腌笃鲜、竹笋炒肉、油焖春笋、香菇焖春笋......春天到了，正是吃笋的好时候！春笋素有“素菜第一品”的美誉，不仅脆嫩鲜美，还富含膳食纤维、钾等多种营养物质，此外，春笋的热量也很低。

正所谓“不食春笋，焉知春意”，春季里必须得整点笋尝尝鲜呀。

营养丰富：高纤维、低热量

竹笋是竹鞭上的芽分化而膨大的芽和幼嫩的茎，春季正是品尝春笋的季节。

平时大家吃的春笋大多是毛竹笋和雷竹笋。毛竹笋口感脆、笋肉白色，笋体呈圆锥形、较为肥大，采收期一般在3月下旬到5月上旬；雷竹笋肉质也比较脆、笋肉白色、味甜、含水量多、风味好，以“打雷即出笋”而得名，细嫩挺拔，采收期一般在2月中旬至5月初。

春笋富含膳食纤维、矿物质钾以及抗氧化成分，低热量、高纤维的特点使其在一众蔬菜中脱颖而出，对健康也有很多益处。

春笋和冬笋的部分营养对比

1

膳食纤维丰富

春笋的膳食纤维含量很丰富，其中不溶性膳食纤维的含量高达2.8g/100g，这含量比大多数蔬菜都高，更是冬笋的3.5倍。有研究提到，春笋的膳食纤维含量会随着生长时间的延长不断增加，4月末的春笋其膳食纤维含量则接近8%。

饮食中丰富的不溶性膳食纤维的摄入能促进胃肠机械运动，促进排便，预防便秘，对肠道健康有益。

2

钾含量高

春笋的钾含量在蔬菜中也可圈可点，为300mg/100g，比香蕉的钾含量还高，是油麦菜的3倍。充足钾的摄入不仅有助于调控血压，还有利于降低神经肌肉的紧张度，缓解疲劳。

3

抗氧化成分丰富

竹笋中含有丰富的酚类物质，比如原儿茶酸、羟基苯甲酸、儿茶素、咖啡酸、绿原酸、丁香酸、对香豆酸和阿魏酸，这些成分具有抗炎和抗氧化作用，可清除身体多余的自由基、预防癌症和血管损伤。

4

热量低

春笋的热量很低，每100g只有25千卡，比西兰花的热量还低，它丰富的膳食纤维也能增强饱腹感，控制食欲。想减肥又忍不住吃，不如试试春笋吧！

这个时间的春笋最好吃！

春笋之所以吃起来味道鲜美，主要由几种氨基酸和负责甜味的糖类所起的作用。笋中的氨基酸种类丰富，有人曾对8种不同竹笋中的呈味氨基酸含量做了对比，发现它们的氨基酸含量均高于我们常吃的蔬菜，比如大白菜、韭菜等。并且，毛竹笋的氨基酸总量最高。

还有研究人员经过实验测得，雷竹笋的笋尖、嫩茎和老茎中，谷氨酸、天门冬氨酸等7种呈味氨基酸占游离氨基酸总量均在35%以上，其中笋尖的呈味氨基酸含量较高，鲜美程度也更高。

虽然春笋鲜美又有营养深受大家喜爱，但如果一次性买得多或长时间放置反而会变得不好吃。这是因为刚采后的春笋仍然属于有机活体，水分质量分数高达90%，呼吸旺盛。

生理活动会加速笋体营养物质消耗，使春笋品质下降。采摘后的春笋常温放置易发生木质化（变得更坚硬），常温存放24小时就会有60%笋体木质化，放置48小时后会变得更难吃。

所以，如果你爱吃笋，买新鲜的刚出土的春笋最好！并且尽快吃完。

吃春笋这一步很关键！

新鲜的春笋很脆嫩，但劝你别生吃，一定要焯水后再食用！这是因为新鲜的春笋中含有氰化物、氰苷、单宁、草酸、麻黄碱等物质，直接生吃不仅口感苦涩辛辣，还会影响矿物质的吸收利用，也会增加患肾结石的风险。

不过这些成分都可溶于水，也不耐热，一般在沸水中焯水7~10分钟就能大大降低它们的含量，便可放心享用了。

可能还会有些人担心焯水会降低春笋的营养，导致怕热的营养素流失掉。其实这点完全不用担心，毕竟怕热的维生素C和B族维生素在春笋中含量很少，即便损失了也没关系，我们完全可以从其他食物中补充这些营养。

此外，有一些人在食用春笋之后会出现身体不适，这是因为春笋中膳食纤维和鞣酸含量较高的原因，一次性摄入过多可能会导致腹痛、消化不良等胃部不适症状。对于本来就有胃部疾病或消化不良的人来说，平时得少吃春笋。

这5个方法帮你挑到“鲜”笋！

很多人爱吃春笋，但却苦于不知道怎么挑选，下面这“5看”可以参考哦！

-看外形：选择个头大小适中，外形紧实饱满，底部直径大，尾部小，无腐烂变质的鲜笋。

-看笋壳：选择笋壳完整，呈金黄色或淡黄色，色泽自然，笋肉呈浅白色且鲜嫩的春笋。

-看笋节：笋节之间的距离越近、越紧密，笋肉相对就越细嫩，吃起来也更美味。

-看笋根：春笋根部四周的“痣”（凸起的小点）呈白色珠状的笋较为鲜嫩，“痣”呈暗红色或深紫的笋肉质较老。

-看笋芯：笋芯颜色越白越脆嫩，黄色次之，绿色较差。

春季吃笋正当时，要吃新鲜的笋，也要记得焯水后再吃！做个香菇焖春笋、春笋炒肉片、春笋炖鸡、凉拌春笋等都很好吃，你家都怎么吃春笋呀？

参考文献

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[8]https://www.samr.gov.cn/spcjs/yjjl/art/2022/art_0b8f130dabb74236961fdc844cc81b74.html

作者丨薛庆鑫 注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任

来源：科普中国