家人们,冬天把水果加热吃,真的很绝!
人民网科普 2023-11-24 13:30

寒冷的冬天,人们都喜欢吃点热乎乎的食物来温暖身体,甚至也要把水果加加热。不过,有些人可能会担心:水果加热还能有营养吗?

其实,水果加热吃,营养损失没那么大,而且熟吃还别有一番风味。

水果熟吃,别有一番滋味

在蒸、煮、炖这样的低温烹调下,水果中的糖、氨基酸、维生素C、类胡萝卜素等成分会部分降解,产生醛、酮、醇等有香气的物质,所以煮一碗梨汤,我们能闻到特有的香味,除了跟水果本身含有的果香,跟加热也有关系,不过最好别特别长时间的煮水果,除了怕热的营养损失得多,水果本身的果香也损失得多。

而高温烹调比如烤,水果中的葡萄糖、果糖还会跟氨基酸发生美拉德反应,这个反应不仅会赋予水果焦黄的色泽,也会产生各种香气物质,这就是水果熟吃别有一番香气的奥秘。

另外煮食水果时,水果中的部分糖和酸会溶到水里,如果你觉得有些水果直接吃太甜腻,那这就能让甜腻变成清甜、甘甜,更合胃口,而且还能喝到酸甜可口的果汤,这又是另一番不同的味觉体验。

对了,有些水果生吃会比较刺激,比如菠萝,它含有的菠萝蛋白酶跟口腔接触,会有扎嘴的感觉,草酸钙结晶还像针一样扎嘴,做熟了吃就不怕了,因为酶在高温下可以被破坏,草酸钙结晶还能溶到水里,所以怕扎嘴的朋友不妨把菠萝煮着吃、烤着吃或者做成菠萝炒饭。

加热水果:营养损失没那么大

——这7种营养损失不用在意

1、水

水果中含量最多的成分是水,大概80~90克/100克,但是吃蔬菜、喝牛奶、豆浆或者直接喝水,也都能很好地补水,所以就不用在意加热是否增加水果中水分的流失。

2、碳水化合物

水果中含量第二丰富的成分是碳水化合物,普遍在10克~20克/100克之间,但是吃主食更补充碳水,而部分蔬菜像胡萝卜、蒜薹、鲜蚕豆、毛豆、茭白、藕的碳水也能达到10克/100克以上,也都是补碳水的高手,所以加热水果时,也不用考虑碳水是否会损失。

3、蛋白

轮补蛋白,水果远远不如肉蛋奶豆,仅仅考虑这一点,就没必要在意加热是否损失蛋白;何况加热几乎不会损失蛋白,只会将一丢丢蛋白分解成氨基酸,另外加热还会让蛋白变性,使蛋白更好消化,所以加热水果时不用考虑蛋白会如何。

4、膳食纤维

首先是,轮补膳食纤维,全谷物、杂豆、蔬菜也能替代水果,其次是加热可以软化不溶性膳食纤维,减少其对肠胃的刺激,这对胃肠娇弱的人群是更有好的;另外虽然加热会破坏水果的细胞壁,让部分可溶性膳食纤维溶到水里,但只要吃水果也喝煮水果的水,那这部分营养也浪费不了。

5、脂肪

脂肪的话,每100克里通常只有零点几克,跟坚果、肉、蛋、奶、豆比也是微不足道的存在,再说了脂肪在蒸、煮、炖这样的低温烹调中也很稳定,所以加热水果时不用考虑脂肪会如何。

6、矿物质

钙、镁、钾等矿物质特别耐高温,有多耐高温呢?实验里会把食材加热到500-900°C左右,加热30分钟,然后称量剩下的食物残渣,得到食物的灰分含量,这个灰分就是矿物质。

如此高温都能耐受,蒸、煮、炖、炒甚至煎、炸、烧、烤,顶多也就两三百度的温度,完全破坏不了矿物质。少许矿物质顶多是从水果里跑到水里,把煮水果的水喝了也就一点儿都不损失了,所以加热水果时也无须考虑矿物质会如何。

7、叶黄素

叶黄素不仅耐热,还耐酸和碱,所以无论用什么水加热都不怕,因此富含叶黄素的水果比如猕猴桃、葡萄、柑橘,从叶黄素保留的角度来考虑,熟吃完全没问题。

适合和不适合加热吃的水果

水果是否适合加热吃,除了考虑营养损失,还要考虑质地和口感,比如前面提到的浆果类水果,猕猴桃、蓝莓、桑葚,就不太适合加热吃,这是因为它们质地太软,再煮、蒸或烤一下就很容易烂成泥,另外猕猴桃的维生素C含量特别丰富,生着吃还酸甜可口,非要煮着吃,着实有点可惜。

这些水果适合加热吃

常见的水果加热的吃法有北京著名的小吊梨汤,为了缓解加热后的酸味,在烹煮中加入了冰糖,口感甚佳,对于清咳止痰也有很大帮助,因此受到很多人的喜爱。

1、梨子

众所周知,梨能够润肺止咳,但由于梨是寒物,冷天吃生梨不利于体内寒热平衡,但是,如果把梨煮熟了吃,就去除了其寒性。梨籽中的木质素本来属于不可溶性纤维,但在加热后会在肠道中被溶解,变得利于人体吸收。

2、柚子

柚子皮含有柚皮甙和芦丁等黄酮类物质,具有抗氧化的作用,有助于瘦身减肥,抗衰老。柚子皮用水煮后,释放出的柚皮甙和芦丁进入体内会更加易于吸收,有助于降低血液的黏稠度。通常的做法是,将柚皮中的白色部分切成薄片,温水煮10分钟,加点蜂蜜或者与菊花茶一起配着喝,属实美滋滋。

3、橙子

橙皮里含有那可汀和橙皮油,特别有利于止咳化痰,这两种成分会在橙子蒸煮之后从橙皮中释放出来,溶于水中,利于快速吸收,尤其适合小孩子吃。

4、苹果

苹果中含有果胶,有助于身体排毒,加热后的果胶会变得更加稳定,可以更好地与膳食纤维一起合作清理肠道。水煮苹果可以选择先去皮再煮,这样柔润的苹果肉将会提供平时品尝不到的口感。

5、圣女果

把圣女果用水加热以后,茄红素会迅速被释放到水中,增加人体吸收的几率,增强肌体的抗氧化能力,经常食用圣女果可以延缓衰老。

综合考虑下来,苹果、梨、黄桃、李子、西梅、菠萝这些质地硬,维生素C含量不是很丰富,杏、橘子、芒果、橙子、山楂这些质地较硬,花青素、番茄红素含量也不丰富的水果,更适合加热吃。

水煮、微波、烤着吃都可以,只是水煮水溶性维生素损失会更多一些,烤各种怕热的维生素基本就损失殆尽了,当然我们也不总是加热水果吃,也还有其他食物来源补充各种营养,所以其实也不用太在意,营养从来不讲究非要某种食物某种吃,而是整体搭配均衡就行。

像蓝莓、草莓、猕猴桃、桑葚、火龙果、西瓜这些质地很柔软,再加热容易烂泥的水果就别熟吃了。

编辑/王静

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