科学研究证据表明，超重和肥胖是冠心病、卒中、心房颤动、充血性心力衰竭等心血管疾病的主要风险因素。

超重和肥胖也会增加左心室肥厚、高血压、血脂异常以及2型糖尿病的发病风险。

保持健康的体重，不仅仅是身材的减肥，更是心血管的减肥。

什么是健康的体重？

健康体重常用体质指数（body mass index, BMI）来判断。

体质指数的计算是用以千克（ kg ）为单位的体重除以以米（m）为单位的身高的平方：BMI =【体重（ kg ）】/【身高（ m ）×身高（ m ）】

18～64 岁健康成年人来说，BMI 应当控制在 18.5～23.9 kg/m2之间，65 岁以上老年人的 BMI 控制在 20～26.9 kg/m2。

小提醒：

上面的BMI标准主要适用于一般人群，对于运动员等机体肌肉比例较高的人群，健康体重的范围不一定适用。

如何维持健康体重？

要想维持健康体重，就需要从“吃”和“动”两方面入手，做到吃动平衡。理想的代谢状态是摄入的能量与消耗的能量大致相当，才不会有额外的能量用于脂肪堆积。

1.“吃”的方面

以我国成年人（18～49岁）低身体活动水平者（比如办公室职员等）为例，男性每天需要的能量为2250 千卡，女性每天需要1800 千卡。

可以从下面2点入手。

三餐要规律

防止某一餐过饥或暴饮暴食。

每一餐细嚼慢咽，一是进食速度过快会促进脂肪堆积，二是细嚼慢咽可以给大脑反应的时间，能够及时感觉到饱意，避免无意中进食过量。

少吃高能量食品

高能量加工食品，比如糖酥、蛋糕、奶茶等，虽然看起来体积不大，但所含能量非常高。应注意减少高糖、高油食品的摄入。

2.“动”的方面

建议每周至少150分钟的中等强度身体活动，比如跑步、快走、游泳、太极拳等，每天主动运动6000步，或者30分钟以上的中等强度运动。

可以从下面2点入手。

减少久坐

每个小时起身活动，伸展肢体，上楼可以用走楼梯替代坐电梯，近距离出行可以骑自行车代替坐公交，下班后遛遛狗、散散步等，都可以增加身体活动量。

运动多样化

有氧运动，如游泳、快走等可以提升心肺耐力，抗阻运动，如举沙包、卧推等可以增加肌肉含量，柔韧性运动，如瑜伽、健美操等可以促进机体平衡性发展。

将各种运动融入到生活中，每天锻炼一小时，运动形式多样，就不会感到枯燥无味，也更容易坚持下去。

总体来说，保持健康体重，离不开“管住嘴、迈开腿”。

保持健康的体重不仅仅对心血管健康大有裨益，也有助于降低其他各种慢性病风险。因此，保持健康体重，关注吃动平衡，从现在就开始做起吧！

如果觉得有用，记得分享给身边的人～

参考文献：

[1]Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation.2021;144(23):e472-e487.doi:10.1161/CIR.0000000000001031

[2] 中国营养学会，中国居民膳食指南2022[M].北京：人民卫生出版社，2022.

作者 | 马博士健康团 申贵元

来源：马上营养

编辑/韩世容