新的一天开始了，一份热气腾腾的早餐能带来冬日里的美好心情。然而这6种大家常吃的早餐组合，升糖特别快，再别天天吃了。

一、白米粥+咸蛋

-营养低、不抗饿-

黏软热乎的白米粥是倍受喜爱的冬日美食，然而白米粥的吸收速度极快，会导致血糖飙升。咸蛋含有大量盐分，经常食用易引起血压升高。

另外，这样的早餐饱腹感差，不抗饿，两餐之间易发生低血糖。

这样吃餐后血糖稳：

•白米粥换成杂粮粥，如黑米粥、燕麦片粥、玉米糁粥等。

•咸蛋换成煮蛋、荷包蛋、蒸蛋羹等。

•增加一份拌菜或少油炒菜，如拌海带丝、拌魔芋、清炒白菜等。

二、油条/油饼+五谷豆浆

-高糖高脂、损伤血管-

制作五谷豆浆时，会加入杂粮，看似升糖慢，实际上杂粮打成粉后，吸收极快，升糖速度不输于白米粥。

油条、油饼等煎炸类主食中富含精制碳水和脂肪，热量极高，常吃易引起肥胖，增加心血管疾病风险。

糖尿病人是心血管疾病高危人群，不宜吃油炸食品，同时推荐选择GLP-1受体激动剂、SGLT-2抑制剂等有心血管获益的降糖药。

这样吃餐后血糖稳：

•油条/油饼换成油脂少的杂粮烙饼，如玉米饼等。

•杂粮杂豆是淀粉类食材，因此制作豆浆时只加入黄豆、黑豆等低淀粉食材。

•增加蛋、瘦肉、蔬菜等食物，可延缓血糖上升。

三、无糖面包/饼干+早餐奶

-伪健康、升糖快-

无糖面包、无糖饼干等无糖食品并不是真的不含糖，它们都是由面粉制作而成，富含碳水化合物，食用后同样会引起血糖升高。

早餐奶听起来很健康，实际上大多添加了白砂糖、香精等多种添加剂，不适合糖友饮用。

这样吃餐后血糖稳：

•无糖面包/饼干换成不添加糖的全麦面包和粗粮饼干。

•早餐奶换成纯牛奶或无糖酸奶。

•增加一小把原味坚果，如核桃、花生、杏仁、葵花籽、松子等。

❗️注意：板栗、白果、莲子、芡实等食物虽然也属于坚果类，但富含淀粉，应当作主食食用。

四、面条/米粉/米线

-纯糖早餐，营养单一-

这类早餐中只有主食，淀粉的比例极高，缺乏蛋白质、膳食纤维和微量营养素，营养价值低。

这样吃餐后血糖稳：

•增加富含蛋白质的食材，如蛋、瘦肉、虾仁、豆皮等。

•增加新鲜蔬菜，如生菜、小白菜、西红柿、黄瓜等。

❗️注意：面条、米线不要煮太软，煮熟后捞出过一遍凉水，口感更韧，升糖更慢。

五、馒头+稀饭+小菜

-双份主食，两倍升糖-

白馒头、稀饭都是能引起血糖快速升高的主食，搭配在一起食用，升糖能力更强。小菜多为盐或酱腌制而成，属于高钠食物，经常食用会诱发高血压，危害心血管。

这样吃餐后血糖稳：

•白馒头换成杂粮馒头，如玉米面馒头、荞麦面馒头等。

•稀饭换成豆浆、牛奶、豆奶等不升糖的饮品。

•小菜换成低盐的拌菜，建议多选择有益心血管的十字花科蔬菜，如西兰花、白菜、卷心菜、萝卜、油菜等。

六、汤圆/烧卖

-糯性主食，升糖加倍-

这类主食是由糯米制作而成，糯米富含支链淀粉，吸收速度快，能迅速升高血糖。

这样吃餐后血糖稳：

•汤圆/烧卖换成饺子、包子、馄饨等非糯性的馅类主食。

•增加高纤维蔬菜，如青菜、芹菜、蘑菇、木耳、海带等。

❗️注意：饺子、包子的馅料应以鸡蛋、瘦肉、鱼虾、蔬菜等食材为主，不要肥肉馅、五花肉馅、甜馅等。

低升糖早餐三要素

很多糖友觉得获得一份合格的糖尿病早餐很麻烦，其实只要有这3类食物即可轻松获得稳糖早餐。

1.低GI（升糖指数）主食

不吃主食危害极大，研究表明，主食吃得过少会增加死亡风险，糖友早餐应食用约1个拳头大小的主食。有的糖友认为吃主食会导致血糖升高，其实是没有选对主食的种类。

精制米面属于高GI主食，吸收快，代谢快，会引起血糖明显波动。而全谷物和杂豆属于低GI主食，消化吸收速度慢，食用后血糖平稳。

使用胰岛素的糖友有低血糖风险，注意选择低GI主食，并选用低血糖风险低的药物，如GLP-1受体激动剂和基础胰岛素的复方制剂有助于平稳血糖。

👉常见低GI主食：煮甜玉米、黑米饭、燕麦片粥、荞麦面条、意大利面、蒸芋头、山药、三鲜饺子等。

2.蛋奶、大豆、肉类、鱼虾等

这类食物富含优质蛋白质，能促进胰岛素分泌，同时延缓胃排空，使血糖水平降低，而且更抗饿。

糖友早餐应至少包含这类食物中的1种，食用量约为1个掌心大小（牛奶、豆浆等液体饮品1-2杯）。

3.新鲜蔬菜

蔬菜热量低，且富含膳食纤维，能延缓食物吸收，降低餐后血糖。糖友早餐应至少吃一捧蔬菜，约100克。

❗️注意：土豆、芋头、山药、南瓜等淀粉类蔬菜升糖速度较快，应当作主食食用。

饮食管理是控制血糖的核心，一份糟糕的早餐可能影响接下来一整天的血糖。制作糖尿病早餐并不难，糖友们快行动起来吧。

编辑/王静