心血管病在我国每年导致400万人死亡，占总死亡的40%以上，也是伤残和寿命损失的重要原因。而血脂异常是心血管疾病主要危险因素之一。

6月16日，中国健康促进基金会主办的胆固醇健康管理传播计划科普活动在京举办，五家机构联合发布《健康生活方式与胆固醇管理联合提示》，从七大维度系统指导公众通过生活方式干预控制“坏胆固醇”，降低心血管疾病风险。

提示一 降低坏胆固醇可显著降低心血管疾病发病风险

血液中的低密度脂蛋白胆固醇，俗称“坏胆固醇”，与心脑血管疾病的发生有着密切的关系。研究表明：当“坏胆固醇”水平升高，会损伤血管，使得脂蛋白胆固醇颗粒沉积于血管壁，在血管壁上形成脂质斑块，其逐渐增大，将导致血管狭窄或斑块破裂，从而引发冠心病和脑卒中等心脑血管疾病。

研究表明，低密度脂蛋白胆固醇每降低1mmol/L，动脉粥样硬化性心血管疾病事件降低20%至23%。因此，绝大多数国家或地区的血脂管理指南均推荐控制低密度脂蛋白胆固醇水平作为降脂治疗的首要目标。

粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）一级预防低危人群低密度脂蛋白胆固醇理想水平为＜2.6mmol/L，合适水平为＜3.4mmol/L。我国18岁及以上居民平均低密度脂蛋白胆固醇水平为2.87mmol/L，与理想水平尚有差距。加强低密度脂蛋白胆固醇的管理和控制，需要引起进一步关注。

提示二 定期测血脂知晓风险从中青年开始

管理胆固醇，首先要了解自己的胆固醇水平，定期检测血脂。建议年龄低于40岁的成年人每2至5年进行1次血脂四项（总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯）检测；40岁及以上的成年人每年至少进行1次血脂检测。有高血压、糖尿病、肥胖、吸烟、动脉粥样硬化性心血管疾病，以及相关疾病家族史等情况者，应根据个体化防治的需求进行血脂检测。

配合使用心血管病发病风险评估系统（如“心脏年龄”测试等）可有效预测其10年内发生心血管病的概率，了解自身患心血管病的风险。

提示三 控制能量摄入科学管理体重

肥胖及超重人群心血管病风险增加。超重、肥胖者的能量摄入应低于身体能量消耗，以控制体重增长。通过减少每日食物总能量（减少300至500千卡路里），改善饮食结构，增加身体活动，逐渐减少体重至理想状态。维持健康体重，有利于血脂控制，管理胆固醇。

提示四 改善膳食结构防患于未然

合理膳食有助于胆固醇管理，降低动脉粥样硬化性心血管疾病风险，且应在血脂正常时就改善膳食结构，防患于未然。建议选择新鲜蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物和鱼类等食物；限制过高胆固醇摄入；用不饱和脂肪代替饱和脂肪；应避免摄入反式脂肪（酸）；限制过多钠摄入（每日食盐不超过5克）；碳水化合物摄入供给占每日能量的50%至55%以降低心血管疾病发病风险。适量增加富含膳食纤维、植物甾醇、多不饱和脂肪酸的食物，有助于胆固醇管理。

膳食纤维在肠道与胆酸结合，可减少脂类的吸收，从而降低血胆固醇水平。每日膳食中应包含25至40克膳食纤维（其中7至13克水溶性膳食纤维），可适当多吃富含膳食纤维的食物如：全谷物、蔬菜、水果、豆类、魔芋等。推荐每日摄入500克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应当占一半以上。新鲜水果每日推荐摄入200至350克。

植物甾醇（植物甾醇酯）能够在肠道内与胆固醇竞争性地结合，从而降低胆固醇的吸收率，帮助降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平。富含植物甾醇的食物包括青稞、燕麦、糙米、荞麦米、紫米、坚果、豆腐丝等。

植物甾醇酯是植物甾醇与脂肪酸结合后形成，其吸收利用率也有所提高，以降低心血管疾病风险为目的植物甾醇酯每日可摄入量为1.3克（该值为最低有效剂量），最高不超过3.9克/天（可耐受最高摄入量），在这一范围内，摄入量越多，对降低心血管疾病发生风险的益处越大。推荐高脂血症人群，每日可摄入约3.25克的植物甾醇酯（约2克植物甾醇），可以起到辅助降低血脂的作用。

推荐使用不饱和脂肪（如鱼类、坚果类、植物油（棕榈油、椰子油除外）、豆制品等）代替饱和脂肪（如肥肉、动物油、棕榈油、椰子油等）。长链多不饱和脂肪酸特别是ω-3系多不饱和脂肪酸如DHA、EPA具有防治心血管疾病的作用。中国人均摄入ω-3脂肪酸仅为为49毫克/天，应增加膳食当中ω-3系列多不饱和脂肪酸摄入量所占比例。推荐中国18～80岁人群每天可摄入EPA+DHA250～2000毫克/天。

动脉粥样硬化性心血管疾病中低危人群应考虑限制食物胆固醇摄入小于300毫克/天，而动脉粥样硬化性心血管疾病高危人群或合并高脂血症患者应考虑限制胆固醇摄入小于200毫克/天。

提示五 规律的身体活动能改善心血管健康状况

推荐成人每周应进行至少150分钟中等强度身体活动或75分钟高强度身体活动，或等效的中等强度与高强度身体活动组合；对于因疾病或身体状态等无法达到上述推荐活动量的成人，低于推荐量的中等或高强度身体活动也有助于降低心血管病风险。

对于高脂血症人群，建议坚持有规律的运动。保持充足身体活动，减少久坐时间。以有氧运动为主，每周进行250至300分钟的中等至较高强度的有氧运动。提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。适度量力，循序渐进。避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。

提示六 吸烟、过量饮酒增加心血管病风险

推荐成人及青少年禁止吸烟；避免二手烟暴露；吸烟者应尽早戒烟；避免饮酒等，以降低心血管病发病及死亡风险。

吸烟会直接或间接干扰或破坏血管内皮功能和脂质代谢，增加心血管疾病风险。无论吸烟年限长短，戒烟均可显著改善血脂和整体健康。可选择戒烟门诊、戒烟咨询热线以及药物来协助戒烟。做到不饮酒或限制饮酒，甘油三酯升高的患者尤其需要严格限制酒精摄入并警惕胰腺炎的发生。

提示七 及时就诊早干预早受益

血脂异常人群应及时就诊，在医生指导下管理胆固醇。当生活方式干预不能达到降脂目标时，应遵医嘱进行药物干预和治疗，将低密度脂蛋白胆固醇控制在理想水平，可使心脑血管健康长期获益。

文/北京青年报记者 李洁
编辑/贺梦禹