随着老龄化进程的加速，老年人的心理健康和身体状况日益成为社会关注的焦点。冥想，作为一种古老而有效的身心调节方法，正逐渐在老年人群体中受到重视和欢迎。它不仅有助于缓解老年人常见的心理压力、焦虑和抑郁情绪，还能对身体的生理机能产生积极影响，如降低血压、改善睡眠质量等。

一、何为冥想

冥想是一种源自古老东方文化的心灵修习方式，其核心在于通过专注于特定的对象、意象或呼吸等，达到内心的平静与安宁，进而实现对身心状态的深度调整。

从生理学层面分析，冥想对身体的自主神经系统有着显著的影响。长期坚持冥想练习能够平衡交感神经与副交感神经的活动。交感神经在应激状态下会促使身体分泌肾上腺素等激素，导致血压升高、心率加快等生理反应；而副交感神经则主要在身体放松时发挥作用，促进消化、降低心率和血压。冥想通过增强副交感神经的活性，使身体的生理机能恢复到更为平衡和稳定的状态，从而对人体的心血管系统、消化系统等产生积极的保健作用。

从心理学角度来看，冥想能够调节大脑的神经活动，使大脑从日常的应激状态转变为放松状态。例如，在冥想过程中，大脑的前额叶皮质活动会发生变化，与注意力、情绪调节相关的区域得到激活，而与焦虑、恐惧等负面情绪相关的杏仁核活动则会相应减弱。这种神经调节机制有助于应对生活中的压力源，减少负面情绪的产生和积累。

二、冥想对老年人存在哪些影响

退休后，由于生活、社交、健康以及对死亡的恐惧等因素，容易导致老年人出现焦虑、抑郁、孤独感等负面情绪。这些心理问题不仅影响着老年人的生活质量，还可能进一步加重身体的疾病负担。例如，长期的焦虑情绪可能导致血压波动、睡眠障碍等身体症状，形成心理–生理的恶性循环。冥想在应对这些问题上具有独特优势。

对于焦虑情绪，冥想能够帮助老年人将注意力从引发焦虑的事物上转移开，引导老年人专注于当下的呼吸或身体感觉，打破焦虑的思维循环，减少过度思考和担忧带来的心理压力。在印度ISHA瑜伽研究院的一项针对老年焦虑症患者的研究中，参与者在经过为期 8 周的冥想训练后，焦虑症状明显减轻，自我报告的焦虑评分显著降低。参与者表示，在冥想过程中，能够更加平静地面对自己的内心情绪，不再被焦虑感所左右。

在缓解抑郁情绪方面，冥想有助于提升老年人的自我认知和情绪觉察能力。通过冥想，老年人可以更加敏锐地察觉到自己的负面思维模式，并学会以一种更为客观和接纳的态度去面对它们。这种自我接纳的心态转变是改善抑郁情绪的关键因素之一。有一位患有轻度抑郁症的老人，在坚持每天进行冥想练习后，逐渐开始重新审视自己的生活，发现了身边许多被忽视的美好事物。他的情绪逐渐变得开朗起来，对生活也重新燃起了希望。

对于身体上的慢性疾病，如高血压、糖尿病等，冥想虽然不能替代药物治疗，但可以作为一种辅助手段，帮助老年人更好地管理疾病。冥想能够降低身体的应激反应，从而稳定血压和血糖水平。例如，一位患有高血压的老人在规律冥想练习一段时间后，发现自己的血压波动减少，在医生的指导下，适当调整了降压药物的剂量。此外，冥想还能改善睡眠质量，对于老年人普遍存在的失眠问题有着良好的缓解作用。通过放松身心，减轻大脑的兴奋度，老年人能够更容易地进入深度睡眠状态，从而促进身体的自我修复和恢复。

三、老年人如何开启冥想

真正来说，冥想其实源于中国道家。冥想作为一种简单易行且无副作用的身心调节方法，已经风靡全世界，它对于改善老年人的心理和身体状态具有不可思议的效果。以下通过各种冥想练习方法的实践，结合具体案例分析可以看出，冥想应当充分考虑老年人的特殊需求和个体差异。在此基础上，才能使更多的老年人受益于冥想这一古老而神奇的身心疗法，并在晚年生活中拥有更加健康的身心状态。

1.呼吸冥想。最基础且适合老年人的冥想方法之一。它要求练习者找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上。可以慢慢地吸气，感受空气充满腹部，然后缓缓地呼气，感受腹部的收缩。在整个过程中，尽量保持呼吸的平稳和自然，当注意力分散时，轻轻地将它拉回到呼吸上。

案例：许大爷今年70岁，患有轻度心血管疾病，经常感到焦虑不安。在心理咨询师的建议下，他开始尝试呼吸冥想练习。每天早上起床后和晚上睡觉前，许大爷都会坐在床边，闭上眼睛，专注于自己的呼吸。起初，他很难集中注意力，思绪总是飘来飘去，但他并没有放弃。经过一段时间的练习，他发现自己能够更加专注于呼吸，内心也变得更加平静。随着练习的深入，他的焦虑情绪明显减轻，去医院复查时，医生发现他的血压也比以前更加稳定。许大爷表示，呼吸冥想让他学会了在日常生活中随时调整自己的心态，不再像以前那样容易紧张和激动。随着练习的深入，他也开始到户外，在阳光下，带着老年朋友们一起做冥想呼吸的练习。

