疫情期间，文娱活动减少，即使复工，下班时间也会宅在家里，那么干点啥呢？很多人都会说，待在家里闲不住只想吃，但吃什么对身体好呢？营养科专家表示，选它最合适。

“对于一般正常人群的膳食建议，特别提出‘保证每天充足优质蛋白质的摄入’”。根据2013版中国居民膳食营养素推荐摄入量表，普通成年女性每日蛋白质需要量为55克，成年男性是每日65克（如下表）。

注：EAR：平均需要量，RNI：推荐摄入量，AI：适宜摄入量。

55克是1两多一点，但是天然食物里面很少纯蛋白质的食品。如下图：

每100克牛肉，蛋白质含量为20克，如果55克蛋白质全部靠吃牛肉来补充，那么每天要吃半斤牛肉。相反，每天吃二两黄豆，基本上女性这一天的蛋白质就足够了。豆蛋白含有大豆异黄酮，对调节女性内分泌系统有独特的好处。特别是在不方便外出买肉的日子里，方便储存，价格便宜。含有丰富大豆异黄酮的豆和豆制品，是女性补充优质蛋白质的不二之选。

虽然有诸多好处，但不是想怎么吃就怎么吃的。我院营养科李雪丹副主任医师表示，补充大豆及豆制品时，一定要注意以下几点，才能达到事半功倍的效果。

1. 不是所有的颗粒状植物都是大豆，例如绿豆、红豆、眉豆是杂豆，蛋白质含量不高，碳水化合物含量高，归属谷物类食品。只有黄豆和黑豆才属于大豆。

2. 构成人体的氨基酸一共20种，其中9种是必需氨基酸。一般来说，植物蛋白质会缺少一种或两种必需氨基酸，例如豆蛋白天然缺乏蛋氨酸，而大米里蛋氨酸丰富，所以建议大豆和谷物类食物一起吃，才能起到蛋白质氨基酸互补的作用。

3. 如何提高吸收率？大豆是植物，含有植酸，吃进去会与肠道内的锌、铁、镁等金属元素结合，影响它们的吸收，而焯水可以去除大部分植酸，所以制作豆类食品时需要浸泡或焯水。

4. 大豆本身含有低聚糖，容易引起肠胀气，吃的时候最好用蒸汽加热30分钟或者高压锅蒸煮一下，可以提高蛋白质利用率。

5. 相比起吃整颗大豆，我们更推荐吃豆制品，例如豆腐、豆干、发酵豆制品、腐乳、纳豆等。因为在制作加工过程中，以上影响因子可以被工业加工去除，提高豆蛋白质的利用率。

以上就是关于豆蛋白的冷知识，您是否都get到了呢？

来源：营养科

编辑：宣教科新媒体编辑部

来源： 佛山市妇幼保健院

编辑/张艳艳