夜读|培养觉察力,是成长的必修课题
帆书樊登讲书 2024-09-10 22:00

你是否也有过这样的经历:

经年累月的忙碌,早已忘记了对身体的觉察,等到有天身体亮起了红灯,才开始关注它;

常常被头脑中负面的想法裹挟着奔跑,把自己折磨的痛苦不堪,最后才发现是自己想多了;

被负面情绪吞噬了生活,弄得自己身心两败俱伤,绝地反击后,发现它也是可以被战胜的。

路斯.哈里斯博士是享誉国际的接纳承诺疗法(ACT)的培训师,同时也是一名全科医生。

他在职业生涯中采用以正念为基础的ACT帮助了许多各行各业遭受精神疾病困扰的人。

经过多年的ACT实践,他写了一本以ACT为基础的书籍《幸福的陷阱》,旨在帮助人们提升幸福度和生活满意度。

他在书中指出:

我们为追寻幸福而去竭力回避那些令人不快的想法和情绪——越回避,越深陷其中。

因此,非常关键的就是能够真正看见和觉察这一切,信任亲身体验而不是简单相信书本上的这些句子。

逃离幸福的陷阱,首要一步是增加自我觉察。

觉察,是幸福生活修行的基础。

对身体的觉察

看过一句话:

如果我们习惯于注意自己身体的感觉,时时安抚照顾它的话,很多疾病就不会因为日积月累而产生。

我们的身体就知道内心的答案。

书中讲到一位唐娜女士,她的丈夫和独子在一场车祸中丧生。

至亲至爱的两个人突然离世后,她每天靠着酒精、安眠药回避痛苦。

可是,痛苦不减反而与日俱增,无助的她走进了哈里斯博士的诊室。

哈里斯博士对她采用了ACT中正念里的一种扩展技术。

扩展技术主要运用“观察性自我”,而非“思考性自我”。

思考性自我:负责思考,它生产我们头脑中所有想法、判断、意象、幻想和记忆。

观察性自我:负责觉知、注意和聚焦,它观察想法、意象和记忆等,但并不生产它们。

身体觉察时,你所出现的一切想法都来自思考性自我,但是对身体的各种觉察“对感觉、冲动、挪动和位置的注意)则来自“观察性自我”。

唐娜应医生邀请,从头到脚检查自己的身体,注意身体上的感觉。

她感觉到喉咙上有一个大大的硬块,胸口上有一个重东西压着,还觉得有些反胃。

医生引领她觉察令她最烦恼的部位——胸口。

她将注意力集中在胸口的感觉上,那个重东西像一个圆,在她胸口的中间位置。

它也像一块岩石,非常重,很冰冷,静止的,有些刺麻的感觉。

她渐渐地开放自己,允许它的存在而不去对抗,给沉重的岩石创造一些空间。

唐娜体会到了久违的安宁。

《身体知道答案》中写道:我们的身体里藏着很多的智慧。

尊重你的身体,回归你的感受,深入你的潜意识之井,在头脑和身体之间打通一个通道,这样心理问题自会迎刃而解。

身体就像个诚实的孩子,不会骗人。

热了就是热了,冷了就是冷了,胸口堵的慌就是堵得慌,它都会把这些感觉如实传递给你。

从身体入手,去察觉,就能在不适时思考做点什么会让自己好受些。

为自己的身体感受负责,就是对自己的人生负责。

对想法的觉察

书中讲了另一位女士来访者的故事。

米歇尔身材曼妙,身体健康。

她有位很好的老公,孩子们都很可人,工作也挺满意。

她家的大房子非常舒适,所在社区整洁优雅,可以说过着衣食无忧的日子。

可是,她依旧很困惑为什么还是感觉不到幸福?

原来,她的脑海中在循环不断地播放“我觉得我毫无希望”,“我是个不称职的妈妈”,“没人喜欢我”的想法。

她一度深信这些低价值感的想法就是真理,结果被折磨得糟糕至极。

《幸福的陷阱》中有一个术语叫“认知融合”:

是指我们的想法(故事)和它想要指代和描述的内容(真实事件)正在混为一谈。

正因如此,处于融合状态的米歇尔对“没人喜欢我 ”这些字词的反应,就好像真的没人喜欢她一样。

认知融合告诉我们:想法即现实。

后来,她在哈里斯博士的引导下使用ACT中的解离技巧,帮助她觉察自己的思维过程,很快那些沮丧想法的杀伤力大大降低。

ACT中的解离又称“认知解离”:

