年夜饭也尽量“小清新”,远离重口味,健康迎新年
健康上海12320 2024-02-09 20:30

今天是除夕啦,家家户户开始准备丰盛年菜,其中不乏各种高蛋白、高脂肪、高热量食物。高油饮食会增加心脑血管疾病风险,同时也是肥胖的主要诱因之一;高盐饮食则会引起血压升高,可导致高血压、心脏病等疾病。

今天,来自华东医院营养科的主管营养师李臻提醒大家:新春佳节也要注意忌油腻、忌辛辣、忌暴饮暴食,做到平衡膳食结构、清淡饮食。

控制油脂摄入

膳食脂肪主要来源于烹调油和食物本身含有的脂肪,因此要控制摄入总量、提高质量,改善脂质代谢的同时,为消化系统减负。

在烹饪过程中,可改良烹调方式,选择蒸、煮、炖等烹饪方式代替油炸。同时,选择健康油脂,也可混合使用橄榄油、茶籽油、亚麻籽油、紫苏油、核桃油等优质植物油,分别提高日常饮食中单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸的摄入。

另外,要规避高脂肪食物。食物中脂肪含量最高的是畜肉,最低的是鱼虾。菜单上宜多首选鱼虾类,再选瘦肉类,少选用动物内脏和各类糕点。

减少盐(钠)摄入

节日期间,盐摄入易超标,既增加肾脏负担,又对心脑血管不利。

减少盐的摄入,可从烹饪源头着手。在烧菜时,用香料和低钠酱料代替盐,如大蒜、姜、葱、香菜等天然香料,以及柠檬汁、醋等天然调味品。需注意,罐头、熟菜等加工食品中的钠含量普遍较高,建议大家选择新鲜食材。

改善膳食结构

在准备年菜年货时,要注重食物合理搭配,做到营养均衡。其中,蔬菜、水果、粗粮等富含膳食纤维和维生素的食物,应成为餐桌上的主角。

每天要保证有100克全谷物和杂豆、50克薯类,1杯奶、1把坚果、1个鸡蛋、1两豆制品,不少于3种共计300~500克蔬菜、300克水果。同时,可适当吃富含优质蛋白的食物,如鱼、瘦肉、蛋、豆制品等。

避免暴饮暴食

假期聚餐,谈笑间容易吃多。为避免暴饮暴食,建议大家可使用小盘子来控制食物分量,同时,避免在餐桌上长时间逗留。另外,餐前可以先喝些水或吃点低热量的汤,帮助提前产生饱腹感。

贴心提示

春节期间,高血压、糖尿病等慢病患者更应注意饮食控制,远离高糖、高盐和高脂肪食物,避免过量饮食导致病情加重。同时,每天要监测血糖和血压,有异常及时就诊。

要注意饮食卫生,避免食物中毒等食品安全问题。在准备食物时,应注意食材的新鲜程度和卫生情况。吃的时候,也要注意食物的口感和味道,一旦发现异常,应及时就医。此外,对于存放时间过长的食物和剩菜剩饭,应妥善处理。

除饮食外,假期也应保持适量运动,如散步、打太极拳等,以促进身体健康,尽量做到吃动平衡。

编辑/王静

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