为什么每周要坚持至少150分钟有氧运动？

【关键词】

有氧运动身体活动慢性疾病

有氧运动时机体对氧气持续的高需求迫使心肺能力增强，同时机体的代谢能力提升。规律的有氧运动有降低各大慢性疾病的发病风险、延缓衰老及放松心情等益处。《中国人群身体活动指南（2021）》明确建议，18～64岁成年人每周进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧运动，或等量的中等强度和高强度有氧运动组合。

【专家说】

长期规律有氧运动的健康益处

1.强健心肺和强化筋骨有氧运动可使心肌强壮、心腔容量增大、血管弹性增强，进而提高心脏的收缩力和血管舒张力；可适度降低心率，让心脏得到更多休息；可提高呼吸深度，增加肺活量。有氧运动还可提高肌肉的弹性、伸展性和协调性，增强骨密度，有效预防骨质疏松。由于心、肺、骨骼、肌肉的工作能力和储备能力提高，人体能应对更多挑战。

2.有助于提高活动耐量在有氧运动的过程中，氧气和养料在肌肉细胞中的“小发动机”——线粒体中混合“燃烧”，为运动带来能量。运动结束后，线粒体还能运走“燃烧”中产生的如乳酸等废料。如果缺乏锻炼，人体的“小发动机”不能被激活，就会以成百万的数量停摆锈蚀，导致活动时能量供应急剧下降，负责运输氧气和养料、转运废物的“管道”——毛细血管也逐渐干涸，进一步加剧能量供给不足。如此恶性循环，将直接拉低人体的活动耐量，稍微运动就会出现浑身酸痛或气喘吁吁的情况。而有氧运动则可以重塑和修复有氧系统，帮助机体的“小发动机”和毛细血管网焕发生机。

3.降低多种慢性疾病的发病风险机体的慢性炎症和胰岛素抵抗与心血管疾病、2型糖尿病、癌症等多种慢性疾病的发生和发展密切相关。长期规律的有氧运动主要通过调节脂肪组织、骨骼肌和外周血细胞功能状态发挥抗炎效应。有氧运动可使能量消耗增加，减少体内脂肪含量，增加机体肌肉组织含量，提高机体细胞利用葡萄糖的效率，使胰岛素“升值”，从而降低胰岛素抵抗。有氧运动还可提高高密度脂蛋白的浓度，它能将沉积在血管中的“垃圾”（胆固醇、甘油三酯等）带走，改善胰岛素抵抗。

4.延缓机体衰老端粒是人体染色体末端的“保护帽”，会随着细胞分裂而逐渐变短。等端粒短到一定程度后，它对染色体的保护作用就消失了，染色体不能正常复制，细胞不能分裂。人之所以变老，是因为身上的某些细胞不再分裂更新了。因此，端粒的长度和人的衰老速度有直接关系。研究表明，运动可以通过增强端粒酶活性（可调节和增加端粒长度）、降低慢性炎症、减弱机体氧化应激等延缓端粒磨损，进而延缓衰老。

【健康加油站】

怎样完成每周150分钟的有氧运动

每周150分钟的推荐量是一周累计的数值，最理想的状态是每周选择特定的几天，有计划地完成有氧运动训练，总时长达到150分钟。对于运动方式的选择，只需要记住“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的原则，可根据个人情况选择多管齐下、交替锻炼的方式进行有氧运动。若无客观条件在特定场地完成规律的有氧运动训练，也可在日常生活中见缝插针地进行有氧运动训练，比如下班后提早一站下公交车快走20分钟回家，去超市购物选择骑20分钟自行车，周末陪孩子打1小时羽毛球等。

编辑/王静