碳水化合物是生命活动的主要能量来源，也是人类最容易获得的能量来源。葡萄糖是大多数碳水化合物在人体消化的最终产物，血糖是葡萄糖在血液中的浓度。

饮食中适量的碳水化合物可以帮助人们维持血糖平稳，促进人体健康。但是，一些人在选择食物方面，过度追求口感，导致营养不均衡，甚至引发各种代谢性疾病。

2023年7月，世界卫生组织更新了关于碳水化合物的摄入建议。今天，我们聊聊碳水化合物大家族。

碳水化合物的三大家族

第一大家族是以葡萄糖为代表的简单糖类，分为单糖、寡糖。

大家平时说的果糖、乳糖、蔗糖、麦芽糖都属于这个家族。牛奶、水果和一些蔬菜中也含有简单糖类。

简单糖类是大多数食物甜味的来源，在人体内容易被吸收，对血糖影响明显。

在售卖的食物、饮品中，某些商家为了追求食物的口感和风味，添加了很多糖，让人们在不知不觉中摄入了过多的糖，影响人体血糖平稳和身体健康。

为了不影响血糖又不丧失食物的口感，也有商家把代糖添加到食物里，号称既可以享受美食又能“甜得很健康”。

虽然代糖不是糖，也不产生任何能量，但是长期摄入代糖可能对人体产生不利的影响，如经常食用代糖会影响体内激素分泌，导致肠道菌群紊乱，甚至增加罹患癌症和死亡的风险。

第二大家族是多糖类里的淀粉，由几百甚至上千个葡萄糖单元组成。

淀粉常存在于植物的种子和块茎中，帮助植物贮存养分。不少植物中的淀粉含量较高，比如，我们经常食用的大米，淀粉含量为62%~86%，小麦的淀粉含量为57%~75%，马铃薯的淀粉含量为12%~14%。

与简单碳水化合物相比，淀粉需要更多步骤才能在人体内被分解，其最终产物是葡萄糖。

第三大家族是纤维素类。

纤维素的结构比淀粉更加复杂，以致人体难以吸收，也不能产生能量，曾被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

后来，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。比如，一小部分膳食纤维在大肠中会被肠道细菌分解成有益物质，可以产生一些短链脂肪酸，如丁酸等。这些物质对肠道的健康是有益的。

随着生活水平的提高，人们摄入食物精细化程度越来越高，膳食纤维的摄入量却明显减少，导致“生活越来越好，纤维越来越少”。而膳食纤维摄入过少，会增加便秘、肠道息肉、肠道肿瘤等疾病的患病风险。

指南的三大强烈建议

更新的碳水化合物指南中，提出了三点强烈建议。

第一，2岁以上人群，摄入碳水化合物应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类。

这里强调了全谷物，而不是精米、精面等精制的谷物。全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层，各组成部分的相对比例与完整果实一样。

全谷物、蔬菜、水果和豆类具有高膳食纤维、低热量、消化较慢的特点，可以帮助人们控制血糖、增加饱腹感、减轻体重、避免肥胖。相比之下，精制的谷物消化比较快，食用后可使血糖水平迅速升高。

第二，成人每天应至少摄入400克蔬菜和水果。

《中国居民膳食指南（2022）》指出，成人每天应摄入300~500克蔬菜和200~350克水果。值得一提的是，很多人不喜欢吃蔬菜，甚至都用水果代替，这是不科学的。因为水果里含简单糖类较多，会使血糖迅速升高，促使胰岛素大量分泌，增加饥饿感，进而促使肥胖发生。

第三，成人每天应至少从天然食物中获取25克的天然膳食纤维。

膳食纤维是指不被人体消化的植物细胞壁残存物。现在市面上有很多膳食纤维制剂，有些人吃完精制的谷物后，服用此类制剂。从数量上似乎是补足了膳食纤维，但实际上这种补充作用很有限。

只有随食物一同进食的膳食纤维，如摄入全谷物、蔬菜、水果，才能达到血糖平稳、促进健康的作用。所以指南建议两个天然：即从天然食物中获取的天然膳食纤维。

作者：国家健康科普专家库专家、山西医科大学管理学院 程景民

来源：健康中国

编辑/韩世容