生活中总能发现，有些人好像是天生就“不显老”。几年不见，看上去几乎没有变化，和同龄人相比可能也更显年轻。

有些人会认为Ta们是美容、保养得好等等，不可否认，有那么一些影响因素在里面。但我们身边也有不少人，从不做医美、更懒得护肤，照样显得比同龄人年轻。

因为越来越多的研究发现，我们生活中有些“习惯”能帮助改善衰老！如何延缓衰老？科学家随访两年证实：很简单，吃饭八分饱就行！

吃饭八分饱确实能够改善衰老！

2018年，国际生物学顶尖杂志《细胞》（Cell）的姊妹刊《细胞·代谢》刊发了一项研究，发现如果日常少吃一点，我们确实能够改善衰老，还能降低与阿尔茨海默病和帕金森病等年龄相关神经疾病、癌症、糖尿病和其他疾病风险。

研究人员找到了73位健康人，年龄都在21~50岁之间，这些人最大的特点就是不肥胖，身材中等。将这些人分成两组，一组人是正常饮食习惯，而另一组人是限制饮食。

正常饮食组的人：每天按照自己的正常饮食量吃饭。

限制饮食组的人：每天饮食热量摄入减少了15%，也就是说他们每天是正常饮食85%的热量，差不多就是“八分饱”。

这样连续两年每天都是八分饱，两组人会有什么区别吗？他们的健康状况又有什么变化呢？

最后研究发现：在减少摄入量的一组中，大多数人两年之后都瘦了，平均减掉8.7千克体重。与此同时，让研究人员感到惊喜的是，这些人的代谢减慢，氧化应激水平降低，身体衰老的进展也随之变慢。而且他们并没有出现贫血或者骨质疏松以及月经紊乱等问题，也就是说他们的衰老延缓了，但是并没有出现健康问题。

而且类似的研究并不少，所以我们好像找到了让自己减缓衰老的好方法，那就是少吃一点，每顿控制在八分饱，是最佳的饮食摄入量。

真人试验：八分饱健康收益很大！

2022年发表在顶级期刊《科学》上的一项研究中，美国耶鲁大学的研究团队通过2年的临床试验验证了适当限制热量摄入对人的益处。

这是迄今为止最大规模的平行随机对照的人体长期热量限制试验，研究人员招募了218名年龄在21~50岁，BMI在22.0~28.0kg/㎡的健康人，试验组参与者每天的热量摄入降低14%，对照组饮食照常。

历时两年，在第12个月及24个月收集参与者的血液、脂肪等样本，并测量各项指标。

最终发现，长期“八分饱”能够改善人们的心理健康和生活质量，提高工作记忆，降低心血管代谢疾病风险，减轻体重，下调体内炎症水平和氧化应激水平等，给健康寿命带来很大收益。

准确吃到八分饱

教你6个小技巧

“八成饱”就应该停在可吃可不吃的时候。你可能觉得胃里没满，但此时不吃也无所谓，这种肚子不胀、不打嗝，稍带一点意犹未尽状态其实就是八分饱。

而如果吃到九分饱、十分饱时，你感觉是胃里已经非常满了，每多一口都是负担；而如果只是吃到六分饱、七分饱，你对食物还有吃的欲望，如果此时放下碗筷你会不满足，而且在下一餐前，你就会有明显的饥饿感。

大家可以根据上面的描述自己去找到“八分饱”的感觉。此外，记住这6个小技巧可以帮助你准确地吃到八分饱。

1、细嚼慢咽，别狼吞虎咽

尽量慢慢咀嚼食物，细细品味每一口，这样你的大脑会更容易察觉到饱感。食物在口腔中的时间越长，你的大脑就会更早地接收到饱食信号。反而狼吞虎咽，会一不小心就吃过多了。

2、分成小份，找到八分饱

分多次进餐，避免一次性吃得过多。比如吃午饭时，你可以通过把食物分成3~4小份，每次吃完一小份后，你自己感受一下吃饱的过程，这样你会更容易掌握“八分饱”的感觉。

3、专心吃饭，别边吃边看手机

吃饭时专注于食物的味道和质地，享受进食的过程，这样大脑更容易感受到吃饱与否。而现在很多人边吃饭边看手机、刷剧，很容易导致一直看、一直吃，无形中导致吃撑了。

4、避免到非常饿了才吃东西

很多人为了减肥节食，饿到不行才吃东西。然而此时一看到食物就会狼吞虎咽。千万不要等到非常饥饿才开始进餐，这可能导致过度进食，尽可能选择少吃多餐。

5、吃饱了就撤，离开餐桌

感觉吃得差不多了，就离开餐桌，否则可能一边坐着就忍不住再吃一点。

6、调整吃饭顺序：菜→肉→主食

吃饭的时候先吃蔬菜和肉，最后吃主食，只有这样的饮食才是正确健康的。这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化，饱腹感最大化。

编辑/王静