都说“民以食为天”，许多人每天也因此被3个问题困扰着，那就是：“早上吃什么？午饭吃什么？晚餐又该吃什么？”

这不，刚吃着午餐，现在满脑子又在想：晚餐该吃什么了......（有同款痛苦的小伙伴快到评论区集合）

说到晚餐，那可是一日三餐中最精彩的了。有人喜欢大鱼大肉，有人喜欢清淡饮食，还有的人干脆就不吃......

但若从健康角度来看，很多人的晚餐其实都不太合适，尤其是以下几种，特容易伤肝，严重的甚至可能致癌——

3种常吃的晚餐，实际伤肝最狠！

油炸食物 妥妥的肝脏“杀手”！

在多数人的晚餐里，肉是绝对的主角，尤其是经过油炸后香酥可口的炸物，如炸鱼、小酥肉、丸子等肉食，更是深得人心。

忙碌了一整天，晚餐想吃点好的犒劳下自己，的确情有可原，但是这种吃法可对健康没半点好处。

经过高温油炸的食物，想都不用想，肯定是吸满了植物油的。

虽说脂肪是人体不可或缺的一类营养素，但凡事都是过犹不及。

如果脂肪摄入过多，人体获取的热量就越高，最直接的影响就是导致肥胖，特别是腹型肥胖。

腹型肥胖者的脂肪，主要沉积在腹部的皮下，以及腹腔内的肝脏、胰腺、胃肠道等器官周围和内部。

就肝脏而言，过多的内脏脂肪，极易造成脂肪肝的发生。

就算是以蔬菜为主的菜品，如红烧茄子、干煸豆角等，它们的油含量也同样高的惊人。

晚餐若是常吃此类油炸食物，还会使血脂和血糖猛升，诱发脂肪肝、动脉硬化等疾病，甚至还会加重胰腺负担，增加糖尿病及胰腺癌风险。

除了以上伤害，经过高达几百摄氏度的高温油炸，食物所含的蛋白质和脂肪很容易发生高温变性，进而可能生成苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等强致癌物质。

长期吃素，吃出脂肪肝

秋冬时节，很多人沉迷于肉补，同样也有一部分人却独爱素食，比如三高患者和常年减肥人士。

在他们看来，素食热量低、脂肪含量低，对肝、肾、胃肠等器官的负担更小。

实际上，素食者长期不沾荤腥，成天吃些清汤寡水，会导致体内脂代谢时所需要的酶和维生素不足。

以载脂蛋白合成不足为例，载脂蛋白是“运载脂质的蛋白”，少了它，便不能实现人体内脂质的流通。

这样一来，脂质就堆积在肝脏内，哪也去不了，造成脂肪代谢紊乱，从而形成了营养失调性脂肪肝。

此外，长期吃素，体内维生素B12、脂质和矿物质等摄入不足，不但容易引发巨幼细胞性贫血、各种精神障碍、胆结石等病症，还会伤害人的骨质、生育能力及免疫力。

喝酒，喝出肝癌

众所周知，酒精伤肝，尤其是醉酒一次，堪比得一次急性肝炎！

酒精对人体的影响，主要来自乙醛。

乙醛是酒精在人体里的代谢产物，它就像家装污染中的甲醛一样，摄入多了，会在人体内大量囤积，对许多组织和器官产生毒性作用，其中它们对肝细胞有直接伤害作用。

一般来说，酒精对肝脏的危害是逐步累积的。

随着酒精摄入量的增加和饮用时间的延长，饮酒者可从酒精性脂肪肝，发展到酒精性肝炎，再到酒精性肝硬化，最后导致肝癌。

有人可能要念叨了，这也不能吃那也不能吃的，那晚餐究竟能吃什么呢？

别着急，健康晚餐可照着这样吃——

健康吃晚餐，牢记“1要2别”！

1

要搭配好

《中国居民膳食指南》建议：晚餐要清淡，所提供的能量要占全天所需的30%~40%。

营养师认为，晚餐可以按照“蔬菜：肉：饭=2:1:1”的比例来吃。

总而言之，晚餐就是要清淡和营养均衡。

不知道怎么搭配的朋友，可参考这个“拳头法则”：

一拳头主食：包括大米、面食、杂粮等，可以适当增加粗粮、全麦食物等。

半拳头蛋白：肉、蛋、海鲜等，都是蛋白质的主要来源。

两拳头蔬菜：深绿色蔬菜为宜。

2

别吃太晚

现代人工作繁忙，往往很晚才下班，晚上八九点吃晚饭是常态。但若长此以往，肥胖、失眠、胃病、糖尿病等就容易找上门。

因此，建议大家最好在睡觉前4小时吃完晚餐，比如说，你在10~11点睡觉，那么比较合适的晚餐时间就是6~7点。

3

别吃太饱

晚餐吃太饱，不仅增加肠胃负担，产生腹胀、消化不良等问题，还会刺激大脑产生兴奋，影响夜晚睡意，容易导致失眠。

建议晚餐吃七分饱即可，也就是胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢，此时就要停筷了。

编辑/陈品