人食五谷杂粮，总要与粪便打交道，但如果“见面”困难，比如排便费力、粪便干硬或次数过少，每周还不到三次，那终归会产生“隔阂”，出现便秘。除肠道堵塞无法通畅、药物原因以外，很多便秘可以通过改善生活方式缓解。

今天就来给大家介绍六种有助“方便”的食物。

富含山梨糖醇的水果 如西梅、李子、苹果、桃、杏、梨、樱桃等。

富含膳食纤维的水果 如猕猴桃、火龙果、库尔勒梨、番石榴、桑葚、芭蕉、冬枣、蓝莓等。

蔬菜 如芹菜、菠菜、芥蓝、小白菜、菜花、竹笋、荷兰豆、甘蓝、秋葵和金针菇、口蘑、香菇、木耳等各种蘑菇。

杂粮 如玉米碴、燕麦、红薯、土豆、山药、荞麦、糙米等。

种子、坚果 如奇亚籽、亚麻籽、芝麻、腰果等。

酸奶、益生菌饮料 如乳酸菌、双歧杆菌等，但乳糖和乳蛋白不耐受者慎用。

不过，需要提醒注意的是，如果出现黑便、便血、腹痛、消瘦、大便变细或表面见凹槽、便秘加重影响生活等，应及时就医排查。

有助于顺肠的四个方法：

定时 晨起和饭后2小时内肠道活动最活跃，要养成每天起床后饮水排便的好习惯，其间不看手机和书报。

运动 规律的体育运动，如30-60分钟的骑车、游泳、步行等，加之腹部按摩，可缩短肠道传输时间、利于通便。

调整饮食 每日摄入20-35克膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维，可留住肠腔水分，改善便秘症状。

多饮水 每天饮水1.5-2.0升，增强膳食纤维的通便作用，刺激肠道蠕动。

文/刘作静（北京大学第三医院）

编辑/倪家宁