝试过网传的蜂蜜水、黑咖啡也没什么效果。

到底哪些食物可以立马通便呢?如何预防便秘呢?

这些食物的通便效果其实不佳

1.蜂蜜水

“早上起床空腹先喝一杯蜂蜜水,这样可以促进清肠排便”,这种观念很多人都深以为然,并且养成了习惯,但是,有人喝了蜂蜜水会觉得“通便”,但也有的人觉得没用。

实际上,有些人之所以认为“蜂蜜能通便”,是因为蜂蜜中含有大量的果糖,而人体对果糖的吸收较为缓慢。大量饮用蜂蜜后,一方面,肠内渗透压会增加,水分进入肠内,促使粪便湿化,容易拉肚子;另一方面,部分果糖会在结肠细菌的作用下转化为有机酸,刺激肠道并加速肠蠕动,促进排便。

也就是说,大部分喝蜂蜜水“通便”了的人,其实是果糖不耐受导致的腹泻。对于这类果糖不耐受的人群来说,经常吃蜂蜜反而会影响肠道正常功能。

2.香蕉

香蕉的确有润肠通便,帮助排便的效果,但不是所有的香蕉都有这个效果,只有成熟的香蕉才有这种功能。

摄入膳食纤维可以帮助通便,而成熟的香蕉含有大量的水溶性植物纤维,当达到一定量时的确有通便的效果。

周围菜市场、水果店里,一般还是有点硬的“年轻”香蕉,但如果是吃这种香蕉,就完全达不到排便的效果了,年轻的香蕉因为含有鞣酸,不仅没有缓解便秘的作用,反而容易加重便秘的症状。

3.酸奶

酸奶中富含益生菌,的确可以调节肠道菌群,帮助缓解便秘,有长期慢性便秘的人是可以长期喝酸奶的,也适合喝牛奶拉肚子的人群。

但是别指望喝了酸奶就能马上跑厕所!酸奶不是泻药,临时喝酸奶通便效果可以说是基本上等同于零。所以建议有便秘倾向的人,可能长期坚持喝酸奶,才会慢慢看到效果。

4.黑咖啡

“我亲测有效,一喝美式就狂跑厕所!”有相关研究发现喝咖啡的人要比不喝咖啡发生便秘的概率低,大约29%的人喝咖啡会有通便的效果。这可能与咖啡可以促进胃泌素分泌,能刺激肠道活动,增强肠动力有关。

不过咖啡通便的效果完全因人而异,有人喝了立马见效,有人则毫无反应。没有喝咖啡习惯的人群,也没有必要为了让自己拉粑粑去喝,别人亲测有效,不见得对自己有用。

这4种水果通便效果很好

1.火龙果

火龙果富含膳食纤维、果胶和低聚糖,不仅能促进大便的形成,还对调节肠道菌群有好处,黑黑的火龙果小籽的粗纤维高达13%,不能被肠道消化吸收,正好就能刺激肠道蠕动,帮助通便。

无论红心白心,都富含膳食纤维,都有通便效果,红心比白心的含糖量高,口感更甜,个别矿物质略高,价格也更高一些,根据喜好和需求选择即可。

2.西梅

西梅的确是通便的好帮手。天然西梅汁中含有水溶性的天然果胶纤维和不溶性的植物纤维,这两种纤维的组合可以增加肠道的蠕动,软化肠内排泄物、增加排便次数,还可以加速清空肠道、放松舒缓肠胃。

就算买不到新鲜西梅,西梅干的膳食纤维含量和山梨糖醇的含量也很高,而且吃西梅干通便的效果可能比新鲜西梅更好!

3.牛油果

牛油果的确是一种很好的水果,仅从通便这个角度来看,膳食纤维含量就是水果里的佼佼者。牛油果100克里的膳食纤维含量高达6.7克,更关键的是,牛油果的可溶性膳食纤维含量也很高,可以增加大便的含水量,拉出来的便便才没有那么干,也就更顺当。

但是要注意,牛油果的脂肪含量也很多,吃多了小心热量超标哦!

4.猕猴桃

目前国内外很多研究都证明了猕猴桃有通便的功能,其中2021年发表的一项小规模随机试验表明,每天吃2个猕猴桃可减轻便秘和腹胀。从成分来看,猕猴桃的膳食纤维含量是比较丰富的,自然也就能帮助通便。

这些食物也能帮助缓解便秘

1.薯类:如红薯、土豆、山药、芋头等

2.叶类蔬菜:芹菜、羽衣甘蓝、红薯叶、西兰花、蒜薹等

3.菌藻类蔬菜:金针菇、口蘑、香菇、木耳等菌藻类蔬菜

4.魔芋类食物:魔芋粉,素毛肚

5.煮熟的豆类:黑豆、菜豆、芸豆、青豆、花豆、黄豆等

6.煮熟的杂粮:黑麦、麸皮等

另外,要注意,有些食物吃多了的确会增加排便的困难,比如韭菜、羊肉等,容易使大便干结,加重便秘,还有就是辛辣、干炒、油炸、烧烤的食物,如果你最近一段时间上大号都比较恼火,那就建议戒口。

如何预防便秘

要想不便秘,生活中建议做到以下10点:

①作息规律:熬夜会增加便秘和肥胖的风险,早点睡觉,建议规律性睡够七八个小时。

②排便规律:无论每天是否有便意,早上起床以后都要去马桶酝酿5分钟,即使失败了也没关系,每天坚持去,会养成早起就排便的习惯。

③专心拉屎:上厕所不要看手机、看书报,专心点,拉屎也要“一心一意”。

④增加全谷物摄入:主食要粗细搭配,增加全谷物的摄入。精米白面对肠道刺激性较弱,而粗粮富含膳食纤维,有助于刺激肠道蠕动。

需要增加杂粮杂豆以及薯类食物的摄入,比如燕麦饭、鹰嘴豆米饭、荞麦饭、红薯饭等。

⑤多吃蔬果:蔬果富含膳食纤维,可以增强饱腹感,促进胃肠蠕动,有利于排便。

蔬菜每天吃到300~500克,平均大约每餐需吃到1.5~2拳头熟的蔬菜;水果每天200~350克,比如2个猕猴桃、1个中等大小的苹果、1~2个库尔勒香梨。

⑥多喝水:每天饮水1500~2000毫升,多吃膳食纤维食物的同时也要多喝水,水溶性膳食纤维会吸水膨胀,增加便便的体积,促进排便。

⑦不要节食:吃得太少会减少食物残渣,无法刺激肠道出现便秘,食物残渣长时间在肠道残留,会变得越来越干硬,只有食物量足够才能促进胃肠蠕动。

⑧不要久坐,坚持锻炼:运动可以促进胃肠蠕动,有利于预防便秘。比如慢跑、快走、打太极拳、跳操、腰腹运动等。

⑨避免滥用药物:尤其避免与便秘相关的药物。

⑩控制体重:肥胖患者比体重正常的人群更易患便秘,并且有研究显示:BMI越大,患结直肠癌的风险就越大,建议将BMI保持在18.5~23.9之间

来源:科普中国

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编辑/王静

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