新冠肺炎发生以来，许多人都在问，我要吃啥来提高自身的免疫力呢？

我们都知道蛋白质是构成人体任何组织和器官的物质基础，当然就少不了免疫系统！

今天，小卫就带大家一起来认识下优质蛋白质吧！

什么是优质蛋白质？

蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质，蛋、奶、瘦肉、鱼等动物性蛋白质以及植物性蛋白质中的大豆蛋白，接近人体蛋白质的氨基酸模式，在体内的吸收利用率高，被称为优质蛋白质。优质蛋白质应占到膳食蛋白质总量的30~50%。

优质蛋白质的五类大王

奶类：【动物性优质蛋白质补钙担当】

富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。多摄入利于儿童少年生长发育，促进成人骨骼健康！

大豆及其制品：【植物性优质蛋白质担当】

富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。多吃可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。

蛋类：【动物性优质蛋白质C位担当】

蛋类属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宣过多。

畜禽肉类：【动物性优质蛋白质有腿担当】

富含优质蛋白质，其中，牛羊肉、鸡肉最高；脂肪含量猪肉最高，禽肉类相对较低。

鱼类：【动物性优质蛋白质不饱和脂肪酸担当】

不仅含有丰富的优质蛋白质，而且还含有较多的不饱和脂肪酸，比如有些鱼类富含EPA和DHA，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用；鱼类脂肪含量还比猪肉、牛羊肉少呢！

每天吃多少量？

我们要多吃奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。推荐成人平均每天一个鸡蛋、300ml的奶，大豆15～25g，水产类40~75克，畜禽肉类40~75克。

吃要注意什么？

1、动物性食物摄入不宜过多。

动物性食物优质蛋白质含量虽高，但脂肪含量也较多，能量高，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病的发病风险。蛋类胆固醇含量较高，摄入量不宜过多。吃蛋不弃蛋黄。

2、肉类优选鱼和禽类，

鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量相对较低。

3、烟熏和腌制肉类应少吃。

摄入过多会增加肿瘤的发生风险。

4、同类食物常换着吃。

比如瘦猪肉与鸡、鸭、牛、羊肉等互换；鱼、虾、蟹、贝类等水产品互换；牛奶、酸奶、奶酪、羊奶等互换，有利于食物多样，每天享受不同花样的美食。

最后总结了一首顺口溜，

快跟着小卫一起念出来吧……

免疫力，要提高，

优质蛋白不能少。

一个蛋，两杯奶，

半两大豆二两肉。

蒸煮炖，巧烹饪，

熏烤煎炸要谨慎。

同类食，常互换，

天天吃出好花样。

编辑/王静