在经济飞速发展的二三十年间，我们的生活方式发生了巨大的变化，加工食品和外出就餐越发普遍，导致摄入过多的油、盐和/或糖，其中过多摄入添加糖摄入，增加了龋齿、超重和肥胖的发生风险。

而近些年，随着对健康日益关注，‘代糖’也变得越来越流行。各大商家仿佛找到了流量密码，各种打着“无糖”或“0卡”的食品层出不穷，大肆宣传‘既能享受甜蜜的味道，又不增加能量摄入、降低龋齿、肥胖发生风险’等功效。

那代糖到底是什么，真的如宣传中那样美好吗？今天营养师和大家一起聊聊代糖那些事。

1、什么是代糖？

根据我国相关标准的定义，‘糖’一词是对单糖和双糖的统称。单糖包括葡萄糖果糖和半乳糖。双糖包括蔗糖、乳糖和麦芽糖等，糖醇不包括在内。食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖及糖浆被称为添加糖，包括白砂糖、绵白糖、果糖、红糖、玉米糖浆等。

而代糖顾名思义，就是一种添加糖的替代品，替代蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖、乳糖发挥甜味作用的甜味剂，其特点是既有甜味又低热量。

代糖包括填充甜味剂和高强度甜味剂两种

填充甜味剂是糖的醇类衍生物（sugar alcohols），由蔗糖化学还原成醇而制成。糖醇包括山梨醇、木糖醇、乳糖醇、甘露醇、赤藓糖醇和麦芽糖醇等。糖醇的提供相同甜度略低于糖，其的甜度从蔗糖的25%到100%不等，其特点是不会促进蛀牙或导致血糖突然升高。主要用于使无糖糖果、饼干和口香糖中、如咱们生活中常见的无糖口香糖多应用的木糖醇。

高强度甜味剂：其甜度与蔗糖相同时，其能量为蔗糖能量的2%以下，因其比蔗糖甜许多倍，所以仅需要添加很少量即可达到与添加糖相同的甜度。其中依照来源不同分为合成及天然的。目前美国FDA批准为食品添加剂的六种人工合成高强度甜味剂：糖精、天门冬氨酰、乙酰磺胺酸钾、三氯蔗糖、纽甜以及Advantame。还有两种天然高甜度甜味剂，从甜叶菊植物提取得甜菊醇糖苷及从罗汉果中提取的罗汉果甜苷。

2、代糖的优势

预防龋齿

糖醇类不能被口腔中微生物利用，不会被口腔微生物分解生成有机酸，对牙齿无腐蚀作用，因此有助于龋齿预防。

不引起血糖反应

多项临床研究发现，使用糖醇类代糖替代等能量的碳水化合物，可减少每天碳水化合物和能量摄入，可能有益于血糖和体重的控制。此外摄入小剂量高强度甜味剂也不会影响 T2DM 患者的血糖控制。因此在《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》中推荐：

①成人 T2DM 患者短期摄入小剂量果糖甜味剂或阿洛酮糖并不升高餐后血糖（D，弱推荐）。

②在血糖控制达标的T2DM患者中，以木糖醇替代葡萄糖对餐后2 h血糖无显著影响（C，弱推荐）

③甜菊糖苷、三氯蔗糖、阿斯巴甜、糖精等非营养性甜味剂对 T2DM 患者的 FBG、HbA1c和 BMI 无显著影响（B，弱推荐）

3、使用代糖的真的能控制体重吗？

代糖特点是既有甜味又有提供很少能量或者几乎没有能量，看起来好像是控制体重的绝佳选择，但事实真的是这样吗？

代糖并不能让你放弃甜食， 对甜味的渴望虽然可以通过代糖满足。但市面上合格的代糖食品，虽然添加的代糖都符合食品安全标准，但很多并不是可以长期大量食用的健康食品(比如使用代糖的蛋糕、点心类)。若存在吃了代糖食品就可以肆无忌惮多吃的误区，反而导致摄入更多的食物，从而引起肥胖。