2.正念冥想。强调对当下的觉察与接纳，包括对自己的思想、情绪、身体感觉以及周围环境的觉察。老年人在进行正念冥想时，可以坐在椅子上，挺直腰背，双脚平放在地上。然后，以开放和好奇的心态去观察自己脑海中出现的各种想法和情绪，不做评判，只是让它们自然地流过。例如，当感到身体某个部位疼痛时，不要抗拒或抱怨，而是专注地感受疼痛的具体位置、强度和性质。

长期坚持正念冥想，对老年人身体大有益处。能有效缓解慢性疼痛，通过专注感受疼痛，降低大脑对痛觉的敏感度。还可改善睡眠质量，帮助老人平复思绪，放松身心，更易进入深度睡眠。同时，增强身体平衡力，提升专注力，减少因走神导致的摔倒风险，让老年生活更健康安稳。

案例：刘奶奶是一位退休教师，由于子女都在国外工作，经常会感到孤独和失落，情绪也比较低落。她参加了社区组织的正念冥想课程。在一次冥想练习中，刘奶奶察觉到自己内心对子女陪伴的渴望以及因孤独而产生的悲伤情绪。她没有像往常一样陷入这种情绪中无法自拔，而是以一种接纳的态度去感受它们。经过一段时间的正念冥想练习，刘奶奶学会了与自己的情绪相处，孤独感不再像以前那样强烈。她开始主动参加社区的各种活动，结识了许多新朋友，重新找到了生活的乐趣。

3.身体扫描冥想。一种通过依次关注身体各个部位的感觉来放松身心的方法。老年人可以仰卧在床上，从双脚开始，慢慢地将注意力向上移动，依次感受小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、颈部、头部等部位的感觉，留意每个部位是否有紧张、放松或其他特殊的感觉。如果发现某个部位有紧张感，可以通过深呼吸和意念放松来缓解。身体扫描冥想，在任何时间都可以练习，无论是坐着还是平躺，通过呼吸让身心安静下来之后，就可以让自己的意识和想法关注身体部位，再跟随着呼吸感受这个部位，就可以达到放松缓解的目标。

案例：张大爷因为长期的腰部疼痛，活动受限，导致心情烦躁。他尝试了身体扫描冥想练习。在一次练习中，当他将注意力集中到腰部时，他感受到了腰部肌肉的紧绷和疼痛。他按照冥想的引导，深呼吸并想象着温暖的气流流向腰部，放松那里的肌肉。经过一段时间的坚持练习，张大爷发现自己腰部的疼痛感有所减轻，而且他的情绪也变得更加稳定。他意识到身体和心理是相互关联的，通过调整心理状态，可以在一定程度上缓解身体的不适。他把这个方法教给了家里人，家人们也都得到了意想不到的效果。

四、老年人在冥想中有哪些注意事项

冥想作为一种备受推崇的身心调节方式，能为老年人带来诸多益处，然而，鉴于老年人身体机能的特殊性，在进行冥想时需格外留意一些事项。

一方面，身体状况决定了冥想的可行性与方式，有慢性疾病或身体不适的老人，务必先咨询医生建议。另一方面，冥想过程中的姿势、时长及心理状态的调整，都对效果与健康影响重大。了解并遵循下列这些注意事项，能帮助老年人在安全的前提下，更好地享受冥想带来的身心滋养，达到颐养天年的目的。

1. 环境选择：练习时，有一个安静、舒适、通风良好的冥想环境至关重要。可以选择家中的安静角落，摆放一把舒适的椅子或铺上柔软的垫子，避免噪音和光线干扰。

2. 姿势调整：冥想时，应根据自己的身体状况选择合适的姿势。无论是坐姿还是卧姿，都要确保身体舒适、稳定且能够长时间保持。如果有身体疾病或残疾，可在专业人士指导下进行适当调整。

3. 时间安排：刚开始练习冥想时，时间不宜过长，可从 5~ 10 分钟开始，逐渐增加到20~30 分钟。避免在饭后或疲劳时立即进行冥想练习，以免影响效果或引起身体不适。

4. 专业指导：对于初次接触冥想的老年人，建议在专业冥想教练或心理咨询师的指导下进行学习和练习，以确保掌握正确的方法和技巧，避免因错误练习导致不良后果。

5.个体差异：每个老年人的身体和心理状况都有所不同，在冥想练习过程中可能会有不同的体验和反应。因此，要尊重个体差异，根据自身情况调整练习方法和进度，不要盲目攀比或强迫自己。

作者：国家二级心理咨询师   家庭心理冥想师  储宾

编辑/韩世容