以植物性食物为主的膳食有助于预防癌症、心血管疾病、糖尿病等慢性病。植物蛋白饮料（“植物奶”）就流行了起来。

它在营养上有什么优势？比牛奶更好吗？

★“植物奶”是什么★

植物奶是将植物原料加水打成浆，添加食品辅料及乳化剂、稳定剂等食品添加剂，经加工、调配制成的乳状液体。

虽然质地与牛奶类似，但并不含牛奶，在食品生产许可分类目录中属于“蛋白饮料”。市场上常见的植物奶有以下几类。

★豆奶★

豆奶是唯一一种天然蛋白质含量与牛奶接近的植物奶。

虽然豆奶蛋白质品质和利用率略低于牛奶中的蛋白质，但富含n-3不饱和脂肪酸和膳食纤维。

豆奶还有以下营养优势：

①富含锰和镁；生产商往往会在其中添加维生素A、D、B12、钙等，使之营养更全面；

②豆奶中的大豆异黄酮对女性雌激素水平具有双向调节作用，能帮助女性预防心脏病、乳腺癌及绝经后骨质疏松；

③豆奶中的植物甾醇可以辅助调节人体内胆固醇水平。

“美中不足”的是，豆奶中含有较多植酸，可与微量元素结合，在一定程度上降低它们的利用率。

★果仁奶★

果仁奶由坚果仁（如核桃仁、杏仁、花生等）制成。

由于其原料油脂含量和价格较高，商家在生产过程中通常会进行高度稀释以调节口感，控制成本。

高度稀释降低了营养价值，导致其蛋白质和微量元素含量很低，相当于牛奶的1/8左右，且缺乏大多数B族维生素、必需脂肪酸和微量元素（如锌、铜等）。

不过，果仁奶富含维生素E，一杯200毫升的果仁奶约可提供10毫克维生素E，相当于成人每日所需量的50%。

★燕麦奶★

燕麦奶由燕麦粒与水调配制成，是近年来销量最火爆的植物奶。

燕麦奶所含的能量、胆固醇和饱和脂肪酸都很低，富含膳食纤维，蛋白质含量较高，约为牛奶的1/2，同时含有铁、维生素E和叶酸。

值得关注的是，燕麦奶中富含的β-葡聚糖是典型的可溶性膳食纤维，不仅能在胃肠道停留较长时间，增强饱腹感，还有助于降低血糖、血胆固醇水平。

★椰奶★

椰奶是将成熟的椰肉进行磨碎和压榨后获得的。

天然椰奶含有大量饱和脂肪酸，热量很高，一般不用来直接饮用，而是作为一种调味品出现在东南亚等地区的菜肴中。

椰奶饮品通常是椰奶经高度稀释和调味之后的饮料。虽然经高度稀释后，椰奶的脂肪含量降低到可接受水平，但蛋白质和其他营养物质的含量“大打折扣”。

不过，椰奶含有较多钾、钙、铁和膳食纤维，还能提供一定量的月桂酸。

植物奶与牛奶哪个好

植物奶的营养成分与它们的原料、加工工艺和后期添加有很大关系，不同种类和品牌的植物奶营养价值差别也可能比较大。

对其营养价值和健康效应的判断不能一概而论，还需要更深入的研究。

牛奶营养全面，能提供多种矿物质，尤其是钙和磷，以及钾、镁、锌、硒等，同时也是B族维生素及脂溶性维生素的重要来源；牛奶中的蛋白质含有较多必需氨基酸，且十分容易被消化和利用。

因此，各国膳食营养指南均将牛奶及其列为重要组成部分。在没有医生指导的情况下，不应轻易用植物奶替代牛奶。

不过，对牛奶过敏或乳糖不耐受者，以及素食者，可以适当增加植物奶摄入量。

编辑/陈品