豆类及其制品，作为中华民族的传统美食，不仅是餐桌上的常客，更是营养宝库中的明星。被誉为“植物肉”的它们富含优质蛋白、钙质、膳食纤维等多种有益成分，是健康饮食的不可或缺之选。接下来让我们就一起来探索豆类及其制品的奥秘，看看它们是如何为我们的健康加分的。

我们来了解一下豆类的丰富家族

豆类及其制品是我们中国居民餐桌上的重要膳食组成成分之一，大豆加工成的食品包括非发酵豆制品，如豆腐、豆腐脑、豆腐干、豆浆、豆皮、干豆腐、腐竹、豆腐泡、豆腐丝等；发酵豆制品如豆腐乳、豆豉、大酱等。

豆类及其制品有哪些营养价值呢？

俗话说：“宁可食无肉，不可食无豆”，这句话也间接体现出大豆的营养价值，甚至可以和肉类相媲美。事实也是如此，豆类富含优质蛋白、钙质、膳食纤维等多种有益成分。

大豆是蛋白质含量最丰富的植物，含量为40％以上，若以干重计算几乎接近50%，这与动物性食品中蛋白质含量很相近。大豆中的蛋白质不仅含量高，而且营养价值高。大豆蛋白质除含硫氨基酸（蛋氨酸、胱氨酸）略低外，所含其他氨基酸比值与人体需求较为接近，虽然比鸡蛋、牛奶略差，但是在植物食品中是最好的。大豆中的矿物质所占比例为4.0%~4.5%，其中钙的含量较高，每100g大豆含钙量约为376mg，其他如磷、钾、镁、铁等含量也较高。

大豆中的其他营养成分

1.大豆膳食纤维：大豆中的果胶质、半纤维素、半乳聚糖、纤维素等都属于大豆膳食纤维，主要存在于大豆种皮中，子叶及胚轴中也含有一部分。

2.大豆低聚糖：大豆中含有的低分子可溶性糖类，在大豆种子中占10％左右，主要成分为水苏糖、棉子糖和蔗糖等。最新研究表明，大豆低聚糖是与人体的生长、机体的新陈代谢乃至生老病死都息息相关的双歧杆菌的最好增殖物质，从而能够抑制病原菌，改善肠胃功能，防止腹泻、便秘等症状，并能起到保护肝脏、降低血清胆固醇、增强免疫功能等作用。

3.活性肽：许多发酵豆制品，其中的蛋白质已部分水解为大豆多肽，具有一定的活性，具有降低胆固醇、抗过敏、抑制血压、提高机体耐力等生物活性作用。

4.大豆磷脂：大豆磷脂是一类含磷的类脂物，为甘油和脂肪酸、磷酸酯化后的产物，在大豆中含量为1.1%~3.2%，大豆磷脂在延缓衰老、降血脂、防治脂肪肝等方面有良好的效果。

5.不皂化物：不皂化物包括类胡萝卜素、植物色素及生育酚等，总含量为0.5%~1.6%。大豆中含微量的胡萝卜素和叶绿素，是大豆呈色的主要原因。维生素E也称为生育酚，有很好的药用作用，大豆油中的维生素E是我们摄取维生素E的主要来源。

6.大豆异黄酮：是大豆生长中形成的一类次级代谢产物，含量极低，仅为0.1%~0.2%，因其结构与激素己二醇接近，而且具有雌激素作用，也称为植物雌激素。生物活性有降血脂、抗动脉硬化、抗肿瘤、抗骨质疏松等作用，是极有前途的一类物质。

那不同年龄段的人，每日大概需要多少克豆类食物呢？

不同年龄段豆类食物的每日推荐摄入量

年龄 每日豆类推荐摄入量（g）

2-4岁 5-15

4-7岁 15

7-14岁 15

14-18岁 15-25

18-65岁 15-25

大于65岁 15

引自：《中国居民膳食指南2022》

文/北京儿童医院顺义妇儿中心临床营养科 马啊琴