炒菜用油那些事,你真的知道吗?
疾控U健康 2023-01-30 12:00

“柴米油盐酱醋茶”,开门七件事,家家户户离不开的就是炒菜。从外婆习惯用的菜油、豆油、猪油、牛油、羊油,到新一代厨房里出现的橄榄油、棕榈油、椰子油,哪一种最适合炒菜呢?今天带你一起来学习。

油脂究竟是什么呢?

“凝者为脂,释者为膏。”即凝固成固体的叫脂,融化成液体的叫膏。

油脂又称脂质,是存在于生物体中或食品中微溶于水,能溶于有机溶剂的一类化合物的总称,包括甘油三脂、类脂物及其衍生物。油脂可为人体提供20%以上的热量,是人体所必需热量的重要来源之一,其可以为人体提供机体活动所必要的脂肪酸以及油溶性维生素。

单一用油不健康

很多人常年只吃某一种食用油,然而,这样并不健康,油脂摄入需多样化。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》,饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入要均衡。事实上,大多数食用油的脂肪酸组成不均衡,故而,长时间只吃一种油并不科学。

在日常饮食中,人们应注意植物油、动物油的搭配食用。

知识点:各种油的成分分析

1.首先是高亚油酸型油脂,代表油脂有大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油。这类油脂中多不饱和脂肪酸含量较高,以亚油酸为主,难以凝固,耐热性差,煎炸或反复受热后特别容易氧化聚合,对身体有害,所以这类油脂不适于高温爆炒,更不适合做油炸食品。

2.第二类是均衡型油脂,比较有代表性的是花生油、低芥酸菜籽油,芝麻油也大致可以归于这一类。

花生油中所含的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例大概是3∶4∶3。它富含维生素E,风味好,耐热性也不错,适合用来做一般炒菜。

芝麻油的优势在于它有沁人心脾的美妙香气。它不能精炼,传统使用压榨法或水代法生产,使其中天然成分原样保存在油里。这就成全了其中的维生素E和著名的抗氧化物质芝麻酚,以及磷脂和植物固醇这些有益于控制血脂、预防心血管疾病的成分。不过,芝麻油不适合炒菜,因为没有经过精炼处理,油烟比较大,而油烟非常不利于健康,且加热后香气会大大损失。正因为芝麻香油中的香气不能经受高温加热,只能用于凉拌、蘸料,或者做汤时添加,而且香气浓郁,它也非常适合用来做低脂烹调的菜肴。

低芥酸菜籽油的脂肪酸比例呈现“两头小、中间大”的特点,其饱和脂肪酸比例低于花生油,亚油酸也比较少,而单不饱和脂肪酸(油酸)的比例高于花生油,从脂肪酸比例角度而言更有健康优势,热稳定性也比豆油和玉米油好。总体而言,菜籽油适合用来炒菜,但不适合用于爆炒或油炸。

3.还有一类是高油酸型,其单不饱和脂肪酸含量特别多,油酸丰富,放在冰箱里不凝固,耐热性较好。最具代表性的是橄榄油和茶籽油。

橄榄油是名声最好的油脂,含量以单不饱和脂肪酸为主,对控制血脂有益,橄榄油并非完全不能加热,而是要有区分,淡绿色、橄榄青涩味浓郁的初榨橄榄油的确不适合于加热炒菜,但淡黄色、经过精炼的普通橄榄油产品用来炒菜炖菜都没有问题,但也需要控制温度,不要冒油烟,避免受热后发生反式异构化,或者发生氧化。

相比于橄榄油,国产茶籽油在营养成分上完全不逊色,其中的单不饱和脂肪酸含量甚至比橄榄油还要高,油酸含量达到80%以上,健康作用一点不比橄榄油差。茶籽油和橄榄油一样,耐热性较好,适合用来日常炒菜,也可以作为拌凉菜的色拉油。

4.最后一类饱和型脂肪酸的代表油脂是棕榈油、椰子油、猪油、牛油、黄油等,特点是饱和脂肪酸相当多,稍凉一点就会凝固,耐热性最好。

棕榈油是仅次于大豆油的世界第二大食用油,也是国际市场上最便宜的烹调油,其不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸含量比较均衡,棕榈油为深橙黄色,除了维生素E之外,还含有丰富的胡萝卜素,是胡萝卜素最丰富的天然来源之一。其起酥性也比较好,做煎炸食品和点心酥点时口感比较酥脆可口。由于煎炸会破坏胡萝卜素和维生素E,故用棕榈油制作的煎炸食品并无提供维生素的价值。

而椰子油是一种比较独特的品种,它的饱和程度最高,也就是说,耐热性最好,做煎炸爆炒都没问题。其所含有的月桂酸是一种中链脂肪酸,可以直接被吸收入血,人体对它进行氧化分解的速度更快。一些研究提示,在同样热量和同样脂肪数量下,椰子油可能更不容易让人长胖。

炒菜注意事项

1.要尽量降低烹调温度,避免冒出油烟。明显冒油烟不仅意味着温度超过200℃,对食物营养成分有破坏,而且有使蛋白质食材产生致癌物的危险,对健康非常不利。

2.目前我国慢性病患病率快速上升,其中高血压患病率达到25%左右,约2.7亿人,糖尿病患病人数达1.1亿,而这些都与高油饮食习惯、油脂营养品质密切相关。中国居民膳食指南推荐,每天每人油的摄入量是25-30克,但实际现在居民每人每天平均摄入量达到60克以上,全国大约80%的家庭均处于超标的水平。因此控制油脂摄入量和摄入结构显得尤为重要。

3.控制反式脂肪酸的摄入。反式脂肪酸会对人体健康造成伤害。它会显著增加体内低密度脂蛋白和甘油三酯水平,大大增加心脑血管疾病等风险因子。油脂煎炸或高温下易产生反式脂肪酸,因此,家庭烹饪要尽量避免冒油烟。

撰稿:健康教育科(中医预防科)程荣亮

审核:王静 林涛

编辑/陈品

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