一说到补钙，人们想到的便是喝牛奶。

牛奶，固然是补钙的一把好手，但有的人却喝不了牛奶或是不喜欢牛奶，那有没有别的食物也可以补钙呢？

那当然有啊！而且接下来给大家介绍的这“一豆一果一菜”，钙含量可一点都不含糊，甚至比牛奶钙含量还要高！

这“一豆一果一菜”，

钙含量竟比牛奶还高！

“一豆”：豆制品

豆制品是我们膳食中钙的重要来源。

大豆制品中的原料黄豆，含钙量高达191毫克/100克。

而且，黄豆中含有的镁、维生素K和大豆异黄酮，均可有效提升钙的利用率，从而减少钙流失。

而用黄豆做成的豆腐，还要加入石膏或卤水，能增加钙、镁元素含量，这都能增加钙的吸收。

像卤水豆腐的钙含量为138毫克/100克，石膏豆腐的钙含量为116毫克/100克。

此外，其它豆类制品如豆干、豆皮等，在补钙上也是很靠谱的。

它们在去除了一部分黄豆所含的植酸、草酸等物质，钙的吸收率比黄豆还要高，也更容易消化。

因此，日常推荐大家常吃些豆腐、豆皮、豆干等豆制品来补钙。

有些人可能会问了，豆浆不也是豆制品吗？那能喝豆浆补钙吗？

豆浆的确是豆制品，但它偏偏是个例外，不适合拿来补钙。

因为，豆浆的钙含量完全取决于大豆的量。大豆多水少，得到的豆浆浓度高一些，钙含量自然会高一些；反之，含钙量就低。

通常情况下，每100克豆浆，钙含量仅10毫克左右，这是大豆含量的20/1，是牛奶的1/10。

所以说，想靠喝豆浆来补钙，是不现实的。

“一果”：坚果

坚果类食物，尤其是含油脂较多的坚果，也是“含钙大户”。

例如，每100克坚果中，榛子含钙815毫克、花生含钙284毫克、杏仁含钙141毫克……

此外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，如维生素E。适量食用坚果，对心血管健康也是有利的。

不过，坚果热量比较高，吃多了容易变胖，因此要注意控制量。

中国营养学会《中国居民膳食指南2016》建议，成年人每周可摄入50~70克坚果。即每天吃去掉壳的一小把果仁的就够了。

“一菜”：绿叶菜

没想到吧，绿叶菜也是补钙高手！

几乎所有的深绿色蔬菜，如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。

像小油菜每100克含钙108毫克，小白菜每100克含钙90毫克，跟100克牛奶提供的钙含量差不多。

而且，绿叶菜不同于其它补钙食物热量高，每天可以大量食用，还不用担心会变成身上的肥肉。

同时，蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C，都能帮助提高钙的利用率。

但要注意的是，有些绿叶蔬菜中的草酸含量较高，需要先焯水去除草酸，如菠菜、苋菜、空心菜及各种野菜。

这是因为，草酸跟钙结合，会形成不溶于水的草酸钙，沉积在身体里，影响钙的吸收利用。所以，对于草酸含量高的蔬菜，记得先焯水再烹饪而食。

编辑/王静