糖具有很高的成瘾潜力，摄入糖后大脑会分泌化学物质如多巴胺等，释放愉悦的信号，产生‘奖赏现象’。当摄入的是‘代糖’而非糖时，甜味受体被激活、但血糖和胰岛素分泌的上升并不出现在相同程度的，这些代谢途径的改变最终导致食欲增加，增加对食物渴望增加，造成反而摄入更多能量。

据人群观察研究也显示，目前并未发现服用高强度甜味剂可以帮助控制体重的有力证据。

4、代糖的不利影响

代糖产品，尤其是人工合成代糖，从问世之日起就争议不断，随着工业化代糖食品的越来越普及，大家也开始关注其对健康的不利影响。

引起胃肠道不适

使用糖醇类代糖食品时，糖醇在人体内不会被完全吸收和消化，容易引起腹部不适、胀气、肠鸣等消化道症状，过量食用甚至引发腹泻等不适症状。

对肠道微生物群影响

肠道微生物群共生存在于人体肠道内，其微生物群的组成不仅在个体之间有所不同，而且在个体的一生中也会发生变化，并受到外部因素如环境应激物、抗生素和饮食的影响。肠道微生物群的异常与胰岛素抵抗、肥胖和代谢综合征的发展有关。一些研究发现，食用非营养性甜味剂可能会引起微生物群组成的变化。食用非营养甜味剂后，观察到几种形式的生态失调，使得微生物群组成类似于肥胖个体的微生物群组成。

对代谢影响

尽管很多人工甜味剂不直接参与能量代谢，但有队列研究发现，含人工甜味剂饮料摄入与儿童的体重指数（BMI）和体脂百分比的增加有关。此外，孕期人工甜味剂的摄入也会增加子代肥胖的风险。此外非营养性甜味剂(主要是在无糖汽水中)与患肥胖症、代谢综合征和二型糖尿病的风险增加有关。

对心脑血管疾病的影响

研究表明，高剂量的非营养型甜味剂摄入可能会增加高血压、心脑血管疾病、及中风的发病风险。而对于通常认为相对安全的天然代糖近期研究中安全性受到质疑。近期《Nature Medicine》也在线刊登了一篇文章，通过一系列研究，探讨了常用的人工甜味剂赤藓糖醇与心血管事件发生风险的关联。研究结果显示，赤藓糖醇与主要不良心血管事件（MACE；包括死亡、非致死性心梗、卒中）的发生风险相关，还会促进血栓形成。

5、我们该如何吃糖？

添加糖主要来源于加工食品，包括含糖饮料、糕点、饼千、甜品、冷饮、糖果等;部分来源于烹调用糖，如糖醋排骨、冰糖银耳羹等。

无论你是否减肥都该控糖。《中国居民膳食指南(2022)》建议每天添加糖的摄人不超过 50g，最好控制在 25g 以下。当平时我们已经做得好的情况下，即使偶尔吃多了些也不用过分自责，平时很少吃添加糖的你，绝对有资格偶尔放纵一下。但注意过量摄入添加糖会对儿童造成健康危害，增加肥胖、龋齿等疾病发生风险，因此《中国居民膳食指南(2022)》推荐2~3岁儿童不摄入添加糖。

而对于代糖，我们更要有科学理性的态度，对于一些特殊人群，代糖还是比较不错的选择。比如对甜食非常渴望的糖尿病患者，一些代糖视频可以帮他们解馋，满足生活幸福感需求。

但不论是正常人群、还是糖尿病人，都要注意代糖食品绝不能毫无节制地敞开食用。大量的科学研究表明，哪怕代糖类      既有甜味又有提供很少能量或者几乎没有能量，但长期大量使用也可能造成健康风险。

人的味觉习惯是逐渐养成的，在日常生活中尽量养成清淡口味，享受天然食物的味道。

撰稿：营养门诊  董珊

来源：北京市海淀区妇幼保健院

编辑/韩世容