牛奶由于富含蛋白质、钙、磷、镁及多种维生素等人体所需营养物质，已经成了很多人的日常早餐，甚至是日常饮品。牛奶是优质的蛋白质来源，也是日常饮食中的补钙“神器”。不过，喝牛奶可是个技术活，喝不对可能让营养大打折扣。

这些做法使牛奶中的营养素损耗，还影响钙质的吸收利用

1. 长时间高温蒸煮牛奶

长时间煮沸的牛奶会损耗维生素C和维生素B1、B2，还可能会形成磷酸钙沉淀，从而降低了钙的吸收。

2. 牛奶与巧克力同服

牛奶中的钙可与巧克力中的草酸产生化学反应，生成难溶于水的草酸钙，降低钙的吸收率。

3. 粗粮摄入过多影响牛奶钙质吸收

粗粮相对精细加工的粮食含有更多的B族维生素，富含膳食纤维，替代每日的部分细粮有利于人体健康，但是对于想补钙的人来说，过多摄入粗粮或只吃粗粮会影响牛奶中的钙的吸收，同时也会影响铁、锌等矿物质的吸收，因为粗粮中的膳食纤维和磷酸肌醇均可影响牛奶中钙质的吸收。

4. 将牛奶冰冻

牛奶冰冻后，可使其中的脂肪、蛋白质分离，乳酪素呈粉状凝结，从而影响牛奶中的钙质的吸收。

不同人群如何选择？

一般成年人、儿童：建议喝全脂牛奶。全脂牛奶保留了牛奶中的大部分营养物质，钙磷比例适宜，钙质的吸收利用率高，且含丰富的脂溶性维生素如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。

婴幼儿：2岁以内母乳为主，如母乳不足建议选择适合不同月龄的配方奶粉而不是鲜乳。两岁后可选择鲜乳作为日常饮食的一部分，有条件也可以继续选择该年龄段的配方奶粉。

中老年人：肠胃功能下降且钙质流失，易发生骨质疏松，维生素A普遍缺乏。因此建议喝强化维生素AD的乳品。

肥胖、高血脂人群：由于不能摄入过多脂肪，尤其是饱和脂肪酸，因此脱脂牛奶或低脂牛奶更适合。

天天喝奶的人：应选“巴氏杀菌奶”。巴氏奶经过低温除菌保留了牛奶绝大部分营养，但保质期较短，需低温保存，天天喝奶的人可少量多次购买新鲜产品。

不定期喝奶的人：选“超高温灭菌奶”。经过高温杀菌，其中维生素损失比巴氏奶多，保质期长，可常温放置。但要注意开封后的常温奶最好放进冰箱，并尽快喝完。

这几类人群要注意

1.  “乳糖不耐受”人群

生活中经常会发现有人喝了牛奶之后会感觉腹胀、腹痛甚至拉肚子，主要是因为这类人群体内缺乏乳糖酶或乳糖酶活性很低，无法分解牛奶中的乳糖，这就是经常说的“乳糖不耐受”。建议：这类人群饮用牛奶可以采用加温后少量多次的方式，也可以搭配主食，以延缓胃排空，增加乳糖在小肠的停留时间，减轻乳糖不耐受症状。或者选择市面上的低乳糖牛奶和无乳糖牛奶，如舒化奶。当然也可以选择改喝酸奶或者奶酪。提醒：如何选择低乳糖牛奶和无乳糖牛奶呢？教你一个小妙招，学会看食物营养成分表：低乳糖牛奶（乳糖含量≤2g/100ml），无乳糖牛奶（乳糖含量≤0.5g/100ml）。

2. 有中度或重度痘痘人群

在生痘频繁的阶段，可暂时减少牛奶的摄入量。很多临床医师认为牛奶中因含有一些特定成分加重痤疮，还认为与全脂奶相比，低脂奶和脱脂奶致痘更严重。所以，轻度痤疮患者，每日可以喝一杯奶；中度及重度的痤疮患者，可以考虑减少牛奶的摄入频率，或者选择无糖酸奶！

3. 牛奶蛋白过敏人群

不推荐喝牛奶。有的人喝牛奶后会出现皮疹、丘疹等症状，这时候需要去医院找医生确诊。牛奶蛋白过敏的婴儿，需要回避牛奶源，同时在营养医师的指导下使用特殊医学用途配方奶粉，如深度水解奶粉或者氨羊奶粉。

4. 腹部手术后患者

不宜立即喝牛奶。腹部手术后的患者胃肠功能恢复或多或少受到影响，而牛奶蛋白是大分子蛋白，在胃肠道消化过程中容易发酵产生气体，加重肠胀气，不利于胃肠道功能的恢复。

空腹喝牛奶对胃不好？

有人空腹喝牛奶会出现腹泻症状，就认为空腹喝对胃不好。

真相：

其实大多数情况空腹喝牛奶也不会出现不适，出现胃肠不适的多还是因为乳糖不耐受的问题。

总体来说，牛奶什么时候喝都可以。而对于乳糖不耐受的人，可根据自身的感觉自行调整。

有消化系统疾病如胃溃疡、胃食管返流的患者如果想喝牛奶则应听从医生的建议。

小贴士：

牛奶是人体补钙的最佳食物选择，合格牛奶中不会添加激素；纯牛奶中不会有防腐剂；高温灭菌奶(常温奶)一样有营养；喝植物奶(椰汁、杏仁露)不如直接吃豆类和坚果；高钙奶补钙效果和普通奶差别不大。

喝奶应该注意什么？

1. 奶不能当水喝

奶能给人体提供优质的蛋白质和钙，但同时脂肪含量不低，如果摄入过多，会造成能量过剩。而且蛋白质摄入过多也会给肾脏等器官增加负担。

2. 不能用奶来送药

牛奶中含有的钙会与药物发生反应，易在药物表面形成一层覆盖膜，降低药效，还可能对身体产生危害。

本文审稿：葩丽泽，营养学主任医师，中国营养学会科普委员

内容综合：CCTV生活圈、人卫健康、健康时报

来源：科普中国公众号ID：Science_China

编辑/韩世容