案例：小聪是一名高三学生，每当他参加考试时就会感觉紧张：“我无法想起来曾经学过的内容，接着我就会开始想没有希望了，很快我整个人都会僵住。”甚至只是在谈论考试的时候，他的右腿也会快速抖动，肩膀会紧绷上耸，甚至快接近耳朵了，同时他也会屏住呼吸。这些表现和小聪在考场上的表现类似。小聪说回想考试都会让他感到紧张。

分析一下他的情况，实际上是他的身体反应（抖腿、耸肩、屏住呼吸）引起了紧张。这可能难以理解，明明是他的大脑在考试、在思考、在回忆。小聪十分不解：“我好像经常抖腿、耸肩、屏住呼吸，可这些和我的考试成绩有什么关系呢？”

大家是不是也有和小聪一样的疑问呢？这是一种常见的误解。大部分人都认为只有大脑参与了考试，因为知识都储存在大脑中。然而实际情况并非如此，身体也是参与考试的一名重要成员。如果考生想要达到最好的临场发挥状态，不只是大脑，身体的所有部分都要投入考试中，参与整个过程中去。

一个焦躁不安的身体会制造出紧张感，让人产生想要躲避、逃离的冲动。身体紧张能快速影响记忆力。如果是在考场上出现这种情况，记不起来学过的内容会让考生迅速焦虑起来，如果不能及时调整，焦虑会越来越严重，很快考生就会失控。与之相反，一个放松的身体能显著改善考生的思考能力、唤醒记忆，使考生顺利答出会的题目并合理分配时间。

考场上，如果考生身体放松，内心也会放松、平静下来。但让自己在考试中保持良好、稳定的心态实在太难了，因为做不到或根本不知道该怎么做。有一些人在失去放松、平静的时候，首先想方设法让自己的大脑先平静下来，比如告诉自己要放松、要平静、不要紧张。如果你曾经采用了这样的方法，那么结果如何？这样做就是搞错了主次，在这种情况下，让身体放松下来绝对不能强行依靠大脑给出的指令，内心平静也需要借助身体先放松下来才能实现。以下方法可以帮助考生放松身体。

解决办法

要想保持身体放松，首先需要学会身体紧张时能尽快识别出来。

身体紧张的3种主要表现：①呼吸改变；②对抗重力；③关闭了五感（听觉、视觉、触觉、味觉、嗅觉）中的一个或几个。

呼吸改变

最常见的身体紧张表现就是呼吸改变。比如，屏住呼吸或呼吸不规律会引起恐惧反应，焦虑水平会立刻升高。当人的呼吸是平缓、稳定的，才能专注于当下，大脑才能自如应对眼前的任务。常见的与紧张相关的呼吸有3种表现形式：①屏住呼吸；②呼吸短促、表浅，甚至喘息；③呼吸不规律，节奏快慢不一。

建议你找出一天来专门观察一下自己的呼吸，可以把观察结果记录下来，尤其是当你感到紧张、有压力的时候，观察一下自己的呼吸是否发生了变化。用这种方式来训练自己对无意识呼吸改变的关注，可以使用下面的表格来帮助观察、记录：

对抗重力

身体紧张的第2种表现是对抗重力。当我们的身体有些部位感觉紧张的时候，就失去了和大地紧密连接的感觉，脱离了当下，就像按了暂停键。身体紧张是种对抗重力的感觉，而重力正是让我们和当下保持紧密连接的力量。当我们把注意力重新拉回当下的时候，就可以感受到重新和大地紧密连接，即重新感受到重力，那么紧张就会减轻。

看一下这张图，然后问自己：“当我考试的时候，通常哪里会感到紧张？”标出你经常会感到紧张的部位。

关闭感官

身体紧张的第3种表现是关闭了一种或几种感官。我们用视觉、嗅觉、味觉、触觉和听觉来感受周围的世界。当五感中的一种或几种关闭的时候，我们就与周围的世界脱离开来。当我们把注意力重新带回到之前关闭感官上后，压力会立刻得到缓解。

想着你最近参加的一场考试，你的哪种/哪几种感官好像关闭了，或你没有意识到它，圈出来：听觉、嗅觉、触觉、味觉、视觉。

要保持身体放松，其次要学会使用适当的工具。

通过呼吸放松

工具1：RR训练腹式呼吸

●舒服地坐好，将双手放在大腿上，手心向上、向下皆可，闭上眼睛。

●练习腹式呼吸。将手放在小腹部，感受伴随着呼吸腹部的运动，用鼻子或嘴巴吸气，吸气时感觉小腹鼓起来，呼气时感觉小腹缩回去。反复练习，找到属于你的节奏，直到你觉得平静、舒适为止。