是指当一个想法出现时,通过解离技巧后退几步看清这些想法的本来面目:它们是从头脑中飘过的文字,仅此而已。

认知解离提示我们:想法只是文字。

解离技巧一:“我有一个想法”

米歇尔觉察到大脑说“生活真是糟透了”,她就加上“我有一个想法,生活真是糟透了”。

当她加入“我有一个想法”前置短语后,立即感觉到自己和先前那个想法之间有了距离,

它能帮你退后几步来观察想法。

解离技巧二:为想法配乐

米歇尔觉察到消极想法“我很可怜”时,她就尝试用《祝你生日快乐》的旋律或其他风格的配乐把这个想法唱出来。

一周后,消极想法不再对她造成很大的困扰。

解离技巧三:为故事命名

研究表明,人类头脑中有80%的想法从某种程度上来说是消极的。

我们大脑是善于编负面故事的高手。

米歇尔觉察到头脑中轮番上演的故事有三个:“我很没用”“我不是一个好母亲”“我不可爱”。

她给它们命名为“我很没用”故事,“我不是一个好母亲”故事后,就感觉到这些想法不再扼制住她的咽喉。

对想法的觉察,并不是让想法消失。

而是让想法是想法,我们不再被想法带着跑。

对情绪的觉察

情绪如天气,一直持续且不断变化。

它们持续起伏着,从微弱到强烈,从愉快到不快,从意料之内到意料之外。

有人善于捕捉自己的情绪,有人则不善此道。

哈里斯博士在得到写这本书的任务日期是2004年7月,但他直到4个月后才动笔。

这期间,他经历了强烈的情绪较量。

每次他想要启动时,就感觉焦虑万分。

焦虑写书实在是太难了;

焦虑写书会浪费很多时间;

焦虑他已写了几本书,都无一付梓,这本书又出版不了。

他竭尽全力地回避一切不快的情绪,结果4个月一个字也没写出来。

一天, 他感觉到自己不履行承诺,实在是虚伪至极!

他就决定采用自己熟悉的ACT中的扩展技术来克服消极情绪。

扩展情绪:是指为情绪创造空间,允许它们自由来去,而不与之抗争、从中逃离或给予过度的关注。

他先确定了价值,认为写出这本书既能助人又能助己。

他在价值指引下采取行动,在空白卡片上写上鼓舞人心的名言来有效地提醒自己。

他把目标分解成一些小步骤,每次只针对一章内容,每次写一段就成。

写书期间,他经历了很多不愉快的情绪,但他都接纳情绪的到来与离去。

每当他写完一个段落或写完一章,每当他并不想写却依然坐下来行动时,他就对自己很满意。

成为情绪主人的他认为写书不论成功与否,都已经在写作过程中收获颇丰。

罗曼.罗兰说:一个能管理好情绪的人,比拿下一座城池的将军都伟大。

而情绪觉察是一切情绪管理的基础。

试着给自己情绪装一个监控器,当你觉察到情绪的存在,才能有正确的应对策略。

若对情绪毫无觉察,它就会如洪水猛兽肆意践踏你的人生。

好比在路上开车,遇到被人按喇叭。

你的烦躁情绪刚刚升起,就被你的情绪监控器捕捉到,你一转念车子依然平稳地行驶着;

已经生气了,没觉察到情绪,还联想“这人故意的”,火气上涌,别车开骂,后果不堪设想。

情绪觉察,是一门必修课。

写在最后

哈里斯博士在书中建议:

在每天的生活中,去留意那些我们为回避、改变或清楚不快想法及情绪所做的每件小事,觉察到自己正在使用控制策略,观察它们带来的结果。

还可以写日记,或每天花上几分钟反观。

我们越是能迅速觉察到自己跌入“幸福的陷阱“,就越是能及早跳脱出来。

心理学中有一个知识点:

认识自我指的就是觉察,这也是心理素质里最核心的基础。

觉察就像用第三只眼睛看自己,使自己像他人一样从旁边观察自己。

对自己此刻的身体反应、情绪状态与想法进行觉察,便能实现对自我的认识。

在一个人的成长过程中,培养自己的觉察力,是必修的课题。

愿我们都拥有觉察力,这样就会拥有人生的主动权。

作者:伏蓉

来源:帆书樊登讲书

编辑/韩世容

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