枕头挑不好,睡再早都没用!4 招教你选对枕头→
科普中国 2023-03-21 19:30

昨晚,你睡好了吗?

今天是3月21日——世界睡眠日。

研究表明,良好的睡眠,除了有助于养精蓄锐、保护认知、巩固记忆,还能有效清除大脑产生的各种“垃圾”。

但是据统计,中国人的失眠发生率已经超过38%。

所以,对一些人来说,睡个好觉并不是一件容易的事情。

影响睡眠的因素有很多,睡前是不是玩手机、有没有剧烈运动,以及床垫、被子、枕头合不合适。

今天,我们就从“头”说起,教大家挑选一个合适的枕头。

01

为什么要枕枕头?

虽然有些人睡觉的时候可能不喜欢枕枕头,觉得这是最“贴近自然”的睡觉方法,但只要枕头合适,它确实能够帮助提高睡眠质量。

枕头是睡觉时候重要的支撑工具,枕头最重要的作用就是支撑头颈部的重量、保持头颈部的生理曲度、放松颈部肌肉和减轻颈椎间盘的压力。

其中,保持头部生理曲度可能比较抽象。

简单的说,就是要确保耳朵与肩膀在一条直线上,下巴与胸骨在一条直线上。

如果枕头选得不合适,比如枕头太高,可能会对颈部、头部产生过大的压力;如果太低,则可能不能提供足够的支撑。

这些情况,都会使得肌肉不能充分放松,引起颈痛、头痛,从而影响睡眠质量。

由此看出,枕头的高度,对睡眠质量的影响非常大。

02

高枕无忧?

我们挑选枕头的时候,最重要、最直观的参数,就是枕头的高度了。

虽然俗话说,高枕无忧,但枕头肯定不是越高越好,那究竟该怎么选呢?

首先需要说明一下,判断枕头的高度是否合适,最靠谱的方法是测量枕头和脖子、头部、肩膀间的接触压力。

但这对普通人来说不太现实,我们没有条件也不可能去对每个枕头做这样的测试,因此我们需要一些更“简单粗暴”,但有实操价值的判断方法。

对于不同的性别的人来说,枕头的最适高度并不一样。

另外,不同的睡姿,最适合的枕头高度也不相同,侧卧位和仰卧位的最适宜枕头高度可能会相差10厘米[7],对枕头来说,这个差距非常大了。

所以,在选择枕头的时候一定要根据自己的性别和习惯睡姿进行挑选。

03

仰着睡怎么选枕头?

针对枕头高度的研究很多,在这里,我们选择一项针对中国人的研究来帮大家选枕头。

2012年发表的一项研究,针对中国男性、女性以及侧卧和仰卧的睡姿给出了比较适合的枕头高度建议。

首先,我们看看喜欢仰着睡的人群,应该如何挑选枕头。

在仰着睡的时候,我们的背部靠着床,如果颈椎想要保持前面提到的正常生理曲度,头、脖子就处于悬空的状态了;

所以枕头需要填充的是脖子到床、头到床中间的空隙,为身体提供支撑。

对于女性来说,仰面躺着的时候,在脖子到床中间的空隙大约是3厘米,而后脑勺和床中间的间隙比较小,一般只有1-2厘米。

男性在仰面躺着的时候,脖子到床中间的空隙大约是4-5厘米,而后脑勺和床中间的空隙大约有3-4厘米。

所以,根据这篇文章的研究结果,对于喜欢仰着睡的人群来说,枕头都不用太高。

女性的枕头在3厘米左右就差不多了,男性的枕头一般不需要超过4厘米。

当然,每个枕头的柔软程度不同,而且床垫的软硬程度也不一样,头到床之间的空隙可能会有些差异。

再加上每个人会有自己的习惯,有些人可能会更习惯枕高一些。

所以,这些数据只是提供一个参考,但总体来说,仰着睡的人不推荐枕太高的枕头。

04

侧着睡怎么选枕头?

如果是侧着睡,情况就不一样了。

侧着睡的时候,我们的肩膀抵在床上,所以枕头需要填充的空间是脖子到肩膀最外侧的距离,以及头(耳朵部位)到肩膀最外侧的距离。

这个距离比较宽,所以侧着睡需要选择的枕头高度也比仰着睡要高,一般能高出10厘米左右。

比如,对于女性来说,侧着睡的时候头到床垫的间距大约是12厘米,脖子到床垫间的距离大约是14厘米。

而对男性来说,枕头需要填充的头到床垫的间距大约是14厘米,脖子到床垫间的距离大约是15-16厘米。

所以,习惯侧着睡的人在买枕头的时候,可以选择更高的枕头,高度至少在12厘米以上。

当然,有一些枕头专门设计成了U型结构,中间适合仰着睡,两边适合侧着睡。

所以,U型枕头对于睡姿不固定的人来说,是可以考虑的。但对于睡姿非常固定的人群,倒是没有必要选择这种枕头了。

顺便说一下,很少有专门针对喜欢趴着睡的人群的研究数据,因为一般不建议趴着睡,趴着睡可能会增加背部的肌肉负担。

但如果真的是不趴着睡睡不着,那选择枕头的时候尽量选择低一些的,这样能让颈椎尽可能地接近正常生理曲度。

05

枕头填充材料和形状

虽然枕头高度是选择枕头最重要的因素,但市面上有许多种类的材料,有羽绒枕头、记忆枕头、乳胶枕等等。

在挑选枕头的时候,也可以根据自己的睡姿,来选择合适的填充材料。

如果喜欢侧着睡,尽量不要选羽绒枕头这样柔软的枕头,否则可能起不到足够的支撑效果。

相比之下记忆枕或者是荞麦枕、决明子枕头之类比较硬的枕头可能更合适(当然,荞麦枕、决明子枕这样的枕芯可能会非常难清理,这一点也需要考虑到)。

如果喜欢仰着睡,可以选择稍微软一些的枕头,像羽绒枕、乳胶枕这样比较软或者比较低的记忆枕也是可以考虑的。

另外,材料还会影响到一个重要的因素——睡觉时候的头部温度。

研究表明,睡眠时候枕头的温度对睡眠质量影响很大,选择能够降温透气的材料,能够改善睡眠质量。

2011年的一项研究,调查了30名受试者对不同枕头(以及它们的组合)的睡眠主观感受,结果发现,所有人对摇篮枕的主观感受都很差。

可能是因为这种形状的枕头不利于散热,会影响睡眠。

所以在选择枕头的时候,也应该尽量避开这样的枕头。

而2014年的一项研究发现,记忆枕的对头部的散热效果比一般的羽绒枕头要好。所以,在枕头高度相同的前提下,也可以优先选择记忆枕。

小结:

在此还是需要说明一下,每个人的身体、习惯都会有一些不同,我们不需要恪守某个具体的数值,但是对于枕头的选取,我们可以综合得出以下规律:

喜欢仰着睡的:尽量选择低一些的枕头,可以选择5厘米以下的。

喜欢侧着睡的:可以选择高一些,在10厘米以上的枕头。

女性一般要选更低一些的枕头,男性可以选择稍微高一些的枕头。

在高度相同的情况下,尽量选择透气性好的枕头。

当然了,因为枕头对睡眠的影响很大,即便是同样材料的枕头,软硬度、支撑效果可能都会有差异。

所以要是条件允许,还是建议去实体店试用一下再购买。如果是网购来的枕头先别着急洗,最好试一下再做决定。

最后,祝大家有一个好睡眠!

作者/科学边角料

审核/高超 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员

编辑/陈品

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