小恬今年刚成为某知名互联网公司的一名软件工程师，工作充满了干劲，经常废寝忘食，中饭、晚饭也都是点外卖草草解决。一转眼半年过去了，小恬约上好久不见的闺蜜准备出门放松，却发现美美的小裙子居然已经穿不上了，抬头照照镜子，面颊暗沉，下颌上的痘痘也蠢蠢欲动，难得闲暇的好心情一下子没了。工作是干得风生水起，小恬却心中犯愁，怎么才能变得元气满满呢？

女性变美小技巧

吃得健康，延缓衰老

想要漂亮、延缓衰老，吃得健康很重要。

■建议多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、豆类、坚果、燕麦/全麦谷物。养成看营养成分标签的习惯，就可以快捷了解食物中具体的膳食纤维含量。推荐成年女性每日摄入膳食纤维25～36g。

■保障优质蛋白质的摄入，如鸡肉、鱼肉、蛋类、豆制品、坚果。

■限制摄入精加工的谷物或甜食，如白米饭、吐司面包等。市售的烘烤食品多含反式脂肪，会升高胆固醇水平、增加心脏病风险。

■对运动饮料、奶茶等含糖饮料说“不”。而针对大家离不开的提神伴侣——咖啡和茶，目前大量研究认为摄入低至中等量的咖啡因不太可能会影响女性的受孕能力及妊娠。目前，咖啡因摄入＜200mg/d是公认相对安全的范围。由于女性代谢酒精的速度一般较慢，故应尽量避免饮酒。

坚持运动，“储存”骨量

骨质疏松是一种常见疾病，易导致骨折。女性绝经后由于雌激素水平降低，患骨质疏松的风险较高。

大多数人在30岁前达到一生中骨量的最大值后，就开始了缓慢的骨丢失。而骨丢失引起的骨骼退变大多不可逆，故应防患于未然。

运动可以提高绝经前女性的骨量，帮助维持绝经期女性的骨密度，从而降低骨折风险。此外，运动还能增强女性的肌力、提升平衡性、改善仪态。为了给我们的骨量“银行”存够钱，建议每周锻炼3次，每次至少30分钟。具体而言，许多运动都很有效，包括抗阻训练、慢跑、跳跃、步行等。选择自己喜欢的方式定期运动并长期坚持更加重要。

此外，保证每天摄取1000mg钙和15µg维生素D对帮助维持骨密度也至关重要（绝经后女性建议提高至1200mg钙和20µg维生素D）。

多睡美容觉，保持好状态

睡眠是给身体“充电”的过程，可帮助我们保持最佳的身体状态、心理和精神健康，并提高免疫力。无论男女，长期睡眠不足都会导致许多不良后果，包括工作失误、生活质量下降、心血管疾病风险增加、肥胖等。对于女性而言，长时间熬夜会导致自然流产风险增加约20%。由于其打破了人体的生物钟，加上工作导致的疲劳和压力，长此以往还可能导致绝经年龄提前。

特殊时期补铁，避免缺铁和贫血

女性在月经期、妊娠期和哺乳期对铁元素的需求较高。若铁元素摄入不足，极易导致体内铁缺乏和贫血。成年女性（18～49岁）铁的推荐摄入量为20mg/d；孕妇孕早期、孕中期和孕晚期铁的推荐摄入量分别为20、25、29mg/d；哺乳期铁的推荐摄入量为24mg/d。女性可以适度增加含铁丰富食物（如动物肝脏等）的摄入量，或使用铁元素补充剂来满足营养需求。

帮助小恬变美

了解自己，定期体检知己知彼，为了帮助小恬和我们自己保持元气满满的状态，十分有必要定期了解自己的身体状况。对于健康女性，建议进行年度妇科B超、乳腺B超的体检，及时发现及监测潜在无症状的子宫肌瘤、卵巢囊肿、乳腺结节等；有妊娠计划的女性则需要进一步关注自己的月经周期、甲状腺功能、生殖和内分泌激素等；围绝经期女性，还应进行骨密度检测。

保护自己，接种HPV疫苗宫颈癌是女性非常常见的癌症，接种HPV疫苗能安全预防持续性HPV感染所致的宫颈癌，造福女性。需要注意的是，接种HPV疫苗会降低宫颈癌风险，但并不能完全预防或消除宫颈癌。因此，有性生活的女性仍应在医生的指导下定期进行宫颈癌的规范筛查。

爱自己，才美丽笑一笑，十年少。女性的神经内分泌系统“下丘脑-垂体-卵巢轴”十分敏感，长期情绪不良或压力应激会直接影响子宫、卵巢和乳房的健康，也会由内而外地影响相貌。女性朋友们可以有意识地借助自己喜欢的方式调节情绪，保持愉快的心情也是变美的重要学问。

编辑/王静