大豆营养丰富，是人们餐桌的“常客”。《中国居民膳食指南（2022）》鼓励老年人经常食用大豆及其制品。

常吃大豆好处多

大豆包括黄豆、黑豆和青豆等。大豆含有丰富的蛋白质（35%~40%），其蛋白质中必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的理想食品。大豆的脂肪含量为15%~20%，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%，且消化率高，还含有较多有利于心血管健康的磷脂。大豆含有的其他植物化学物如大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆低聚糖、大豆甾醇等，对预防心血管疾病、骨质疏松症，改善女性绝经期症状都有积极作用，还可以降低围绝经期女性乳腺癌的发生风险。

大豆制品轮换着吃

《中国居民膳食指南（2022）》推荐老年人每天食用15克大豆，照此推荐量折算出的豆制品食用量为：北豆腐44克，南豆腐84克，素鸡32克，豆腐丝24克，豆腐干33克，豆浆220克，豆腐脑400克。老年人可每周将这些豆制品轮换着吃，可以与其他食材一起制作，如豆腐烧海带、青菜木耳豆干、白菜豆腐肉丸汤等。

豆浆一定要煮熟

豆浆的蛋白质含量和牛奶相当，易于消化吸收，饱和脂肪酸和碳水化合物低于牛奶，不含胆固醇，且含有丰富的植物甾醇，适合老年人和心血管疾病患者饮用。不过，豆浆还不能代替牛奶，因为豆浆中的钙、维生素B2、锌、硒都低于牛奶，因此老年人最好每天都饮用豆浆和牛奶。生豆浆或者未煮开的豆浆中含有抗营养因子，这些物质会引起恶心、呕吐、腹胀腹泻等胃肠症状，因此，老年人在做豆浆时，一定要将豆浆煮熟煮透。

文源自《老年健康报》

作者 | 中国疾病预防控制中心营养所研究员 宋鹏坤

审核：国家健康科普专家库专家、北京协和医院临床营养科主任医师 于康

来源：健康中国

编辑/韩世容