运动是良医，运动是免费的降血糖方法，还可以改善血脂，降低糖尿病并发症的发生风险，帮你恢复正常的体重和体力等。

然而，很多糖尿病病友运动并没有获得上述好处，可能与不正确的运动方法有关。今天告诉大家3个运动方法，能帮你改善运动效果，建议大家一定要试试！

壹

有氧运动为主，抗阻运动为辅

日常生活中，有一些糖尿病病友会坚持做有氧运动，比如快走，但忽视了抗阻运动，也就是在运动过程中针对某肌肉群施加一定阻力的无氧运动，这种运动方式通过锻炼肌肉，有效防止肌肉体积的减小、肌肉数量的减少，从而增加胰岛素受体数量及敏感性。

研究证明：有氧运动联合抗阻运动，改善血糖的作用更佳。

建议糖尿病病友在日常生活中，有氧运动为主，抗阻运动为辅，同时尽可能增加日常活动，静坐时间不超过90分钟。

有氧运动可以选择：快走、慢跑、骑自行车、游泳、乒乓球、羽毛球、太极拳、五禽戏、易筋经、广播体操（第九套）、瑜伽、太极柔力球等；

抗阻运动可以选择：俯卧撑、站马步、仰卧起坐、弹力带、深蹲、硬拉、卧推等。

建议糖尿病病友选择1-2种自己喜欢的有氧运动，结合抗阻运动练习。

贰

运动的时间要够

部分糖尿病病友觉得自己运动了就能降血糖，而忽视了运动的时间。如果运动时间不足，降血糖效果变差。

糖尿病病友要达到运动效果的最优化，需要做到这3点：

图片1.每周应包括150分钟的有氧运动，75分钟的抗阻运动。如果你合并超重或肥胖，或者为了防止体重反弹，建议每周有氧运动时间达到300分钟。

图片2.做有氧运动时，达到中等运动强度后，再坚持20-30分钟，才能起到降低血糖的作用。当你感到有点吃力，心跳和呼吸已经加快但不急促，身体感觉暖和，可以舒服地对话，这种情况下就达到了中等运动强度。

3.不是什么时间都适合运动，建议餐后血糖峰值前30分钟开始运动。如果你每天注射1-2次德谷门冬双胰岛素注射液，时间允许的话，哪一餐的餐后没有注射药物，就安排在哪一餐的餐后去运动。

叁

每周的运动次数要有保证

糖尿病病友运动不能三天打鱼，两天晒网，规律运动才能获得运动的好处，糖尿病病友需要保证有足够的运动频率。

抗阻运动：

每周2-3次，理想是3次，每次运动间隔≥48小时。抗阻运动是针对肌肉的锻炼，需要重复锻炼一块肌肉，建议采取以下方式：每个动作应做3组，一组运动重复8-15次。

有氧运动：

至少每周运动5天，最好每天都做有氧运动，如果实在没有时间运动，可以休息1天，但不能连续休息2天，因为运动改善胰岛素活性和促进葡萄糖吸收的作用最久持续至运动后48小时。

也可以每次运动10分钟，每天累计30分钟，对身体也是有益的。

温馨提示：

为了保证运动安全，建议运动前做5-10分钟的准备活动，如徒手运动，运动结束后，做5-10分钟的低强度的四肢及全身的放松运动，使心率逐渐恢复正常。

建议糖尿病合并超重或肥胖的病友，在通过饮食、运动等生活方式干预的基础上，在医生的指导下选择对减轻体重有帮助的降血糖药物，如司美格鲁肽注射液（每周注射1次）等。

糖尿病病友按照以上3个方法安排日常运动，坚持一段时间，一定可以看到血糖、体重和血脂的改变，试试看吧！

编辑/王静