如何选择一双合适的跑鞋？

很多跑步初学者，当穿着新买的跑鞋去操场跑了几次，会发现脚踝、脚趾开始疼痛。到底是鞋子不合适，还是跑步姿势有问题呢？如果是鞋的问题，那么热爱跑步的您又该如何选择呢？

挑选跑鞋前，先要了解自己的步态

所谓步态，就是跑步时脚掌从触地到离地的动作模式，我们在跑步时通常是脚的中后段先接触地面，接着把重心转移到前脚掌内缘和前脚掌，最后以大指离地，完成一个跑步的脚掌动作。这个过程称为双脚内旋，并且依照脚掌动作的形式分成3种情况。以左脚落地动作为例，常见于以下3种情况：

1.内旋不足型，以外侧着地，然后从外侧离地。

2.正常跑者，以外侧着地，然后以中掌离地。

3.过度内旋，以外侧着地，然后以内侧离地。

三种跑姿比较

1.正常内旋

足弓形状：中高足弓。

偏向外侧角度：约等于15°。观察跑鞋底部的磨损情况，一般跑步过程中脚掌落地/离地之际，会产生一个“正常内旋”动作，这类人脚掌触地后，重心会顺着中足至前脚掌的中央位置，可能会略偏内或者偏外一些，但大致是落在中间，这比较符合生物力学的足部动态，出现运动损伤的机会也比较小。

磨损状况：后脚跟均匀或是略偏外侧磨损，前脚掌则是平均磨损。

适合鞋款：这种跑姿可以选择的鞋种类很多，避震型稳定型皆可选择，可以搭配其他因素和穿着习惯调整。

2.过度内旋

足弓形状：扁平足。

偏向外侧角度：大于15°。这类跑者脚触地后，重心会从脚掌外缘向前脚掌移动，最后略偏回前脚掌中间离地；这种情况常发生于高足弓的人，因为足弓力量不足以支撑身体，所以改以脚的外侧来支撑身体，因而可能会伴随腿部外侧的疼痛。

磨损情况：鞋底磨损会集中在脚后跟、中足和跑鞋前缘外侧。

适合鞋款：可供选择的跑鞋建议以避震型/缓冲型为主，减轻地面对脚底的冲击伤害。

3.内旋不足

足弓形状：高足弓。

偏向外侧角度：小于15°。这类人脚触地后往内侧施力的动作明显，重心从脚的内侧向前脚掌移动，最后略偏回前脚掌中间；严重的跑者甚至完全以脚掌内侧运动，此种情形多见于低足弓或者扁平足的人，若选用避震型/缓冲型跑鞋，会有明显的脚踝、膝盖不适或疼痛。

磨损情况：以外侧脚后跟与内侧前脚掌为主。

适合鞋型：选择的跑鞋建议以稳定型为主，严重内旋跑者可考虑动作控制型的鞋款。

内容来源：

人民卫生出版社出版《医生的建议——来自百余位专家的肺腑之言》

本书主编：乔杰 金昌晓

本文作者：康复医学科 李文彪

编辑/陈品