工具2：握拳式RR训练

将双手握拳，越握越紧，直到不能再紧，然后深吸一口气，接着缓缓吐出一口气，同时慢慢松开双手。反复这一动作，直至当你松开双手时感觉完全放松下来为止。

通过感受重力放松

工具1：RR训练坐姿感受

●在有靠背的椅子上舒服地坐直，双臂和双腿不要交叉，把双脚平放到地面上，深呼吸几次，感受脚下大地支撑着你双脚的感觉。

●感受你的身体坐在椅子上的感觉，感受椅子对你的双腿、臀部及后背的支撑。如果椅子两侧有扶手，把双手放到扶手上，感受扶手对双手、双臂的支撑。

●感受你的整个身体被大地和椅子支撑的感觉，保持一会儿，体会这种感觉。

注意：在这个过程中你感觉到了你的呼吸了吗？大部分人当他们开始学习感受自己的重力的时候会忘记呼吸或者说屏住呼吸。不要这样做，你完全可以把两者结合起来，同时深呼吸并且感受地面和椅子的支撑。这是一种非常有力量的结合。

说明：该训练在日常生活中可以随时随地进行，睁眼、闭眼皆可，每次建议在10分钟之内，可反复练习。

工具2：加强版握拳式RR训练

开始练习的时候手中紧握住一个物体，可以从软一点儿的物体开始，紧紧握住它，增加握力，然后把手松开，手中的物体会掉落到地上，感受这种放松的感觉席卷你的全身。

说明：该训练睁眼完成，可以在日常生活中随时随地进行，每次建议在10分钟之内，可反复练习。

工具3：渐进放松式RR训练

让身体不同部位的肌肉先紧张（收缩）再放松，如果身体有慢性疼痛或受伤不方便绷紧肌肉，练习时只需要将注意力集中到相应的肌肉群放松就可以了。

说明：该训练需要在时间充裕、条件允许的情况下闭眼练习，帮助自己更好地专注。

通过打开感官放松

工具1：RR训练打开视觉

●舒服地坐好，向前看，保持头部正直，深呼吸3次。

●将双眼尽量看向左侧，然后把眼睛转回来，深呼吸3次。

●将双眼尽量看向右侧，然后把眼睛转回来，深呼吸3次。

●将双眼尽量向上看，然后把眼睛转回来，深呼吸3次。

●将双眼尽量向下看，然后把眼睛转回来，深呼吸3次。

●看向正前方，深呼吸3次。

注意：现在和开始的时候比较一下，注意你的视觉变化，同样是向前看，你能看到的东西是否比开始的时候更多一些。

说明：可以在日常生活中随时随地进行，每次建议在10分钟之内，可反复练习。考试时可以只向前、向上、向下练习。

工具2：RR训练打开听觉

●舒服地坐好，闭上眼睛。

●吸气，呼气的时候心里默念1；吸气，呼气的时候心里默念2……吸气，呼气的时候心里默念5。

●关注身体自身发出的声音，比如呼吸的声音。

●将注意力转移到你周围大概3米远的地方（第一层空间），在这层空间内你听到了什么？在下一次吸气的时候将你的注意力转移到周围大概15米远的地方（第二层空间），在这层空间内你听到了什么？在下一次吸气的时候，将你的注意力扩展到向外的第三层，即周围大概30米远的地方，在这层空间内你听到了什么？在下次吸气时，将注意力尽可能向外扩展到最大限度，听着你能听到的最远距离的声音，甚至是一些你想象的声音。

●在下一次呼气时将注意力从最远的范围带回第三层，并逐渐一层层拉回至身体内部，在身体内你听到了什么声音？比如，呼吸声、心跳声、血液流动声……看看你能关注到身体内部有多深，在这个范围内你能听到什么声音？花一点儿时间来整合刚才的体验，同时感受刚才感受到的所有层次，开始自己存在的方式，感受完可以慢慢睁开眼睛。

注意：如果在考场上使用不方便，可以尝试在日常学习感到紧张的时候使用或单纯为了放松使用。

说明：该训练在日常生活中可以随时随地进行，睁眼、闭眼皆可，闭眼可以帮助更好地专注于听声音。

当你参加考试的时候，不要说没有时间使用上述工具，要学会利用碎片化的时间来进行自我调节。比如，在考场上每做完5道、10道或20道题，稍微进行调节，选择你练习时效果最好、最喜欢且方便在考场使用的工具。

编辑/王静