北京青年报
吃不甜的水果能减肥?这些水果热量堪比吃肉!
芸健康 2024-03-29 17:30

又到了减肥的季节。不少小仙女选择“不吃晚饭,只吃水果”。每天适当吃一些水果,能为身体补充各类维生素、膳食纤维、叶酸等矿物元素,对一些慢性病,还有一定的辅助治疗作用。

但是如果只吃水果,不吃其他,实际上可能会本末倒置。

水果隐藏的“甜”

水果的甜度不但与含糖量的高低有关,还和所含的糖的种类密切相关。

不同的糖类,甜度不同

水果中的糖主要有三大类:葡萄糖、果糖、蔗糖,它们不仅化学结构各不相同,甜度差别也很大。

其中果糖最甜,其甜度相当于蔗糖的1.7倍,而且冰镇以后更甜;其次是蔗糖;之后是葡萄糖,其甜度约是蔗糖的0.7倍。(果糖>蔗糖>葡萄糖)

也就是说,在含糖量相同的情况下,若是含有的果糖多,吃起来相对会更甜。

像梨、猕猴桃和杏这三种水果,含糖总量其实相似,但一般吃起来梨子是最甜的,其次是猕猴桃,最后是杏。这就是因为梨子所含的果糖占了66%,猕猴桃占了50%,而杏子只占了10%。

肯定有人要问:为什么猕猴桃果糖那么多,却没那么甜呢?这就要说到影响甜度的其它物质,淀粉、无机盐、单宁类物质等。

水果不仅有糖,还有酸、涩

简单来说,就像一盘菜里可以加糖加盐加醋,这些会相互影响。

而水果中像柠檬酸、苹果酸等有机酸和具有一定涩味的单宁类物质,可降低水果甜度;而钾、钠等无机盐类物质可以提升甜度。

猕猴桃之所以没那么甜,就是因为其含有大量的宁酸、苹果酸和柠檬酸。所以有些吃起来不甜的水果,也可能含有不少糖。

果糖的热量

100克果糖的热量约为400大卡,100克蔗糖的热量约为389大卡,100克葡萄糖的热量约为409大卡。

对比一下,100克鸡肉的热量为134大卡、100克羊肉热量为178大卡、100克牛肉的热量约288大卡。

由此可见,水果要是吃不对,可能比吃肉更易长胖~

水果选择参照表

既然口感不靠谱,小康康就为大家整理了水果含糖量的排行表:

糖多不甜的水果

有些水果,虽然吃起来不甜,甚至酸酸的,也可能含有很高的糖分,高血糖、肥胖人群更要少吃,比如:

火龙果:可能只有中间的果肉才微甜,但每百克糖分在14%左右,并且其中近70%-80%为葡萄糖,升糖速度较快。

人参果:没什么味道,糖分高达18%。

百香果:吃起来酸酸甜甜的,糖分达到了13%左右。

山楂:很酸,助消化,一点都不甜,但是其糖分高达22%。

糖少但甜的水果

有些水果吃起来甜,但含糖量未必高,日常可以适当多做选择,比如:

草莓:低糖水果的典型代表,每100g的含糖量在6%左右,热量约32大卡,而且其膳食纤维丰富(1.1g/100g),升糖指数也只有41,属于低GI水果,很适合减肥人群、糖尿病患者。

哈密瓜:每百克糖分在7.7%左右,每百克的热量也就34大卡。

芒果:虽然是热带水果,含糖量并不是很高,每百克约7%左右,而且热量在35大卡,膳食纤维比草莓甚至还高些,1.3g/100g。

此外,还有一些水果虽然吃起来口感很好,但其脂肪含量很高:

脂肪含量高的水果

牛油果:减肥界的新晋“网红水果”。虽然低糖低盐、低碳水,还富含健康的不饱和脂肪酸、维生素和矿物质,但其热量指数比猪肉还高——100克瘦猪肉143大卡,100克牛油果160大卡。而且其脂肪含量高达15%-30%!

榴莲:有“水果之王”的美称,营养全面丰富,但所含热量之高仅次于牛油果——每100克热量高达157大卡,其中脂肪含量占到4.1%,糖分占到28.3%,属于高糖高热量水果了。

冬枣:“VC之王”。每100克的维生素C含量高达243mg,差不多是苹果的60倍,柠檬的10倍!但其热量和含糖量同样惊人——每100克的热量是125大卡,含糖量高达30%!

当然水果也不能只看其热量,比如牛油果虽然热量很高,是因其含有较多的脂肪,其碳水化合物的含量比苹果要低,再加上牛油果膳食纤维含量高,维生素、矿物质含量丰富,饱腹感强,所以在很多减脂餐里都可以看到牛油果的身影。

吃水果,最关键的还是适量

由于不同水果含有不同营养,因此要想达到饮食均衡,关键还得各种水果轮换着吃。

当然,如果仅仅从控糖角度分析,选择含糖少的水果最好。

无论如何,最重要还是控制好总量,每天控制在250——350克最好。

怎么样才算250克呢?大概相当于两个奇异果、一根较大的香蕉、又或者一个中等大小的苹果等。

水果饭前吃饭后吃?

对于健康的人来说,其实什么时候吃水果都可以,但最好不要吃得太晚,尤其是睡前吃水果,对于有些特殊人群,可以注意一下吃水果的时间:

消化能力差的人

饭后吃!

对于肠胃或消化能力弱的人,因为消化液分泌不足,对水果中的「蛋白酶」或「单宁」更敏感,所以建议饭后半小时后再吃水果~

减肥、高血压人群

饭前或两餐中间吃!

饭前或两餐中间吃水果对于高血压、减肥的人来说,在食用下一餐时不至于太饿,有利于放慢进食速度,少吃一些热量更高的饭菜,对控制体重有一定帮助。

糖尿病人群

两餐之间吃!

在两餐之间吃水果,有利于平稳血糖,既不会使餐后血糖上升更多,也不会造成第二餐前出现低血糖情况,非常适合糖尿病患者~

值得注意的是糖尿病患者应在血糖控制平稳时期食用少量水果,血糖控制不稳时应以西红柿、黄瓜等代替。

编辑/王静

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