健康火锅秘笈1：

食物合理搭配，实现营养均衡。

火锅食物一般都是有荤有素、有红肉也有白肉、有叶菜也有薯类，有鱼虾也有内脏，食物品种齐全，种类多样。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，建议每人每天至少吃12种食物，每周达到25种以上。吃顿健康火锅可以完美实现食物多样性。

健康火锅秘笈2：

少盐少油。

《中国居民膳食指南（2022）》中指出，成年人每天摄入食盐不应超过5g，烹调油不应超过25~30g。火锅一般为了香、味道好，红油锅锅底不仅油多，盐也比较多，清汤锅油稍微少一点，但盐也是比较多的。怎么解决呢？就是蘸碟里一定要少放点油、盐、榨菜、味精、蚝油等调味品，可多放心葱姜蒜，可以考虑从火锅里面夹出来的菜在白水里涮一下再吃。

健康火锅秘笈3：

不要吃太多、喝太多。

火锅色香味比较诱人，大家边吃边聊，嘴一直在吃，胃液、胆汁、胰液等消化液的分泌也不停，加上喝饮料、喝酒、尤其是冰镇什么的，这样长时间的持续进食消化道腺体得不到正常的休息，就可能导致胃肠功能紊乱而发生腹痛、腹泻等，严重的可能因此患上慢性胃肠炎、胰腺炎等疾病。

健康火锅秘笈4：

食物需煮熟才吃。

吃火锅时涮菜、涮肉时间具体要根据食物厚薄和大小灵活调整，一定要熟透。肉制品至少要蛋白质凝固变性，鸡肉、鱼肉变成白色，猪牛羊肉变成浅褐色，虾蟹变成橙红色；豆皮、豆干等富含植物蛋白质的食物容易滋生细菌，烫2~3分钟较好；蔬菜沸腾就行，以免破坏其中的营养成分；菌类越早丢进去越好，免得吃了不熟的菌子中毒。

健康火锅秘笈5：

不要吃得太烫。

通常我们口腔和食道的温度范围是36.5～37.2℃之间，口腔和食道能承受的食物温度就在10～40℃之间，最高能承受的高温也就在50～60℃之间。65℃属于一个最高保守的分界线了。所以，一般来说，65℃以上的食物就能算烫。国内外相关研究证实：长期吃过烫食物，造成黏膜损伤，人患癌食管癌风险会更高，对身体造成的危害可就不是闹着玩的了。解决的方法特别简单，不要急，凉一凉再吃，再蘸碟里放一放再吃。

健康火锅秘笈6:

尽量不要喝最后的汤。

相关研究发现，白锅里的高汤多数本来就是鸡、骨头等熬制的，嘌呤已经比较高了，而在烫火锅时大家放入虾、肉后，随着煮的时间越久，汤里的嘌呤含量会继续升高。一般想喝汤就在煮食物前喝，有高尿酸、痛风、高脂血症等代谢性疾病人就尽量不要喝了。

参考文献：

1.中国营养学会。中国居民膳食指南（2022）。人民卫生出版社，2022.

2.四川大学华西医院。华西营养专家说，火锅相比烧烤、油炸食品，真的很健康了！

3.谭丽，王茜，景学安。环境因素与食管癌发病关系的研究[J].泰山医学院学报，2010,31(5):376-378.

4.王延群，袁宏彦。冬训归来“趁热吃”害处多[J].解放军健康，2021(1):14.

5.北京市疾病预防控制中心。千万别再呼唤家人和朋友 “趁热吃”或“趁热喝”啦！

撰稿：黄梨煜 副主任医师 北京市疾控中心

来源：中国营养与健康

编辑/韩世容