想要烹饪出色香味俱佳的美食，食用油是少不了的。尤其夏天到了，油爆小龙虾怎能不出场呢？

市面上的食用油种类繁多，让人眼花缭乱，挑选困难，怎么破？

别担心，本文将为您揭示食用油挑选的四大秘籍，让您轻松掌握挑选技巧，享受美食的同时兼顾健康。

食用油的种类及特点

食用油中最为丰富的营养成分是脂肪。脂肪由甘油和脂肪酸组成，脂肪酸构成比直接决定了食用油的各种特性和功效。

脂肪酸种类

饱和脂肪酸

饱和脂肪酸主要存在于动物油（猪油、牛油、黄油等）、椰子油和棕榈油中，长期过量摄入可导致血脂升高，增加心血管系统疾病风险，需要控制摄入。

不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸主要存在于植物油中，包含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，两者有相似的健康益处。我们常说的二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)就属于多不饱和脂肪酸。相比于饱和脂肪酸，以单不饱和脂肪酸和Ω-3多不饱和脂肪酸为主的饮食其心血管疾病风险较低，如地中海饮食。

从下图可以看出，大家平常所吃的食用油中通常都包含这三类脂肪酸，只是其组成比例不同。

常见油脂中脂肪酸组成图

资料来源：《中国食物成分表标准版（第6版）》，2018年

根据我国《中国居民膳食营养指南》（2022年）的推荐，饱和脂肪酸需要控制摄入量，不饱和脂肪酸反而应该适当多摄入一些。也就是说，食用油建议优先选择植物油，并时常换着吃，雨露均沾，这样可能达到比较完善的饮食结构。

关注加工工艺

食用油的加工工艺直接影响其品质和营养价值。目前常用的加工工艺法有浸出法和压榨法（包括热榨和冷榨）。浸出法是采用溶剂油将油脂原料经过充分浸泡后进行高温提取，经过“六脱”工艺加工而成，特点是出油率高、生产成本低。压榨油是采用物理方法把油脂从原料中分离出来，保留了更多的营养物质，压榨工艺的成本更高，价格也更贵。在经济条件允许的情况下，可以优先选择压榨油。

食用油的质量等级

食用油的质量等级通常分为一级、二级、三级和四级（橄榄油是个特例，分为初榨橄榄油：特级、中级，精炼橄榄油，混合橄榄油）。一级油精炼程度最高，颜色较浅，烟点较高。

烟点，即食用油在加热过程中开始冒烟的温度，是影响烹饪效果和健康的关键因素。不同的食用油有不同的烟点。总体而言，动物油烟点高于植物油。但植物油经过“精炼”，去除杂质和游离脂肪酸后，烟点上升。如“初榨”花生油烟点为160℃，而“精炼”花生油烟点为232℃。

日常生活中，大家需要把握烟点与烹饪温度的默契，根据平时烹饪习惯和喜好选择不同烟点的食用油，煎炸、高温爆炒的时候温度高，选择用烟点高的油，如“精炼”食用油，也就是“一级”食用油；凉拌温度低，可以选用烟点低的油，如“初榨”食用油。

注意生产日期、保质期

生产日期越近的越好，保质期越长的越好。一般食用油的保质期都是 18~24 个月，要放在阴凉、干燥、避光的环境下密封保存。

本文作者：周娟

来源：湖南省儿童医院