大暑过后，几场雨让我们短暂体会了一些清凉，但很快气温又回升，变成“上蒸下煮”模式。热辣滚烫的“三伏天”如约而至，这个时期的雨水十分丰富，湿度也会达到顶峰。高温、高湿交织在一起，对身体是一大考验。在民间也流传着一些说法，最常听说的就是“夏天吃苦，胜似进补”。中医认为，苦味食物能够泻火、祛暑，生津开胃。夏天推荐大家食用以下这三种苦味蔬菜，帮助大家安然度夏。

苦瓜

细数苦味的食物，最先想到的肯定是苦瓜。苦瓜能量很低，维生素C含量比橙子还高。苦瓜还含有丰富的钾、膳食纤维等营养素以及苦瓜素、苦瓜皂苷等植物化学物质。中医认为，苦瓜还具有一定的药用价值。记得小时候，暑假家里餐桌上经常出现的菜肯定有苦瓜，最常见的吃法是清炒。因为吃不了苦瓜的苦，大人还会撒上一层白糖来凉拌。即使这样用糖拌过的苦瓜，在当时也是无法接受的味道。长大以后，慢慢才知道苦瓜还有多种烹调方式，除了清炒，在广东一带还经常用来和黄豆、排骨一起煲汤食用，是广东人的“煲汤圣品”。还有一种做法是塞上肉馅做成苦瓜酿，可以很好地避开苦瓜的苦味，还可以做到荤素搭配。网上的做法也有很多，大家不妨试一试。

折耳根

折耳根又名鱼腥草。物如其名，用年轻人的话来讲，它的气味和味道让人十分“上头”。折耳根和香菜有一比，有的人唯恐避之不及，有的人却是它的忠实老粉。四川、云南、贵州、重庆一带，折耳根的味道深深烙在当地人的舌尖上。折耳根可泡茶、可入菜、可做汤，但最经典的做法是凉拌，酸辣鲜香、脆嫩爽口。折耳根也可以用来涮火锅，在滚烫热辣的火锅底料的掩护下，鱼腥味并没有那么明显。除此之外，腊肉和鱼腥草也称得上是黄金搭档，妥妥的下饭菜。折耳根容易种植，在物资匮乏的年代，折耳根是餐桌上的常客。

因此，折耳根不仅仅是一种食材，更是一种家乡的味道，承载着当地人的儿时记忆。从营养的角度看，除了维生素、矿物质和膳食纤维，折耳根还含有多种有益成分，如黄酮类化合物、有机酸以及生物碱等。大家常说折耳根有消炎、镇痛的作用，就是得益于其成分中的黄酮类化合物能降低人体的炎症反应，提高人体对抗病原体感染的能力。

莲子

盛夏也是新鲜莲子上市的时节，大家一定不要错过新鲜的莲子。中医认为，莲子可以养气安神，清除肝火，对于脾胃也很有益处。现代营养学认为，增加膳食中钾摄入量可对抗高钠的升压作用，起到辅助降血压的作用。镁对周围血管系统也可以起到血管扩张作用。干莲子的钾元素含量很高，达到846毫克/100克，远高于香蕉，也超过了常见的豆类。干莲子中的镁含量也很高，达到了242毫克/100克。莲子的莲心很苦，但是含有丰富的生物碱，也具有辅助降血压的作用。不怕苦的人，建议吃莲子的时候带着莲心一起吃。莲子的做法也十分丰富。最常见的就是煮粥、煲汤，或者将莲子磨成粉和糯米粉混合，蒸制成糕点，是一道传统的美味点心。另外，煮熟的莲子淀粉含量很高，可以替代一部分主食，特别适合减脂人群适量食用。

文/周莹（中国疾病预防控制中心营养与健康所）

编辑/王静