面对超市里琳琅满目的谷物，您有没有“眼花缭乱”，到底该选择哪种全谷物呢？各式各样的全谷物中，曝光率最高的不外乎就是全小麦、黑麦和燕麦这几种，其中燕麦又深受营养学家的强力推荐，也是日常受到很多消费者欢迎的全谷物产品之一。不过除了会选，还得会吃。

燕麦的营养成分

到底好在哪儿？

首先，燕麦在加工过程中相对于小麦和其他谷类来说比较简单，对于燕麦籽粒本身的成分损失较少，因而燕麦食品在营养学上更加接近于我们对于全谷物的一个定义。

其次，燕麦在全谷物的大家族中，属于膳食纤维含量最丰富的，而且蛋白和脂肪的含量比较高，相对于其他谷物而言也比较优质。

可溶性膳食纤维里的β-葡聚糖

对身体起了什么作用？

最特别的是，燕麦富含β-葡聚糖，使得它成为被无比推崇的全谷物。

β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，燕麦粥黏糊糊的口感，很大程度拜它所赐，因为燕麦含有的可溶性膳食纤维中，69%都是β-葡聚糖，这么高的比例是其他全谷物无法比拟的。

作为可溶性膳食纤维，β-葡聚糖还可以有效防止便秘，降低餐后的血糖反应，维护肠道的健康。

那么，对于健康的你来说，一天当中，主食的1/3可以选择全谷物。

除了燕麦之外

特定人群还能选择哪些全谷物?

对于一些特定人群，全谷物的选择就要“因人而异”，挑对种类、选对烹调方法，才能起到促进健康的作用。

1.对于肠胃不好、消化能力较弱的朋友：

可以选择颗粒小、易煮软，并且易于消化吸收的小米、大黄米、藜麦等全谷物。

烹调方式推荐熬粥，也可以磨粉或用豆浆机打成糊糊，或是全麦馒头、全麦面包等发酵食品，经过微生物发酵后，更容易消化吸收。

2.对于血糖高的朋友：

选择方法与肠胃不好的人群恰恰相反，要选颗粒完整的谷物，不要煮得软烂，少吃黏性高的大黄米、黏小米、糯玉米。

3.对于血脂高的朋友：

可以选择燕麦、荞麦或莜面。

文/刘轶群（中国疾控中心营养所副研究员）

编辑/陈品