跟着“居民膳食宝塔”学习如何挑选和搭配食材
人卫健康 2023-09-07 17:30

随着人们的生活水平不断提高,物质不断丰富,可选择的食材越来越多,如何科学选购和搭配食材成为一件难事,我们应该如何做呢?

选购食材的注意事项

首先,在选购食材前要做好计划,做到按需购买,尤其是购买保质期短的食材时。其次,为了保障食物的新鲜和营养,应优先选择当地、当季的食材。而最重要的步骤,是学会辨别食材是否新鲜。此外,在选购预包装食品时要看食品营养标签,通过营养标签可以了解食物的新鲜程度、营养信息等内容。最后,为了做到科学饮食,选购食材时还要注意均衡搭配。

下面就按照《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》的推荐来依次介绍各类食材的选购要点。

第一层:如何选购和搭配谷薯类食材

目前,精白米、精白面由于加工过度,导致营养价值下降,因此鼓励增加全谷物(未经精细化加工或虽经简单加工处理仍保留完整谷粒的谷物)和杂豆(红豆、绿豆、芸豆、花豆等)类食材。需要注意的是,未成熟或发芽的马铃薯(土豆)含有较多的龙葵素(可引起溶血,并有麻痹运动中枢及呼吸中枢的危险),购买时要选择成熟且未发芽的马铃薯。

建议每人每天4~6两(200~300克)的主食中,可按照1~3两(50~150克)全谷物和杂豆、1~2两(50~100克)薯类(马铃薯、甘薯、芋头、山药、木薯等)的摄入量来选购食材。

第二层:如何选购和搭配果蔬类食材

注意果蔬的新鲜程度,避免过长时间存放。最好采购当季的鲜果。选购蔬菜时,建议多选择颜色鲜亮的菜品,尤其是深色蔬菜,如菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝、红苋菜等,最好能占蔬菜总量的一半以上。需要注意的是,水果和蔬菜是不能互相替代的,果汁等水果制品也不能替代新鲜水果。

保证餐餐有蔬菜、天天吃水果。可按照每人每天4~7两(200~350克)水果、6两至1斤(300~500克)蔬菜的摄入量来选购果蔬。

第三层:如何选购和搭配肉蛋类食材

购买时要留意食材是否新鲜。新鲜畜禽肉红色均匀、脂肪呈白色、肌肉结实有弹性,指压肌肉后外凹陷立即恢复、外表微干或微湿润、表面不粘手。新鲜鱼类眼球饱满突出、腮丝清晰、肌肉坚实有弹性,指压后凹陷立即消失。鲜蛋蛋壳坚固、完整,常有一层粉状物,手感发沉、手摸发涩。另外产出1周内的鸡蛋状态最好,购买时要注意标签时间,选择新鲜的鸡蛋。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。畜、禽、鱼、蛋类食物都属于动物性食物,富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素等多种营养素,是平衡膳食的重要组成部分。建议每人每天食用畜禽肉类、水产品各1两左右(40~75克)、蛋类1个(40~50克)。

第四层:如何选购和搭配乳类、大豆坚果类食材

市面上常见的乳类包括液态奶、酸奶、奶粉、奶酪等,在购买时一定要看营养标签。

那么,如何区分乳及乳饮料?选择牛奶时,需要选择配料表第一位是生牛乳(或牛乳)或营养标签中蛋白质含量约为3%的乳类产品。防范不良商家借用“进口奶源”“××牛奶”等字眼的乳饮料来混淆牛奶。

若饮用纯牛奶有腹胀、腹泻等乳糖不耐受症状者,可以少量多次饮用,每次饮用量不超过100毫升,间隔2小时以上,或直接改为饮用酸奶。需要注意的是,酸奶经过发酵,蛋白质、脂肪和乳糖都有部分分解,人体更容易消化吸收,但市面上的大部分酸奶为了口感会额外添加糖,购买时要谨慎。

大豆类包括黄豆、黑豆和青豆,以及大豆制品(如豆腐、豆干、腐竹、豆芽等),新鲜的豆腐呈乳白色或淡黄色,具有豆类特有的清香,有一定弹性,质地细嫩。当新鲜蔬菜不足时,可以选购豆芽,其可以提供较多维生素C。

此外,还需注意的是,坚果类食材在选择时一定要注意看是否有发霉,发霉的坚果对身体伤害特别大。

多吃奶类、大豆。建议每人每天摄入300克乳类、半两(25~35克)大豆及坚果。

第五层:如何选购和搭配油、盐类食材

市面上常见的植物油种类繁多,且不同种类的植物油营养特点也各不相同,如葵花子油、玉米油、豆油富含亚油酸,亚麻籽油富含亚麻酸,茶油、橄榄油富含单不饱和脂肪酸等,因此不要一直食用一种油,建议在购买食用油时最好购买小瓶装并各种食用油轮换购买为宜。

市面上常见的食盐有加碘盐、低钠盐和无碘盐。建议碘缺乏地区的居民购买加碘盐。患有甲状腺疾病者应根据医生的建议科学选择盐的种类。如果患有高血压、心脏病等疾病,应尽量减少钠的摄入,可以选择高钾低钠盐,在保证口味的基础上减少钠的摄入,降低高血压、心脏病等疾病风险。

食用油和食盐摄入过多会对身体造成伤害。健康成人每天烹调油25~30克,食盐不超过6克。选购食用油时建议优先选择植物油(因植物油中不饱和脂肪酸含量较高,动物油中饱和脂肪酸含量较高)。

编辑/王静

相关阅读
海信真空科技,不仅带来食材“鲜”更带来行业“先”
北京青年报客户端 2024-06-26
这些素菜是吸油高手!4个方法帮你“躲掉”
马上营养 2024-05-17
轻食≠吃草,这样吃减重快又营养
马上营养 2024-03-31
2024龙年春节饮食安全消费提示
北京青年报客户端 2024-02-10
兔年(农历癸卯年)腊八饮食消费提示来了
中国消费者报 2024-01-13
Qnews|山东一医院为患者开设共享厨房 半年服务两万人次 设备免费食材零加价
北京青年报客户端 2023-10-17
选购食品的“黄金十准则”!
人卫健康 2023-05-10
你常吃的素菜其实是吸油大户,快用这4个“减油”小技巧
马上营养 2023-04-06
最新评论