新研究发现:吃了这类食物,肝脏都变好了!
公共卫生与预防医学 2023-10-26 08:30

最近有研究称,食用富含抗性淀粉的饮食,可以改变肠道细菌组成,并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯,以及肝酶水平,从而减轻脂肪肝。那么,哪些食物富含抗性淀粉呢?具体又应该怎么吃?

什么是“抗性淀粉”

抗性淀粉,是一种抗胰淀粉酶的淀粉,存在于青香蕉、全谷物、土豆、红薯、豆类和全麦等天然食物中。虽然它无法在小肠中被消化,但却可以被结肠中的微生物菌群发酵,对代谢有积极影响。

研究共招募了200名脂肪肝患者,其中100名患者吃来自玉米的抗性淀粉(高直链淀粉);100名患者吃等能量的对照淀粉。两组脂肪肝患者每次饭前用20克抗性淀粉与300毫升水混合食用,每天两次。

4个月后发现:

1、脂肪肝和体重减轻了

与对照组相比,抗性淀粉显著降低了参与者肝内甘油三酯含量,绝对降幅为9.08%,相对降低39.42%。此外,还显著降低了参与者的体重、BMI等。

2、肝损伤得到了改善

抗性淀粉组参与者的丙氨酸转氨酶、天冬氨酸转氨酶和γ-谷氨酰转肽酶也显著降低,这表明,肝损伤得到了改善。

3、血脂异常有缓解

抗性淀粉组参与者的总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇均有所改善,缓解了血脂异常。

哪些食物里含有抗性淀粉?

研究用的是专门的抗性淀粉产品,不过在生活中,我们也或多或少在摄入一些抗性淀粉。抗性淀粉主要存在于淀粉含量高的食物中,如:全谷物、豆类、薯类、青香蕉。

全谷物、豆类(扁豆、豌豆、红腰豆)、薯类、青香蕉等都富含天然抗性淀粉;此外淀粉类食物放冷之后,一部分已经糊化的淀粉就又回到生淀粉的状态,这个过程叫做“回生”,淀粉在回生的过程中能产生抗性淀粉,例如冷却的米饭和土豆等食物。

脂肪肝人群如何通过日常饮食来改善?

脂肪肝的病因有很多,如病毒性肝炎、饮酒、药物损伤、自身免疫等均可导致脂肪肝,对于这些病因明确的脂肪肝患者,去除病因是最重要的,及时进行抗病毒治疗、戒酒、停用肝损药物等等。另外,我们比较常见的非酒精性脂肪肝的病因是能量摄入过剩,因此,日常注意均衡饮食很重要。

饮食原则:“5吃4不吃”

1

5吃

1.多吃富含纤维的蔬菜和水果

午餐和晚餐每餐蔬菜摄入量应达300克。

150克叶菜类,主要为绿叶蔬菜,包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜等;

100克其他茄果类,但不包括土豆、山药、地瓜、藕等;

50克菌藻类食品。

2.限制精制米面,选择全谷物

3.多吃豆类

4.限制添加糖

WHO建议每天来自添加糖(游离糖)的热量应低于10%总热量。

5.要吃优质蛋白质

蛋白质有保护肝细胞的作用,可以促使已经发生损伤的肝细胞恢复和再生。所以应增加豆制品、瘦肉,鱼虾等含有蛋白质的饮食。

膳食食谱示范:

早餐:一个菜包子、一个煮鸡蛋、一杯牛奶;

午餐:把日常吃的精米改成杂粮饭,一份西葫芦炒肉片、一份木耳炖豆腐、一份白灼青菜;

午加餐:一杯低脂牛奶、一个苹果;

晚餐:红豆饭、一份香菇炖鸡腿(去皮)、一份芹菜炒豆腐干、一份白灼青菜。

总之,脂肪肝人群的饮食原则就是增加全谷物的摄入,把精白米面改成五谷杂粮饭或者黑麦/荞麦面,增加蔬菜摄入,选择优质蛋白。

另外,烹饪方式也要注意,更推荐的是清蒸、水煮、凉拌、清炒、炖,不推荐炸、煎,烹饪时做到少油、少盐、少糖,这样就能兼顾美味与健康了。

2

4不吃

1.不吃高脂饮食

脂肪肝应限制油脂类食物摄入,通常进食油脂类25~30克为宜。

2.不饿一顿饱一顿

一定要按时吃饭。在饥饿状态下,为了维持血糖的水平,机体会分解脂肪,导致血液中游离脂肪酸增高,大量脂肪酸进入肝脏,导致肝脏脂肪堆积。而熬夜吃夜宵、暴饮暴食易使肝脏脂肪储备能力上升,最终形成脂肪肝。

3.不要光吃素

如果只吃素,导致蛋白质摄入不足,会影响脂蛋白的合成,导致转运脂肪出肝的“小船”不够用。

4.不要饮酒

因酒精进入体内95%以上在肝内分解代谢,大量长期饮酒还可引起酒精肝,使脂肪肝加重。

编辑/王静

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