这种食材每天吃够18克,能防癌、预防老年痴呆!
天津科普说 2024-04-15 17:30

经常听到身边人聊天,谈到食物的营养时,会说“四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如一条腿的”。这里的“一条腿”,指的就是蘑菇。小小蘑菇真的这么神奇吗?它究竟有哪些健康价值?

每天一个蘑菇,也有好多健康

1、每天吃18g能防癌

2021年,美国宾夕法尼亚州立大学的团队发表在《营养进展》的一项研究发现,食用更多的蘑菇可以降低患癌症的风险。

这项系统回顾和荟萃分析覆盖了1966年至2020年发表的17项癌症研究。研究人员分析了19500多名癌症患者的数据,探讨了食用蘑菇与癌症风险之间的关系。

研究结果显示,每天吃18g蘑菇的人,与不吃蘑菇的人相比,患癌症的风险降低了45%。

目前对蘑菇有助防癌的机制还不太清楚,但是科学家推测可能是因为蘑菇有麦角硫因。蘑菇是麦角硫因重要的膳食来源,麦角硫因是一种独特而有效的抗氧化剂和细胞保护剂,可能有助于防止氧化应激并降低患癌症的风险(尤其是乳腺癌)。

2、每天吃12g以上,缓解认知衰老

除了防癌作用,经常食用蘑菇可能有益于衰老过程中的认知功能。

在今年1月份,英国雷丁大学的研究团队在《营养素》(Nutrients)期刊发表研究:

①每天食用超过12g新鲜蘑菇(相当于每周1份或更多份)与多个认知领域的较高分数相关,包括情景记忆、前瞻性记忆、阅读能力、执行功能和处理速度。

②每周超过2份的消费率稍高也与轻度认知障碍的几率降低有关。

研究结果表明,蘑菇富含膳食纤维(主要是β葡聚糖)、麦角硫因和二萜类化合物等植物化学物质,已被证明可作为抗炎剂有利于降低阿尔茨海默症的风险。

3、长期吃蘑菇,有利于预防肥胖

蘑菇中富含几丁质。这种成分,就是让金针菇“see you tomorrow”的“罪魁祸首”。

2023年,美国布法罗大学等机构的科研人员在国际知名学术期刊《科学》(Science)上发表了一篇重要论文。该研究发现,摄入膳食几丁质可以对免疫系统产生显著影响,而这种积极的免疫反应有助于减少体重的增加、降低体脂含量,并增强对肥胖的抵抗力。

研究者对小鼠进行了两组实验,一组是给予它们含纤维素的高脂肪饲料(HFD),另一组则是含有几丁质纤维的等热量高脂肪饲料(CHFD)。两种饲料唯一的区别,在于纤维素的种类是不是几丁质。

经过对比观察,研究者发现,与接受含有几丁质纤维高脂肪饲料喂养的小鼠相比,用含纤维素高脂肪饲料喂养的小鼠体重明显增长。而令人惊喜的是,几丁质酶缺陷的小鼠在接受含有几丁质纤维高脂肪饲料喂养后,其体重出现下降趋势,肥胖和脂肪质量也显著减少。

所以,长期吃蘑菇,对预防和改善肥胖有一定作用。

除了以上的健康优势外,蘑菇的营养价值也非常不错。

蘑菇营养高,这些方面是高手

蘑菇属于蔬菜中的菌菇类,和其他种类的蔬菜不同,蘑菇属于真菌,而不是植物,在营养上也有一定的区别。

除了上面提到蘑菇里面的几丁质有助于减肥外,蘑菇本身的热量并不高,脂肪含量也低,膳食纤维还丰富。所以只要不油炸、爆炒,蘑菇本身也是有利于减肥的。

不仅如此,蘑菇的突出营养优势还包括:

1、维生素D

维生素D可以促进钙的吸收,但大多数天然食物中的维生素D并不高,靠晒太阳让皮肤合成限制因素太多,因此国人普遍缺乏维生素D。

蘑菇是极少数含有维生素D的天然食物,大多数蘑菇中每100g大约含有不到50IU(IU国际单位,维生素D 1μg=40IU),但和每天400IU的需求量相比,还是差得有些远。不过,给蘑菇“晒太阳”能大大提高里面维生素D的含量。我们可以在购买后,选择阳光充足的中午,晒上0.5~2小时,维生素D2的含量就很轻易达到400IU以上。

