午餐是每日饮食中非常重要的一餐，吃好午餐，下午精力会更加充沛。本篇就来说说在不同条件和状态下，我们日常的午餐应该怎么吃得更健康，避免因为饮食不当带来的营养问题。

午餐不得不点外卖或外食？

注意以下5点

很多朋友工作日不能在家吃饭，如果需要在外就餐或者点外卖，点菜时注意以下5点：

1.选择相对可靠、干净卫生的食堂/餐厅。注意查看餐厅墙上的餐饮服务食品安全等级公示。

2.不能全荤，必有一道素菜，而且不能是烧茄子、地三鲜等需要过油的蔬菜，如果菜比较油，可以单独要个碗，用开水涮一下再吃。

3.荤菜首选清蒸鱼或氽小肉丸或白灼虾等烹调方法简单的食物，少点冷荤。

4.可用豆腐替代肉，不点油炸豆制品。

5.不点油炸、烧烤、拔丝类食物。

警惕以下3种午餐

避免油腻、高盐、蔬菜少的食物

1.太过油腻的麻辣烫、盖浇饭

麻辣烫、盖浇饭是菜饭不分离的状态，吃这类食物时会把那些用来调味的油、盐等调味料一同吃进胃里，这就导致吃进身体的食物必然是高盐、高油、高糖、高能量。

当然，如果麻辣烫做得比较清淡，盖浇饭里油盐糖不多，那也可以适当吃。

2.西式快餐

汉堡、炸鸡腿、比萨、炸薯条、热狗等西式快餐主要以油炸食物为主，明显“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪；低矿物质、低维生素、低膳食纤维。长期吃这类食物，会导致肥胖以及大脑早衰。

实在想吃这类快餐，建议少选油炸类的，尽量搭配上蔬菜沙拉（少放沙拉）、粗粮（比如玉米）、牛奶或无糖豆浆等，不要搭配甜饮料。

3.油泼面

油泼面中油添加量多，而且几乎没有或者只有很少的蔬菜，相当于只吃了一碗主食，营养搭配有所欠缺，能量却超标，不利于身体健康。

实在想吃这类面条，可以两个人分一碗面，同时搭配上粗杂粮、清淡的时蔬和富含蛋白质的豆制品或瘦肉。

健康的午餐长啥样？

三类食物一定要吃

1.一定要吃主食，并注意粗细搭配

成年男性保证2-3两（100-150克，生重）主食，女性保证1-2两（50-100克，生重）主食。

主食可以换着样吃，注意粗细搭配，杂粮饭、杂粮面条、杂粮花卷、杂粮粥、馄饨、包子、水饺、蒸红薯、蒸玉米等等都可以搭配着吃。

现在很多餐厅提供的外卖套餐都是精细主食，这种情况下，我们可以在便利店买根玉米，或者自己焖出一周的杂粮杂豆饭，分份儿密封冷冻，每天带一份儿到单位，点外卖的时候只点菜，不点主食。

2.一定要吃高蛋白的食物，肉类和豆制品都可以

为了营养均衡，午餐高蛋白食物必不可少。可以是50-100克的瘦肉、豆腐或者100-150克的鱼虾。这些食物富含优质蛋白和胆碱，可使人头脑敏锐，对增强记忆和理解能力都有重要作用。

3.一定要吃蔬菜

如果早上没有时间吃蔬菜，午餐蔬菜一定要吃足，至少要有半斤（生重250克）蔬菜。

如果外卖提供的蔬菜不够，比如像油泼面、新疆拉面这种全是主食的情况，可以自己带点西红柿、黄瓜、胡萝卜等蔬菜，搭配着吃。

如果午餐有条件在家做饭 推荐工作日健康午餐食谱

周一：番茄虾仁、菠菜豆腐、皮蛋瘦肉粥、杂粮花卷和红薯；

周二：萝卜土豆炖鸭、香菇油菜、杂豆豆浆、麻酱拌荞麦面；

周三：白斩鸡、清炒胡萝卜西兰花、番茄菌菇汤、山药糙米饭；

周四：清蒸鱼、荷兰豆炒三菇、红枣银耳莲子羹、二米饭和蒸玉米；

周五：蚝油生菜、蒸茄泥、羊肉丸子冬瓜汤、芋头杂豆饭。

文/于康（北京协和医院临床营养科教授）

编辑/王静