最近容易被病毒和支原体击倒?可能是缺这两种维生素
范志红_原创营养信息
2023-11-09
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从11月初开始,季节转入了冬季,温度越来越低。冬季本来就是呼吸道传染病的高发季节,今年冷得晚,还可能是个暖冬,呼吸道传染病就更容易流行,对每一个人都是严峻的考验。

要对付层出不穷的病原菌,最好的方式,就是加强身体自己的抵抗力。而改善营养状况就是其中的重要措施。

多项研究发现,缺乏维生素A和维生素D,和对多种感染性疾病的抵抗力差有关。缺乏这两种维生素的人,会有更大的危险患上严重的支原体肺炎,新冠病毒重症的风险也会增加。特别是孩子和老人,本来抵抗力就比较低,更要小心这些营养素摄入不足。

维生素A是一种重要的抗炎维生素

维生素A有利于改善抵抗病毒感染的相关机制,包括强化免疫反应、抑制炎症反应、促进黏膜修复等。

若干研究发现,在新冠病毒感染患者中,血浆维生素A的水平会显著降低(病毒感染消耗了身体中的维生素A),而这种缺乏维生素A的状况,又会促进更多的促炎因子释放,包括IL-6、IL-1β和TNF-α等,从而升高C反应蛋白等炎症指标。

有研究发现,补充维生素A后有效改善了新冠病毒感染病情,发烧、身体疼痛、虚弱乏力等情况都不那么严重,白细胞计数和C-反应蛋白的水平也有所下降。

也有研究发现,维生素A水平较低的患者,其病情评分较重,住院风险也较大。

维生素A不良会增加儿童患严重支原体肺炎的风险

另外,从已有的研究中发现,维生素A营养不良会增加儿童患严重支原体肺炎的风险。那些体内血清维生素A水平较低的孩子,更容易患上严重的支原体肺炎。而补充维生素A能有效降低患严重支原体肺炎的风险。总之,维生素A对抗感染是有重要贡献的。

维生素D缺乏时 肺炎和气管炎的风险也会增加

有大量研究证实维生素D不足与更高的新冠病毒感染风险、重症风险和死亡风险有关联。最近又有研究提示,血清25-羟维生素D水平和支原体肺炎患者的病情严重程度、炎症因子水平有关,和出现支气管黏液栓的风险有关。

多种急性呼吸道疾病与病毒有关,包括冠状病毒、流感病毒、呼吸道合胞病毒、腺病毒、肠病毒等,在缺乏维生素D的孩子中,这些疾病的感染率都会增高。此外,维生素D缺乏时,患严重肺炎和气管炎的风险也会增加。对25项研究的汇总分析支持维生素D不足与急性呼吸道感染性疾病有关联性。

如何自查维生素A和维生素D是否存在不足?

反思一下,您和您的家人,有没有可能存在维生素A和维生素D不足的问题呢?

先检查维生素A。

如果您和您的家人很少吃:

——橙黄色的蔬菜(胡萝卜、南瓜等)

——橙黄色的水果(如番木瓜、芒果、柑橘等)

——橙黄色的薯类(橙黄色肉的红薯)

——深绿色的蔬菜(如菠菜、西蓝花、芥蓝、小油菜等)

——全脂奶(包括全脂酸奶、奶酪)或黄油

——蛋黄(包括鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鹅蛋等的蛋黄部分)

——各种动物肝脏(鸡肝、鸭肝、鹅肝、猪肝、羊肝等)

——脂肪多的海鱼(如秋刀鱼、沙丁鱼、三文鱼等)

那么就比较容易缺维生素A,因为它们都是维生素A的来源。即便每天吃1个蛋黄加1杯全脂牛奶,所获的维生素A还是远不能达标的。如果再有皮肤和眼睛容易发干,或晚上看不清东西的症状,就更有可能存在维生素A的缺乏。

再检查维生素D。

如果您和您的家人:

