饮食是控糖的基础，有的糖友认为不吃含糖的食物就不会升高血糖，其实不一定，这十类食物即使不放糖，吃了也会血糖飙升。

一、糯性主食

❗️如：糯米、糯玉米、大黄米、粽子、汤圆、烧卖等

口感黏软的糯性食物富含支链淀粉，升糖速度快，糖友最好不吃。

小贴士

糖友要吃非糯性或粘性的主食，且主食中杂粮、杂豆（黑米、燕麦、红豆、绿豆等）的比例要占到1/3。

二、即食或速食类主食

❗️如：速食麦片、即食燕麦片、即食玉米片、即食米饭、速溶杂粮粉、即食八宝粥等

即食类主食经过精细加工和预熟处理，消化速度快，食用后血糖升得也很快。

小贴士

包装袋上标有“开袋即食”“冲泡即食”等字样的主食一般为即食类主食，糖友应少吃或不吃。

三、煎炸食品

❗️油条、煎鱼、炸丸子、干锅鸡、干煸豆角、红烧狮子头等

煎炸食品中油脂含量高，经常食用易导致超重及肥胖，引起血糖、血脂升高。

干锅、干煸、红烧类菜肴的名字中虽然不带煎炸，但原料都是经过油煎油炸的，糖友最好不吃。

小贴士

糖友应多选择蒸、煮、拌等少油的烹调方式，每日用油量不超过30克，且选用大豆油、花生油、菜子油、芝麻油等植物油。

四、勾芡的菜

❗️麻婆豆腐、鱼香肉丝、烧茄子、番茄炒蛋、紫菜蛋花汤、西湖牛肉羹等

勾芡是指在菜接近成熟时，将调匀的淀粉汁淋入锅中，让淀粉在高温下糊化成粘稠的芡汁，包裹住食材，起到美观、增稠、保温等作用。

芡汁是高度糊化的淀粉，吸收速度极快，能迅速升高血糖。

小贴士

炒菜、烧菜、烩菜、汤菜等带有浓稠汤汁的菜肴基本上都有勾芡，因此糖友应尽量在家吃饭。外出就餐时最好询问店家菜肴的原料和制作方法，或者用热水涮一涮再吃。

五、粥羹泥糊类食物

❗️米粥、米糊、面糊、土豆泥、芋泥、果酱等

米、面、薯类、水果等食物富含碳水化合物，煮得越烂软，越易咀嚼，消化速度越快，升糖越快。

小贴士

糖友尽量吃完整形态的食物，比如整粒的米、整个或大块的土豆、整个的水果等。

六、酥性食品

❗️如：酥饼、桃酥、千层酥、曲奇、蛋挞、牛角面包等

酥性或酥皮类食物中含有大量猪油、黄油等动物油脂，热量高，且富含饱和脂肪酸，不但易导致肥胖和血糖升高，还会增加心血管疾病风险。

小贴士

糕点一般或多或少都会添加油脂，糖友应尽量少吃。如果实在想吃，最好选择脂肪含量较低的非酥性糕点，如苏打饼干、切片面包等，每次食用量控制在25克左右，并相应减少当餐主食量。

七、干脆食品

❗️如：蔬菜干、水果片、薄脆饼干、薯片、虾片、锅巴等

食物要实现脆的口感，一般需要过油，因此这类食物中热量和脂肪含量高，不利于血糖、血脂和体重控制。

小贴士

香脆可口的蔬菜干往往含有过多的油、盐，不能作为蔬菜的替代品。糖友应该吃营养丰富的新鲜蔬菜，吃不到新鲜蔬菜的时候，可以选择低油低盐的即食冻干蔬菜，作为临时应急。

八、腌制食品

❗️如：腊肉、香肠、咸鱼、咸鸭蛋、酱菜、豆腐乳等

腌制食品中钠盐含量高，能促进食欲，增加主食摄入量，不利于血糖控制。过多摄入钠盐还会增加高血压发病风险。

小贴士

糖友全天食盐量不应超过5克，日常烹调可多选用低钠的调味品，如醋、葱、姜、蒜、香菜、柠檬汁、薄荷、胡椒等。

九、烘烤食品

❗️如：饼干、面包、松饼、蛋糕、披萨、水果派等

市售的烘烤食品一般会加入白糖来促进酵母发酵，且多为白面粉制作，食用后易导致血糖飙升。

小贴士

糖友想吃烘焙食品最好自己制作，选择全麦粉，不添加糖、黄油等配料，搭配着蔬菜、肉、蛋、奶等不含淀粉的食物一起吃。

十、炖煮浓汤

❗️如：米汤、绿豆汤、南瓜羹、鸡汤、大骨汤、猪蹄汤等

饮用米汤等淀粉类食物熬煮的汤相当于喝粥，会引起餐后血糖快速升高；而肉汤中往往含有大量脂肪和嘌呤，易导致肥胖和胰岛素抵抗，还会影响尿酸水平。

小贴士

糖友应该喝低油低盐的清汤，最好饭前喝一小碗，有助于抑制食欲。

平稳控糖，做好这三点

1️⃣定时定量

随意进食会导致血糖剧烈波动，糖友应在固定时间进食，进食量大致相同。

一般来说，早餐时间安排在7点、午餐12点、晚餐6点左右；每餐食用主食1.5-2两（生重，约1拳大小），瘦肉鱼虾类1两（生重，约1个手心大小），蔬菜半斤（生重，约2-3捧）。

2️⃣食物多样

吃得越杂血糖越低，糖友每天要吃够五谷杂粮、蔬菜水果、肉鱼蛋奶、大豆坚果这4大类食物，品种应达到12种以上。按照一日三餐分配，早餐至少吃3-5种食物，午餐4-6种，晚餐4-5种，加上零食1-2种。

进餐时还要做到细嚼慢咽，先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食。

3️⃣合理用药

糖友应在医师的指导下，选择能平稳降糖的药物，如二甲双胍、α-糖苷酶抑制、GLP-1受体激动剂、SGLT-2抑制剂等。

使用胰岛素的糖友可以选择基础胰岛素+GLP-1受体激动剂的复合制剂等，低血糖风险低。

今天的控糖知识，您学会了吗？

编辑/王静