提到减肥，很多人首先想到的是控油和控糖，但是很少有人会考虑控盐对体重的影响。近年来，有观点认为，吃盐多同样会导致肥胖，对健康的危害不亚于高油或高糖。这种说法正确吗？今天我们来聊一聊盐的摄入量与控制体重那些事儿。

一、吃盐多真的会导致肥胖吗？

是的。

研究发现，盐的摄入量与BMI指数之间存在正相关关系，较高的盐摄入量会增加肥胖的发病风险。从公共卫生的角度来看，采取相关措施减少盐的摄入量对预防肥胖有重要的作用。对于超重和肥胖人群，除了要控制烹调油和添加糖的摄入，还要养成清淡的口味，减少食物中盐的摄入量。

二、我们是否真的吃了太多盐？

是的。

世界卫生组织和《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天食盐摄入量不超过5.0克。然而，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民食盐摄入量普遍过高，人均每日烹调用盐9.3克，几乎达到推荐量的两倍，北方一些地区居民的烹调盐摄入量甚至能达到16-18克/天，更是超过了3倍推荐量。这仅是来自烹调时加入的盐，还不包括人们从其他食物中摄入的盐。

相比于烹调盐的摄入量，我国成年人烹调油摄入量也达到43.2克，超出推荐量每日25-30克的40%以上；我国城市居民人均添加糖的摄入量为9.1克，低于推荐的每天摄入量不超过25克的标准，整体来说并不高。

三、吃盐过多有什么危害？

大量研究表明，食盐摄入过多会增加全因死亡风险，增加高血压、脑卒中（中风）、糖尿病、骨质疏松、胃癌等疾病的发病风险，还会增加肾脏负担，加速皮肤衰老。研究显示，在食物中添加盐的量越多，全因过早死亡的风险越高，预期寿命越短。

我国居民对“减糖”的关注度明显高于“减盐”，更多在点饮品时会主动要求少糖或无糖，但在点餐时，很少要求商家少放盐和油。因此，我们呼吁公众应高度重视减盐的重要性，充分认识到高盐饮食对健康的危害。

四、如何科学控盐，减少食盐摄入？

1、做菜时少放5%-10%的盐

减少5%-10%的烹调用盐通常不会对菜品口味产生明显影响，且有助于人群逐步适应并养成清淡少盐的饮食习惯。

2、学会使用控盐工具

使用限盐勺，选择低钠盐、减盐酱油等措施，可以一定程度上帮助人群控制盐的摄入；但肾脏疾病患者应征询医生意见，不宜盲目选择低钠盐。

3、巧选天然食材和调料增味提鲜

用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、咖喱等增味，用柠檬和醋等酸味物质提升咸味感觉。需要注意的是，鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料等调料含有较高的钠，用它们提鲜时应适量，并减少盐的使用量。

4、警惕食物中的“隐形盐”

注意减少“隐形盐”摄入，例如，面条、面包、饼干等食品中也含有盐，应注意盐的总体摄入量。

“盐是百味之首”，盐是膳食中不可缺少的调味品，钠元素也是人体不可或缺的矿物质，过量摄入才对健康有危害。

2019年，我国启动《健康中国行动（2019—2030年）》，倡导“三减三健”，即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。其中，将减盐列在首位，也是基于居民疾病负担等多重因素综合考虑的。每个人都是自己健康的第一责任人，希望大家从“减盐”开始，学会科学“三减”，养成健康的生活方式。

中国疾控中心营养所 何丽 供稿

来源：中国疾控中心

编辑/韩世容