——不能每天穿着短袖在阳光下活动半小时

——皮肤裸露在阳光下的部分都涂上了防晒霜

——只要见到阳光就要穿防晒衣、戴帽子或打伞

那么就没法从阳光得到维生素D,而这是最天然、最主要的维生素D来源。

如果您和您的家人:

——不吃动物肝脏和肾脏

——蛋黄、全脂奶、奶油吃得不多

——脂肪多的海鱼很少吃

那么食物来源的维生素D也难以获取,因为它们都是维生素D的主要来源。即便每天吃1个蛋黄加1杯全脂牛奶,所获得的维生素D还是远不能达标的。

三餐怎么吃才能增加这两种维生素的摄入?

怎样吃够这两种维生素呢?很简单,按上面自查提示的食物来吃就好了。

这里给大家提供一个能增加维生素A和维生素D供应的三餐食物建议:

早餐

要有一杯全脂奶,一个连蛋黄一起吃的鸡蛋。最好再加100克小橘子、橙子、芒果、木瓜等橙黄色水果。如果人不胖,甘油三酯和胆固醇水平也正常,也可以用2片奶酪替代全脂奶。

午餐

每周吃两次动物肝脏,炒的、煮的、酱卤的都可以。比如盐水鸭肝、卤猪肝、炒鸡肝等,都很好吃。再加至少100克的深绿色蔬菜,比如西蓝花、小白菜等。

晚餐

吃一块蒸南瓜,或蒸红心红薯,或有一个含有炒胡萝卜的菜,再加至少100克的深绿色蔬菜。每周吃2次多脂的海鱼,如秋刀鱼、多春鱼、沙丁鱼等。

虽说吃过多维生素A补充药物可能有过量问题,但日常多吃一些橙黄色和绿色的果蔬,摄取胡萝卜素,是非常安全的。即便胡萝卜吃多了,皮肤有点发黄,只要停下来,就会慢慢消退。

不过,增加维生素D主要还是靠晒太阳。如果从食物中补足,也许会摄入过多的胆固醇,对高血脂人群比较难。

在冬天,增加维生素D的简单方法是晒背:在太阳好、没有风的时候,打开窗子,让阳光直接晒到裸露的背部皮肤上(不会冷,晒几分钟之后就开始全身发热)。

由于背部的面积比较大,晒背可以有效增加维生素D,又无需担心把脸晒黑或增加皱纹的问题。晒太阳是不会造成维生素D中毒的。

补充维生素A和维生素D怎样避免过量中毒?

最好的方式是请营养科医生或注册营养师帮你确认剂量是否合适。

不过,我们自己也得了解一下其中的基本知识。人体内的维生素A包括三种形式,视黄醇、视黄醛和视黄酸。视黄醇可以变成视黄醛(维持在暗光下的正常视力)和视黄酸(维持正常免疫力和孩子生长发育),但视黄酸不能转变回视黄醇。

一般来说,补充剂里面的维生素A是视黄醇,或视黄醇酯。同时也有胡萝卜素补充剂,它可以在身体里变成维生素A,不过对婴幼儿和部分消化能力弱的人来说,胡萝卜素的转化效率比较低,没有直接补充维生素A效果好。

所以,维生素A的来源=视黄醇(酯)+胡萝卜素。为了统一两种来源,常常用“视黄醇当量”来表示食物中的总量。

按我国营养素参考摄入量标准,每天补充维生素A的量不能超过3000视黄醇当量(10000国际单位),补充维生素D的量不能超过50微克(2000国际单位)。除非有医生处方,才能用更大剂量来治疗。维生素补充剂中的量通常不会超过限量,但如果同时服用不止一种维生素补剂,就需要仔细看看,合起来的量是否会过多。

总之,在年底呼吸道感染性疾病高发的时候,一定要把自己和家人照顾好。不熬夜、早睡觉、保持好心情、适度锻炼、吃够营养都很重要。除了人们关注度比较高的维生素C之外,维生素A和维生素D这两种容易被忽视的抗感染营养素,也一定要吃够哦!

文/范志红(中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家)

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