随着生活水平的提高，大家意识到了钙的重要性，“补钙”就成了人们热议的话题。

于是，各种补钙的高招应运而生，有传统喝大骨头汤补钙的，有吃虾皮补钙的，还有服用各种钙产品补钙的。

今天，我们就来分析分析，钙到底在我们的健康中起什么作用？应该怎么正确地“补钙”。

Part 1：钙有什么作用？

按照各种元素在人体中占的构成比，钙排在氧、碳、氢、氮之后，位列第五。但是你别小看钙老五，它在维护人体正常生理功能中发挥着不可或缺的作用：

1、钙构成骨骼和牙齿

人体内绝大多数的钙，99%以上的都存在于骨骼和牙齿中，钙占骨骼重量的四分之一。钙营养不足，骨健康就会受到影响，就会“骨软软”，容易发生骨质疏松、骨折。

2、离子钙量少作用大

人体内很少很少一部分的钙，以钙离子的形式存在，被称为离子钙。别看量少，它发挥的作用可是至关重要。离子钙与钾、钠、镁离子一起可以调节神经肌肉的兴奋性，钙离子可以调节生物膜的完整性和通透性，钙离子参与血液的凝固过程，还参与血压的调节。

上面提到了，钙在人体正常生理功能中起着非常重要的作用。因此，我们需要补充充足的钙。

所谓充足的钙，首先钙的吸收利用率要好，其次要注意补充足量的钙。

Part 2：影响钙吸收的2大因素

钙进入人体后，主要是在小肠吸收，吸收率一般在 20 ～ 60%。影响钙吸收的主要有两大因素：

1、机体因素

机体因素包括生理需要、维生素D、钙磷的比例，胃酸分泌、胃肠黏膜接触面积和身体活动情况。

一般人们每天需要摄入 800 毫克的钙，11～14岁青春期的儿童、怀孕的中晚期、乳母，还有 50 岁以后都需要每天摄入 1000 毫克的钙。

2、食物因素

食物中的蛋白质、氨基酸可以促进钙的吸收，奶制品如酸奶中的钙就更容易被吸收利用。食物中的草酸、植酸会与钙形成沉淀影响钙的吸收。

Part 3：喝骨头汤不如喝酸奶高效

既然钙这么重要，那在平常就得补充足量的钙。那么，靠喝骨头汤补钙靠谱吗？我们先来分析一下骨头汤中的钙。

1、骨头汤补钙不科学

有关对骨头汤钙含量的研究发现，猪骨头中含有大量钙（25%），把一两猪骨熬煮 20 分钟，骨头汤中的钙浓度仅为每升 67.6 毫克。

也就是说，一碗 200 毫升的汤中仅仅含钙 13.52 毫克，要想获得 135 毫克的钙，就需要喝 10 碗这样的骨头汤。骨头汤中的乳白色物质也不是钙，而是溶出的脂肪。

这是由于骨头中钙是以羟基磷灰石形式存在， 在水中基本不溶解。同时，汤中过多脂肪也不利于钙的吸收，所以通过骨头汤补钙并不科学。

2、喝酸奶补钙更理想

在各种食物中，奶及奶制品是钙的最好食物来源，喝酸奶补钙更理想。

酸奶经过发酵，口味可口，老幼皆宜，也适合乳糖不耐受者。

酸奶中保留了原料生牛奶中原有的丰富的钙，每 100 克酸奶中含有 120 多毫克的钙。每天喝 300 克左右的酸奶，可以获得 360 多毫克的钙。

牛奶在发酵的过程中还会产生促进钙等矿物质吸收的乳酸，酸奶所中的钙更容易被人体吸收。

因此，在选择奶制品时，不妨选择“益生菌酸奶”，不仅可以促进骨骼健康，还有益肠道健康。

购买低温益生菌酸奶的小贴士：

通过正规的经营渠道购买，选择可靠的品牌；

选用低温活菌酸奶：菌种活性强，可以经受胃酸和胆汁的考验活着抵达肠道；

活菌数量要足，保质期内每克酸奶活菌数一般不少于 10 ～ 7CFU（细菌群落总数）；

阅读包装上的菌群活性和保存方式介绍；

购买低温酸奶后，应及时放入冰箱保存；

避免与温度过高的食物或液体混合，以免影响效果。

你身边的人有人靠骨头汤补钙吗？欢迎在评论区分享～

作者 | 马博士健康团 马冠生

来源：马上营养

编辑/韩世容