“奶豆添营养，少油更健康”，今年全民营养周的第三个要点是减油。

烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。目前我国居民烹调油的摄入量较多。过多烹调油的使用会增加脂肪摄入。长期过量摄入脂肪会导致肥胖增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。

不同人群的烹调油摄入量，中国居民膳食指南（2022）给出了建议：7-12月龄不超过10g/d，13-24月龄为5-15g/d，2-3岁10-20g/d，4-10岁20-25 g/d，11岁以上及成人均为25~30克g/d。目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。减油的重点在于减少烹调油。

不同烹调油的营养构成不同，不同食用油的脂肪酸组成差异很大，一般来说，饱和型高的食用油如牛油、猪油、棕榈油、椰子油的食用油脂耐热性较好，适合做煎炸食品，能打造酥脆的口感。大豆油、玉米油、葵花籽油等油脂不耐热，适合炖、煮、炒类菜肴。多样化选择有利于营养平衡，建议采购烹调油时适当调换品种。

家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。建议选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量。

少吃油炸和高油食品。购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。

在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费。

除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500克。

动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入，常温下“脆”和“起酥”的产品如薯条、土豆片、饼干、蛋糕、加工肉制品，都可能由富含饱和脂肪酸的黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等制作。日常饱和脂肪酸的摄人量应控制在总脂肪摄入量的10% 以下。

儿童青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯，超童肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入，做到食物多样、合理膳食。

文/北京儿童医院顺义妇儿中心儿童保健中心：陈彤颖