2、B族维生素

蘑菇是B族维生素的良好来源,B族维生素对于能量代谢、细胞的生长等基础生命活动都至关重要。

蘑菇中的维生素B2、烟酸、泛酸和叶酸含量较高。举例来说,每100g鲜蘑菇中,维生素B2的含量为0.35mg,烟酸含量更是高达4.0mg;而鲜草菇同样每100g含有0.34mg的维生素B2和8.0mg的烟酸。以B族维生素含量突出的粗杂粮为例,每100g玉米的维生素B2为0.11mg,烟酸为1.8mg,比鲜蘑菇和草菇都要低不少。

值得注意的是,很多蘑菇是以干制品的形式出现在市场上,虽然它们的营养素含量确实很高,但由于在日常生活中我们的食用量并不大,并且在烹调前需要水发处理,这一过程中水溶性营养素的损失也相对较大,这就使得实际摄入的营养打了折扣。

因此,在享受这些美味食品的同时,我们也需要关注到营养素的流失问题,以便更科学地规划饮食。

3、钾

蘑菇中的钾含量确实相当可观。每100克新鲜蘑菇中的钾含量普遍在数百毫克至一千毫克之间,不同品种的蘑菇,钾含量差别较大。

举例来说,口蘑每100克含有高达3106毫克的钾,这一数值在蘑菇类食材中相当突出,也是所有天然食物中钾含量最高的。而我们平时经常吃的鲜香菇,每100g里只有20mg,别说是在蘑菇界垫底,在整个蔬菜界也是个吊车尾。

整体来说,大部分蘑菇的钾含量还是很“抗打”的。下面是天然食物中钾含量由多到少排列的,蘑菇类的占比还是比较多的。

值得一提的是,这些数值远超过了我们日常生活中许多其他食物的钾含量,甚至超过了那些被誉为“补钾佳品”的香蕉。每100克香蕉中钾的含量约为256毫克,相比之下,某些蘑菇的钾含量几乎是其数倍。

因此,对于那些需要补充钾元素的人来说,蘑菇无疑是一个优质且丰富的来源。

健康优等生,烹调也是一绝

蘑菇最大的特点,就是“鲜”。

蘑菇的鲜,一方面是来自氨基酸。在蘑菇中,主要的氨基酸包括谷氨酸、甘氨酸、天冬氨酸等。其中,谷氨酸是一种重要的氨基酸,具有增强味觉的作用,使食物味道更加浓郁,可以参考味精的成分“谷氨酸钠”。

另一方面,蘑菇中还含有呈味核苷酸,这类成分能够与氨基酸相互发生作用,共同增强食物的鲜味。同时,蘑菇中的糖类、有机酸等其他呈味物质,也能与味蕾结合,进一步丰富食物的味道。

不同的蘑菇,在口感和形态上有一定的差异,所以适合的烹调方式也不一样。市面上常见的蘑菇包括:

在烹调时要注意时间和火候,如果烹调时间过长,蘑菇的口感可能会不再鲜嫩,营养也会有更多的损失。火候要适中,避免炒焦或煮烂。

吃蘑菇这3点要注意

蘑菇虽好,但在食用时一定要小心,以免变健康为“威胁”。

1、务必警惕陌生菌菇,切勿轻易尝试

每年因误食野生毒菌而导致中毒的案例屡见不鲜。最稳妥的做法是,路边的菌菇切勿随意采摘,更不可贸然食用。尽量在超市或市场,购买常见的蘑菇品种。

2、久泡的蘑菇不要吃

蘑菇泡的时间过长会导致营养流失。蘑菇的B族维生素等水溶性维生素长时间浸泡会逐渐溶解在水中,导致蘑菇的营养价值降低。

其次,蘑菇蛋白质丰富,泡久了容易滋生微生物。蘑菇在长时间的湿润环境下,表面的潮湿为其提供了细菌滋生的有利条件。特别是当环境温度较高时,细菌繁殖更为迅速,可能导致蘑菇变质甚至发霉。食用这样的蘑菇可能会引起恶心、呕吐、腹痛等食物中毒症状,对身体健康造成威胁。

3、痛风急性发病期,吃蘑菇要谨慎

蘑菇里面的嘌呤会在体内转化成尿酸,增加高尿酸血症或痛风患者的症状。根据嘌呤含量的不同,蘑菇分为3个等级。在痛风发作期,不吃高嘌呤的食物,尽量少吃中嘌呤的食物,可以适当吃低嘌呤的食物。

编辑/王静

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