俗话说“夏练三伏，冬练三九”，冬季进行运动，能增强抗寒力、免疫力和心肺功能，也能达到控制体重的效果。

但寒冷的极端天气运动，不掌握科学的方法，也会带来对机体的伤害，特别是对慢性病患者，不恰当的运动方式还会造成多种疾病的急性发作，甚至威胁生命。冬季运动几个关键环节需要大家牢记：

穿衣要保暖、透气

冬季户外运动穿着，需遵循“三层着装”法则（“洋葱式”法则），三层即排汗层、保暖层、防护层。

排汗层

也就是内衣，要求不闷热，还要注重排汗性。棉质内衣排汗性不好，容易造成汗水潴留，建议选速干面料内衣。

保暖层

即中间层服装，应起到保温作用，如毛衣、抓绒都算是这一层的常见材料。

防护层

穿在最外面的，应具有防风、防水、保暖、透气功能。冲锋衣、运动风衣就是典型的防护层衣服。

另外，充分利用帽子和手套防护头、脸、口、鼻、颈、手等裸露在外的部位，可以防止局部冻伤的发生。准备一件备用衣服在运动后穿着也非常重要。

运动前热身很重要

冬季低温会让肌肉更僵硬、动作更难施展，会增加受伤风险。而运动前的热身，则能促进血液循环、提高肌肉温度、恢复肌肉弹性，降低受伤风险。热身以动态拉伸为主，进行时间约5～10分钟。腿部大肌肉群，可通过弓步提膝、提膝胯下击掌来为腿部热身；胸部和肩部热身可转臂摇摆等。

定时补充水分和能量

很多人以为冬季运动不易出汗，消耗的能量也应该不太多。事实上，运动所消耗的热量，还是得取决于运动强度，与天气毫无相关。冬季户外运动，为防体力透支或身体缺水，应养成定时补给的习惯。记得带上装有热水的保温杯和一些易消化的食物（如能量棒、巧克力、牛肉粒等）。

户外运动要适时

冬季气温低，各种有害气体及烟尘不易扩散，尤其是在上午8点以前和下午5点以后，是一天中空气质量最差的时候，特别在有雾的早晨进行锻炼，对人体的危害会更大。上午10点左右、下午15点左右是健走最佳时间。此时身体机能处于最佳水平，气温也不会过低，空气质量不至于太差，有利于开展户外运动。

慢病患者要注意

患有心脑血管疾病人运动时穿衣原则以轻、暖、软，松为主，衣裤不可过于紧小，会压迫颈动脉窦造成血压波动，裤带扎的过紧，腹腔受压，腹腔内的血液分部在心、脑等脏器，使血压升高。

寒冷刺激会使人体升血糖激素分泌增加，糖尿病患者普遍表现血糖升高，糖尿病患者在冬季要加强日常血糖监控，根据运动状况的变化，调整饮食的摄入量。

老年人在冬季运动时特别要注意保暖，最好选择阳光充足时或在温暖的室内运动，约上同伴随行，常备硝酸甘油等急救药品。

供稿：中国疾控中心慢病中心

来源：中国疾控动态

编辑/韩世容